如何把肱二头肌练饱满如何把肱二头肌练饱满，如何把肱二头肌练饱满一点 _睿知

快速练好肱二头肌的科学锻炼方法有哪些？
手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者计划中优先级最高的锻炼。人& # 039；手臂可分为上臂和下臂(也叫前臂) 。上臂由一块叫做肱骨的骨头组成，而前臂由两块骨头组成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三块骨头的铰链关节。很多人在运动的时候，最想锻炼的是肱二头肌和肱三头肌，这两个部位是附着在肱骨上的。肱二头肌是最引人注目的肌肉之一，也是最容易锻炼的肌肉之一。今天，我们将教你如何锻炼肱二头肌！知道了构成原理，就可以锻炼肱二头肌了。第一个动作：杠铃弯曲(EZ) 。这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前肌、腕屈肌、指屈肌。练习步骤：一、采用反握式，双手分开与肩同宽，握杠铃时手臂自然下垂；之后走向肘关节，将杠铃弯曲至肩高，最后放下杠铃，回到初始位置。在训练的过程中，宽距离可以锻炼内侧肱二头肌的断头，窄距离可以锻炼外侧长头。选择适合自己的就好。训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。第二个动作：哑铃弯曲。这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱骨、前三角肌、腕屈肌。训练步骤：先扶板凳边缘，双脚踩地。体检时两手各拿一个哑铃，手臂下垂；然后单臂单词训练，弯曲哑铃至肩高。慢慢放下哑铃，回到初始位置，另一只手臂重复练习。运动过程中，保持身体直立，脊柱挺直。身体微微前倾，利用惯性将哑铃提起。训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。第三个动作：拉伸装置弯曲。这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱二头肌、前三角肌、屈指肌。训练步骤：握住内短手柄向上拉，滑轮固定在较低的位置。伸直手臂，反手握住；只用手握住手柄，弯曲，用肘关节把玩，手柄带回到肩部；最后，慢慢地提交手臂，并将其恢复到初始位置。锻炼的时候可以因距离而狂妄自大，丰满的肩膀可以有效锻炼肱二头肌内侧。保持身体直立，脊椎挺直。在身体两侧固定肘关节，重现肩部练习。让工作更有效率。训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。
没有器械，如何练就发达的肱二头肌？
二头肌是大家经常练的肌肉。这块肌肉是手臂力量的代表。在健身房，你可以看到很多人在练二头肌，用哑铃和杠铃做各种弯曲动作。这些丰富的动作可以让二头肌变得饱满有力，但是没有杠铃和杠铃怎么训练二头肌呢？今天& # 039；s二头肌训练会是抛弃器械的训练。我们都知道使用器械可以很好的刺激肌肉，但是没有器械很难做到这一点。大部分都是复合动作训练。对于个别肌肉来说，效果肯定没有单独训练来得快，但是今天我们是在没有器械的情况下最大限度的刺激二头肌。1.双手握拳握住单杠，然后把自己拉起来，保持肌肉紧绷的状态，然后一手放开，一手悬空，让身体慢慢下降。这个动作我们要做的就是拉到最高点，然后把重量放在一只手臂上，这样会极大的刺激你的二头肌，破坏肌肉纤维。2.这个动作用吊环做弯，也可以用低杠代替。双腿伸直，双脚撑地，身体保持倾斜，用二头肌将双手举过头顶，然后复位，直到手臂伸直。运动过程中尽量不要移动手肘。一旦你动了身体其他部位的肌肉，你很可能就会被卷入其中。所以要想真正隔离肌肉，就要保持手肘稳定，只拉前臂。相比单杠，吊环的训练效果更好，因为吊环的不稳定性让你不得不全程保持肌肉收缩来维持稳定，吊环可以做一些旋转动作来增加肱二头肌的刺激，让你的肱二头肌得到全方位的训练。