如何锻炼胸肌
想要快速练出健康漂亮的胸肌，就要遵循科学的健身方法 。一是要制定符合个人情况的健身方式和运动量，一般由专业健身教练指导制定 。无论是肌肉增长还是肌肉塑形，都需要大量的蛋白质 。在此期间，既要保证优质蛋白质的充足摄入，同时也要减少过多的热量和脂肪摄入 。还有健身运动，比如推哑铃，引体向上，俯卧撑等等 。健身是一个长期的循序渐进，持之以恒的过程 。只要坚持，你会一直锻炼出健康漂亮的胸肌 。胸大肌是胸部两侧最大的肌肉 。两边对称，两边分别认识肩部和外侧胸骨 。锻炼胸大肌的方法有很多种，俯卧撑、手指俯卧撑、仰卧俯卧撑可以减少胸部脂肪的堆积，斜躺俯卧撑锻炼胸大肌和胸小肌深肌，仰卧手臂引体向上锻炼背阔肌和三角肌以及肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌 。与坚持锻炼相比，坚持锻炼更有效 。
正确训练胸大肌，有哪些最有效的练习方式，简单粗暴？
俯卧撑、哑铃俯卧撑、哑铃鸟操，能有效训练胸大肌 。对于健身教练来说，只有运用正确的训练方法才能取得最快最好的进步，所以胸大肌在基础训练上的进步至关重要 。做好这三个动作，不仅能让你的训练成绩更好，还能降低受伤的可能性，所以& # 039；最好不要忽视它 。一个动作俯卧撑：不要小看或轻视这个动作，效果很好 。而且它& # 039；这很容易做到 。这样做也会增加负荷，比如改变双手之间的距离，把重物放在后面，或者完成一些需要腾空的此类动作 。所以，从这个动作开始运动吧 。一般来说，这个动作每组需要做20次才有效，所以做了三组之后，胸大肌就会很累 。2.哑铃向上倾斜：哑铃俯卧推可以作为一个基本动作，也容易产生好的效果 。向上倾斜可以让我们更容易找到发力感 。然后我们首先需要一对哑铃和一个可以平躺的板凳，然后双手握住哑铃，然后双手向上推哑铃，等哑铃稳了再慢慢放下哑铃 。大臂可以打开一定角度，促进胸大肌的力量，感受到肌肉拉伸后立即收缩，推起重量 。这个动作每组做15次，期间可以增减重量，总共需要完成4组 。三个哑铃动作小鸟：小鸟的动作可以让胸肌感觉更深，也是很好的基础动作 。许多人不& # 039；我不想再做了，但是如果你还没有 。还没做过，试一试会让你感触很深 。准备和上次练习基本一样 。放好哑铃后，我们需要把它的两边打开，降低它的高度，然后用力压向中间，不让它碰到对方 。
请问胸大肌怎样练可能会更好呢？
健身的人总说新手练胸，高手练背 。胸肌确实属于肌肉群中相对容易的一部分(但是它& # 039；it’没那么容易 。同时，胸肌也是大多数健身教练喜欢练的部位，因为练出最容易发达的门面肌，就是对自己最大的肯定 。胸肌分为上胸、中胸和下胸，其中上胸和中缝相对难练 。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活很难调动身体这部分的肌肉 。胸肌尤其如此 。如果胸肌不够大，胸肌就不存在 。许多朋友不& # 039；不知道如何安排胸部训练日的动作 。接下来，我& # 039；ll分享6个胸部训练动作，希望对你有帮助 。动作：杠铃向上倾斜，在板凳上推 。这是一个非常经典有效的动作 。一般来说，人们& # 039；s上胸肌较弱，这个动作对增强胸肌上部有显著作用 。做这个动作时，记得收紧肩胛骨，握杆保持略宽于肩，手腕保持伸直但不锁紧，推顶时保持收缩1-2秒 。摔倒的时候尽量控制好轨迹和节奏，越慢越好 。当你推到顶峰时，不要& # 039；不要完全伸直你的手肘，稍微弯曲它 。注意感受自己胸肌的收缩和伸展 。每组运动8-12次，重复4-6组 。动作：平板哑铃卧推哑铃卧推的动作幅度比杠铃大，所以刺激更深，但对平衡和协调的要求比较高 。平躺在长椅上，挺胸挺肩，双手握住哑铃，抛物线状折叠 。举哑铃时，你不要& # 039；不要让它们碰撞，保持1秒钟，然后慢慢下落 。当你到达最低点时，你可以恢复你的初始位置 。落点是直到你的手肘与地面平行或略低于地面，整个过程中你的前臂与地面垂直 。每组运动8-12次，重复4-5组 。动作：平板哑铃鸟哑铃鸟对加强胸肌内侧，扩张胸肌有很好的刺激作用 。注意这个动作过程中它的离心收缩 。