3.它& # 039；这有点类似于第一个动作。在这个动作中，保持身体稳定，将重心放在手臂上，然后放低身体，直到手臂成90，再换到另一侧。唐& # 039；不要完全放低你的身体。这个动作的目的是更大程度地利用离心收缩力撕裂肱二头肌的肌纤维，以达到最强的破坏效果，这是肌肉增长的关键。尽量用两头发力，不要用背阔肌，这样有助于多用两头。4.最后一个动作是握住单杠，将身体拉向顶部。一旦到达顶部，保持姿势，锁定身体，保持姿势的高度，然后开始来回推拉。这个动作会相对困难，没有良好的二头肌力量你可能无法完成这个动作。这四个动作虽然没有真正意义上的隔离肌肉，但是训练效果并不比器械差，动作本身难度也比较大。没有一定的训练基础，是无法完成动作的，所以不适合新手训练。训练不是绝对的，没有规定一定要用什么方式训练某块肌肉。频繁的使用器械，难免会让人有麻木的感觉，所以不妨试试这些训练动作，既能足够强烈的刺激你的肌肉，又能让你体验到不一样的训练感受。
怎样锻炼才能练出强壮的肱二头肌呢？
如果你没有&# 039；t发达结实饱满结实的二头肌？二头肌是男人最霸气的部位，也是最& quot实用& quot部分。如果你发达了结实的二头肌，任何场合只有你卷起袖子，估计没人敢惹你，大家都会对那结实的二头肌印象深刻。哈哈，想想就兴奋。当胸肌完全& quot合并& quot有了肱二头肌和三角肌，绝对是人体完美肌肉力量的巅峰时刻。今天，边肖推荐四个训练肱二头肌的最佳动作计划，帮助你最大限度的刺激肱二头肌，让它更好的成长。【每周训练频率】肱二头肌需要高频率的运动刺激。肱二头肌每周至少训练三次，第一次在胸肌，背部训练后，第二次在肩腿训练，第三次在手臂训练日用肱三头肌。只要安排好休息(恢复)，同部位的高频训练【动作的选择】是没有问题的。最好用哑铃和绳子来训练二头肌。可以用一些相对孤立的练习来加强肱二头肌【重量和次数的选择】。肱二头肌的练习次数一般为12-10次。太重或太轻都没有效果。锻炼肱二头肌最好是一个你完全可以控制的重量，这样肱二头肌才能真正完全的拉伸和收缩。在可控的条件下，逐渐增加使用的重量。每次运动做3-4组，组间休息60秒。在行动之间休息60-90秒。动作1(图2，3)站立，用哑铃做交替锤弯(加强肱骨肌肉)，逐渐增加所用重量。每组(每边)有12-10张gif图片。请耐心等待加载动作2(图4，5) 。站立并用绳柄做弯曲动作(他极力推荐的动作)，逐渐增加使用的重量，每组12个。7)靠在健身椅上弯成一定角度(他极力推荐的动作)，逐渐增加使用的重量。每组12-10张gif图比较大。请耐心等待加载动作4(图8，9) 。站起来用绳柄做弯曲(与动作2不同的是左右交替完成)，逐渐增加使用的重量。每组(每侧)12-10次。如果你有任何关于

文章插图
每周锻炼两次，怎样才能练出饱满的肱二头肌？
二头肌是所有健身和健美的关键。如果二头肌没有力量，会直接影响健身者的训练效果，因为在所有的上肢训练中，无论是自重训练还是器械训练，都需要臂力作为基础支撑，而二头肌是臂力的主要力量核心区域。因此，健身者要想安全有效地进行健身健美训练，首先要做的就是提高肱二头肌的基础力量。为长期训练打下基础，所有健美运动员在前期首先要做的训练计划就是提高肱二头肌的力量。今天，边肖为大家推荐一套非常有效的肱二头肌训练计划。在健身训练中，肱二头肌是最特殊的肌肉群。在训练前期，肱二头肌是增肌最明显的，在训练后期，肱二头肌也是最容易进入瓶颈期的肌肉群。因此，在训练肱二头肌时，必须进行有效的训练技巧，才能达到稳定的增肌效果。所以在训练肱二头肌时要尽量做到以下几点：每周至少安排两次肱二头肌训练。肱二头肌的第一次锻炼可以用背部做，肱二头肌要安排在背部锻炼之后。第二次可以把肱二头肌和肱二头肌一起练，用两个动作组成的超级组或者优先于肱二头肌/肱二头肌的动作。或者可以单独强化肱二头肌，也就是安排一个训练日单独练习肱二头肌，然后再加2-3个练习来强化前臂/前臂。训练肱二头肌时，尽量采用逐渐增加重量的方法。1.每个训练日肱二头肌的练习没必要选择多，3-4次练习就够了，无论肱二头肌的练习是安排在背部训练之后，还是和肱三头肌一起练，还是单个训练日强化。2.在动作充足的情况下，更要注意动作的质量。练肱二头肌很重要，让每个动作尽可能标准。3.它& # 039；选择合适的重量非常重要。你选择的体重让你可以完全控制它，它& # 039；让肱二头肌完全收缩至关重要。4.选好重量后，就要加大使用的重量。逐渐增加重量是增强肱二头肌的一个非常好的方法。如果增加的体重超出了你的控制范围，保持之前的体重。下面三个二头肌训练练习，每个练习做4-5组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。动作1，用杠铃站立弯腰，使用的重量逐渐增加，每组做12-8次，保证运动质量，让肱二头肌受到更多的刺激。动作2，坐姿用固定斜板的EZ棒集中弯曲，使用的重量逐渐增加。让肱二头肌的动作3做更多的刺激。站立时，用哑铃从一侧做锤弯，逐渐增加重量。每组(每侧)做12-8次，保证动作质量，让肱二头肌得到更多的刺激。
怎样把肱二头肌练好
肱二头肌怎么锻炼？

文章插图
【如何把肱二头肌练饱满如何把肱二头肌练饱满，如何把肱二头肌练饱满一点】怎样快速拥有强壮的肱二头肌？
所有健身的肌肉都不是短时间就能有很大效果的，一般都是以年为单位的。要慢慢来，循序渐进，加上健康合理的饮食，才会有大的突破。二头肌的锻炼动作：哑铃弯曲，双手同时做或单臂交替。提升和降低时保持肌肉持续紧张，不要& # 039；不要依靠身体的晃动来完成动作。当提升动作达到顶点时，手腕旋转2到3秒，做峰缩。根据个人情况选择每组12到15倍的重量做4到5组；杠铃的弯曲，举和放下应该在整个过程中保持肌肉紧张，或者不要& # 039；不要摇摆来借力。因为你不是高级健美运动员，你可以& # 039；如果你不能很好地控制你的肌肉，你很容易受伤。可以尝试一组宽握和窄握交替进行的练习，可以刺激不同位置的二头肌，也有更强的抽送感。每组做4 ~ 5组12 ~ 15次的重量；哑铃弯举，初始和离心动作全程保持肌肉紧张。这个动作对肱二头肌外侧的锻炼有很好的效果，会让肱二头肌外侧更加饱满。每组重量为12至15，重量为4至5组；还有一个我自己经常做的动作感觉很不错，就是反手引体向上。这个动作对背阔肌和肱二头肌的训练有很好的效果。建议不要借。背阔肌和肱二头肌始终保持上下紧张状态，达到峰值时做峰值收缩1 ~ 2秒。你会感觉到一种强烈的跳动感。每组做4组5到12次，相当于肱二头肌的大重量训练。首先，肌肉训练是以年为单位的，没有捷径可走。提高一& # 039；美国的实力在短时间内，但它是不现实的大幅度提高。通过一些训练方法，可以在一定程度上增加肱二头肌的力量。一般最短的培训周期在三个月左右。二头肌二头肌是抗疲劳的肌肉群。二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌二头肌想要肱二头肌的力量和围度更大，需要采用大重量、少次数、小重量多组、多次多组相结合的训练方法。1.大重量训练采用大重量训练方案，可以让我们的二头肌力量和围度快速增加。我们可以利用杠铃弯曲的动作。建议使用正反金字塔训练法。比如从第一组20公斤开始，然后每增加5公斤做一组，直到达到你的极限，然后每减少5公斤做一组，直到达到空杆。重量轻的时候每组做10~12次，接近极限的时候尽量多做几次。2.轻量级训练。轻量级训练计划建议超群练习。比如选择体重10kg、7.5kg、5kg、4kg的哑铃。从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。哑铃每个重量做10次，4个重量共完成40次组成一个大组，每个训练完成3~4个大组。总结：大运动量训练和小运动量训练应该结合起来。训练时，先做大重量训练，再做小重量训练。做大重量训练时，接近极限的重量可以用核心杠杆来完成，主要是用大重量刺激肱二头肌。做轻重量的时候尽量做到筋疲力尽，感觉二头肌酸痛肿胀更好。隔天训练，每次训练可在一小时内完成。肱二头肌上臂的骨基础主要是肱骨。肱骨上端和肩胛骨外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨下端与桡骨和尺骨上端形成肘关节。强壮的上臂是健康之美的标志。前部肱二头肌及其肱深肌
肱二头肌肱二头肌位于大臂前方的浅层，呈纺锤形，两端有长有短。长头起于肩胛骨盂上的结节，短头起于肩胛骨喙突，两端汇成一肌腹下行，止于桡骨粗隆。主要弯曲肘关节和肩关节，使前臂仰卧。杠铃弯曲起始姿势练习者一般用双脚分开与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手握住杠铃放在身体两侧并放在身体前方，杠铃分开与肩同宽。要领：练习者集中肱二头肌的力量快速将杠铃举至颈部锁骨处，然后稍作停顿，再利用肱二头肌的力量控制杠铃慢慢回到起始位置。一般建议杠铃弯曲过程中，抬起控制1秒，停顿1秒，恢复3秒。弯曲上部倾斜哑铃1 。躺在上斜凳上，握杠铃背肩宽，上臂放在靠背上。2.保持上臂不动，弯曲它，直到肱二头肌完全收缩。暂停片刻，回到起始位置。牧师& # 039；椅子弯曲1 。坐在或站在牧师& # 039；s椅，也可以胸部靠在斜板上站立，上臂搁在斜板上，双手反向握哑铃/杠铃，手臂伸直保持身体稳定。2.上臂紧贴背板，不懂；弯曲手臂，直到二头肌完全收缩。在最高点，停一会儿。3.然后慢慢恢复，充分伸展双臂，慢慢移动；当哑铃/杠铃到达最低点时，肘关节要微微弯曲，杠铃要牢牢控制，但不能完全伸直，使小臂紧紧贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。更好地隔离肱二头肌锤弯曲1 。站姿，膝盖微弯，双脚分开与肩同宽站立，手掌握哑铃，手臂自然下垂。2.保持大臂不动，屈臂，双臂弯曲哑铃至最高点，停顿2 ~ 3秒，感受肱二头肌收缩；3.暂停片刻，然后有控制地回到初始位置。运动过程中手臂固定，避免借力。倒立保持引体向上。1.在单杠上倒立举着，然后尽力将躯干拉向胸部。2.如果使用窄握法(握法小于肩宽)，可以更有效的发展肱二头肌长头。结果：肱二头肌和肱二头肌主要发达，胸大肌、背阔肌和斜方肌发达。注意：A、保持身体挺直不动。唯一活动的部分应该是你的肩膀和手肘。b、双手握得越近，手臂受力越大，尤其是二头肌。相反，你握得越宽，你从手臂到背部肌肉的运动就越多。如果想加强背部肌肉，比较好的方法是双手握住单杠(手背对着脸)的幅度大于肩宽。肱二头肌以12为一组，分6组拉伸。每周一次耗尽蛋白质的摄入。如果你想拥有强壮的手臂，你可以& # 039；不要只注意两个脑袋。其实你的手臂70%都是三头肌。两年前，我的臂围是37.5 。目前我手臂屈曲45 。练手臂的秘诀就是两个头三个头的超级团。泵感超级强，而且因为两个头和三个头是对立的，训练的时候可以一边休息一边休息，简单高效。训练方案如下：窄距离卧推8~12RM杠铃弯曲(宽距离)10~15RM 4组龙门绳压10~15RM龙门绳压(反握)8~12RM 4组龙门直杆压8~15RM器械臂弯曲8~15RM(峰值收缩)4组龙门v压下8~10RM，器械支撑臂弯曲(反握)8~12RM，4组仰卧杠铃臂弯曲8~12RM(窄距离)10虽然我们日常生活中经常用到手臂，但是不容易堆积脂肪，在练胸背。推荐以下四种肱二头肌的练习。1.哑铃弯举可以说是哑铃弯举
然后让手臂的肘部抵住大腿内侧，这样就有了支撑点，解决了不稳定的问题。然后保持前臂放松下垂，保持肘部微弯，然后收缩肱二头肌，向上抬起上臂。注意在提的过程中手腕不要过度弯曲，以免小臂的杠杆作用。当你到达最高点时，你可以翻转你的手腕。这一招可以充分挤压肱二头肌，也就是让小指高于拇指。峰值时保持收缩1~2秒，然后慢慢回到初始位置，但不要& # 039；不要锁定你的手臂，只是保持它稍微弯曲。每个动作可以做10~15次，每次做3~5组。2.选择哑铃还是杠铃，看个人喜好。这里，我们先用哑铃代替。首先，用一只手握住哑铃，把你的胳膊放在牧师的斜板上& # 039；的椅子上，并为你的手臂找到一个支撑点，以减少身体其他部位的杠杆作用。利用肱二头肌的收缩来提起哑铃，然后慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到有效的伸展。在做这个动作的时候，我们可以选择一个比较重的哑铃，因为这个动作会比较稳，即使滑了一下，也赢了& # 039；我不会伤害你。3.反握引体向上的动作可以通过抬高自己来激发肱二头肌的力量，也可以带动部分背部肌肉。但是如果这个动作和背部训练是同一天的话，我建议你放在前面，否则在背部较弱的情况下，你很难完成更多的组。首先双手反向握住单杠，握距分开与肩同宽。然后，保持双腿微微弯曲或交叉，增强稳定性。然后肘关节前倾，身体后倾，二头肌和背部一起用力，使胸部上缘尽量靠近杠，肩胛骨在最高点收紧，然后慢慢回到初始位置。唐& # 039；不要在这个过程中利用惯性摇摆，它& # 039；这对你的训练没有好处。4.用杠铃弯曲做这个动作的时候，建议你选择弯杠，因为这个器械会比直杠效果更好。做这个动作的时候，要注意的点比哑铃多。因为在做杠铃弯曲时，身体会有较大的杠杆作用，身体可能会摆动等。这个时候一定要保证核心收紧，尽力稳住身体。特别注意放下的过程，一定要尽可能伸直手臂，但是不要& # 039；不要锁上它们。许多人不& # 039；在实际训练中不能完全伸直手臂，所以他们直接做下一个动作。这种效果没有想象中的好。希望我的回答对你有帮助。(1)这些动作不是每次都练的。(2)建议初学者首先选择三个动作，以杠铃动作为主，两个杠铃动作，一个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。(3)中高级训练者的动作可以增加到4 ~ 5个，随着肌肉围度的增加，可以适当增加孤立的哑铃动作，使肱二头肌既饱满又有型。(4)建议每次训练都要有与上次训练不同的动作，不同的动作配合训练，比长期只练固定的动作更有效。& quot独角兽之臂& quot拥有饱满的肌肉和清晰的线条是男人不可或缺的标准。塑造肱二头肌的经典动作。1.杠铃弯曲这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，适合各种水平的训练。动作要领：(1)直立，将杠铃握在中间握距(肩宽)处，垂于身体前方。保持你的上臂靠近身体两侧。(2)手臂向上弯曲，直到二头肌完全收紧，停一会儿，再慢慢恢复。唐& # 039；不要在这个过程中来回晃动身体，避免使用惯性。即使有意向借款，范围也不要太大。负重时，手臂不完全伸直到最低点，防止肘关节受伤。2.曲柄杠铃倾斜弯曲这个动作重点锻炼肱二头肌下部和肘关节之间的肌肉，可以增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更加丰满。动作要领：(1)坐在凳子上，胸部放在斜板上，上臂放在斜板上，双手反向握住杠铃，手臂保持伸直
(2)将杠铃弯曲到最高点，停一会儿。然后慢慢还原。(3)当杠铃到达最低点时，肘关节要微微弯曲，杠铃要牢牢控制，但不能完全伸直。3.哑铃交替弯曲。这个动作简单易行。只要一对哑铃，就能随时强化你的二头肌。动作要领：(1)双手握住哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘抵住身体两侧。(2)以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻。然后有控制的减少。然后用另一只手臂做同样的动作。(3)前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好的分离肱二头肌。(4)这个动作可以坐也可以站。4.哑铃斜躺弯曲这个动作可以充分伸展肱二头肌，进一步增强肱二头肌的围度。动作要领：(1)仰卧在斜凳上，双手握哑铃，侧挂。屈膝，双脚自然落地，上臂紧贴身体两侧。(2)弯曲哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后慢慢恢复。(3)这个动作可以双手同时练习，也可以单手交替练习。5.单手哑铃倾斜弯曲这个动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，刻画肌肉线条。动作要领：(1)单手向后握住哑铃，手臂放在斜板上伸直。(2)借助肱二头肌收缩产生的力量，将哑铃弯曲到最高点，用力挤压，收缩到最高点，停顿片刻。(3)慢慢还原，使手臂充分伸直，但不完全伸直。(4)用一只手臂完成，另一只手臂在另一边做。6.哑铃坐姿侧弯这个动作有效训练肱二头肌外侧。动作要领：(1)将哑铃握于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一活动的关节。(2)最高点峰值收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，最低点，双臂完全伸直。趁你还活着的时候做吧。我们结束了。(3)为了避免运动过程中身体借用，躯干可以稍微前倾。——力量训练是一个系统工程。想要达到更好的增肌效果，必须要建立清晰的思路。这里通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、专项训练六个方面来说明如何训练高耸的肱二头肌。最小容量为0-6组。因为划船、引体向上、引体向上等引体向上可以刺激两个头，有些人不做肱肌训练也能维持肌肉量。最小有效训练量为8-14组。新手拉的动作已经足够刺激第二肱骨了，不需要做第二肱骨的孤立动作。有三年以上训练经验的健身锻炼者，需要八组以上才能增肌。最佳训练容量为14-20组。最大可采量为20-26组。如果训练中有大量的拉动训练，最大可恢复能力可能低至14-20组，最优训练能力可能低至8-14组。具体的组数会略有不同，需要根据具体的训练计划来确定。力量第二个头的肌肉纤维和上半身其他肌肉群一样快，甚至比腿上的还要快。8-15的频率范围比较适合肱二头肌的增肌。80%以上的负重训练会增加受伤的风险。比如没有人会想做大重量，因为手肘压力太大；而肩推可以使用较大的重量，三臂受力更大，安全系数更高。如果想练大重量的肱二头肌，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8划，因为复合动作可以分担更多的重量，受伤的风险更小。动作训练肱二最基本最有效的动作是杠铃弯曲。如果手腕或手肘不舒服，可以用EZ杠杆弯曲，哑铃弯曲，绳子弯曲。肱肌训练要以杠铃和EZ杠弯曲为主。杠铃弯曲的重量很大，手臂自然不会小。你不& # 039；不需要做太多花哨的动作，选择就行了
记住不要做超过你能做的重量，以避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段要控制缓慢下降。训练频率因为肱二头肌肌肉量小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般来说，3-4次对大多数人来说都有很好的效果。循环肱二头肌的训练周期有很多种，但最有效的是1-2个月做8-10次的大重量训练。然后做1-2个月10-15次的训练，增加容量；最近一个月做15-20次训练；之后做1个月的小运动量训练，维持第二肱骨的肌肉量，从而恢复身材& # 039；对高强度训练的敏感性。专项训练法递减组是一项专项代谢训练技术。具体方法是：先用中等重量做10次，休息10-20秒，减一些重量再做10次，直到你筋疲力尽或者离开1-2次。5-6个周期后，泵送感会相当强烈。但是，这种训练方法很容易出现瓶颈，所以不要& # 039；不要一直做，2-3个月做一次就行，剩下的时间做基础训练。我们可以很快找到肱二头肌，它也是我们经常使用的肌肉。喝水看书的每个动作都会用到肱二头肌。下面是婷仔经常练习的几个动作：1 。整体围度：(1)杠铃/哑铃弯举：其中哑铃弯举可以调节左右对称，收缩幅度较大，但相对较难掌握。(2)反握引体向上：拳头面向她。握距略窄(3)拉力器弯曲：(视频中龙门用于弯曲，原理与拉力器弯曲相同)力度更持久，仰卧效果会更好。能& # 039；不要用力气(4)向上弯曲；2)锻炼你的侧头；3)用窄握法锻炼你的内侧头；(1)以宽握度弯曲；让牧师& # 039；的大便；(3)弯曲蜘蛛；(4)弯腰上斜凳；(4)锻炼你的肌肉高峰；(4)集中精力弯曲二头肌；丁仔觉得他可以& # 039；不能不提肱肌。练习肱肌常用的训练动作有：(1)锤弯：在做的过程中，如果前臂向后旋转，对肱肌的刺激会更大；(2)反握弯曲PS:训练时，建议先练自由重量(哑铃、杠铃)，再练固定器械(动作轨迹固定，容易掌握，容易得到较重的重量)；类似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，越强调练肌肉；正式训练的话，最好是一次专注一个部位。可以换4~5个动作，一个动作做3~4个正式组(最熟练的做4~6组)，10次左右可以做一组(练肌肉) 。无论是体能还是体能，每次最好训练50~60分钟；丁仔是一位90岁的老人，热爱健身和打铁。这些都是个人常用的动作。希望他们能帮到你。我& # 039；很高兴商来回答这个问题。二头肌长在手臂的前侧，控制肘部的弯曲。人们经常可以看到人们弯曲手臂来展示他们的二头肌。二头肌有两个头，一个长头和一个短头。这两块肌肉被训练得很强壮，但实际上还有一块重要的肌肉，肱肌，也在二头肌的位置。在参加下一次考试后，也可以让二头肌在训练到强壮后变得发达。那么如何训练二头肌变得强壮呢？1.杠铃弯曲，这个动作直接刺激肱二头肌的发育。双脚分开与肩同宽站立，双手分开与肩同宽握住杠铃，手臂自然下垂，大臂保持不动。举起杠铃，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到二头肌完全收缩，停顿片刻，以较慢的速度恢复。同时还有变化，比如宽握，可以刺激你的二头肌内侧，做8-12个动作。
2.牧师& # 039；s凳弯曲，这个动作可以提前收紧肱二头肌的长头，然后收缩肱二头肌，可以得到与众不同的收缩效果。首先坐在凳子前面，双手放在桌子上，双手握住杠铃，大臂紧贴桌子，保持稳定，don & # 039不要动，然后弯曲你的手臂，直到肱二头肌收紧，然后暂停片刻，慢慢降低到原来的位置。3.将哑铃向上倾斜，这个动作提前拉伸肱二头肌，然后进行收缩刺激。以45度左右的角度躺在斜倚凳上。双臂握住哑铃，自然下垂，上臂保持不动，手臂向上弯曲，直到肱二头肌收紧，然后停顿片刻，回到初始位置。在收紧的位置，还可以伴随前臂的外旋，可以加强向内的刺激。而且这个动作对于塑造肌峰非常有效。这个动作做8-15次。4.锤弯，这个动作利用前臂旋前收缩手臂，从侧面看可以训练肱肌，使手臂更强壮。挺胸站立，双脚分开与肩同宽，双手相对握住哑铃，大臂保持不动，手臂弯曲，感觉二头肌收紧，然后以较慢的速度回到初始位置。这个动作可以有效刺激肱二头肌外侧，让你的手臂从正面看起来更宽。做8-12个动作，做3-5组。以上是一些训练肱二头肌的训练方法，分别从外侧和内侧的上下端刺激和训练肱二头肌，进而全面加强肱二头肌的围度发展。