首先仰卧在凳子上，双手握哑铃，保持掌心相对，收紧肩胛骨，使胸部突出，手肘保持120-150度左右微弯 。让两个哑铃分别挂在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线 。始终保持肘关节的角度不变，在动作的底部停一会儿，然后沿着弧线移动挤压胸肌，再次没有哑铃碰撞 。动作：悍马的高度调整& # 039；坐姿胸推悍马& # 039；s座可以带来与龙门架不同的刺激效果 。如果把座椅抬高，可以更强烈地刺激胸肌下部 。(根据自己胸肌的薄弱程度进行调整)坐在座位上后，保持头部、臀部和背部紧贴背部，收紧核心，你就不& # 039；向上推的时候不要完全直着推，保持稍微弯曲 。当你收回它时，你应该控制你的速度，保持缓慢，不要& # 039；不要让你的手肘超过身体太多，以免扭伤你的肩膀 。动作五：低龙门夹胸这个动作主要锻炼上胸，符合上胸，对三角肌肌腱也有很好的刺激作用 。记得选择适合自己的体重，不要& # 039；不要贪心 。这个动作的重点在于挤压和控制 。这样做的时候，保持弓步支撑你的身体& # 039；s稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体微微前倾 。手肘微屈握住手柄，然后双臂向上抬起向内折叠，感受胸肌拉伸，收缩到峰值停顿1-2秒，然后慢慢放松恢复初始位置，再做一次 。6.动作：很少有人在背部弯曲手臂抬(端)胸的时候做这个动作，但是这是一个非常好的扩胸训练动作 。这个动作可以刺激你的胸肌、背肌和前锯肌 。这个动作作为结尾的好处是可以很好的拉伸胸肌，体验很棒 。做这个动作时，保持躺着
胸大肌是人体较大的肌肉之一，相对容易练习 。基本动作：1 。和小鸟一起躺在宽大的凳子上& # 039；s脸朝上，双手握哑铃，然后慢慢向身体两侧展开，好像小鸟在拍动翅膀飞翔 。(练习六组，每组12-15次)2 。平躺在宽凳上，双手握住杠铃，慢慢抬起 。这个动作要两个人一起做，另一个人要保护好 。(练习六组，每组12-15次) 。3.俯卧撑可以通过将脚抬高到45度角，在背部或颈部放置重物进行超负荷训练来提高难度，使胸大肌得到充分拉伸 。(练习六组，每组12-15次)
怎样练胸肌
这个仰卧的动作直接锻炼了你的胸肌 。可以仰卧在长椅上，仰卧的初始姿势，身体上下倾斜，拳头相向，手握哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上 。在运动过程中，双手向两侧分开，肘部微微弯曲，直到可以& # 039；不能再低了 。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置 。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气 。注意不要把手握得太紧 。当你分开双臂时，收紧背部肌肉 。重点是胸大肌的收缩和伸展 。我可以& # 039；t复制动画，请阅读原文，还有其他锻炼胸肌的方法【双杠手臂屈伸】:胸肌主要是肱三头肌和三角肌(前束)，练背阔肌和斜方肌的一般流程是：双手握杠，手臂支撑在双杠上，保持头直肩直，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝，小腿与双脚脚踝重叠 。慢慢弯曲肘关节，同时拉伸和弯曲肩关节，使身体逐渐下降到最低位置 。停下来一会儿，举起你的手臂，直到你恢复 。动作要求：1 。下降速度应尽可能慢和低 。2.唐& # 039；不要随意摇晃身体，保持平衡 。3.唐& # 039；不能在身体的前后摆动中完成动作 。双杠屈伸是运动，不同的动作对胸肌和肱三头肌的主要训练要求不同的锻炼效果 。1.握距的选择：窄握对三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大 。2.上身倾斜角度的选择(侧视):重点训练肱三头肌 。上身要后仰，身体呈反弓状，让手臂在身体后方完成动作；集中胸肌，身体前倾 。3.上臂与躯干之间的角度(后视图):专注于肱三头肌的直夹紧，并不& # 039；放下时不要拉伸，保持两臂平行；重点是胸肌训练，放下来就能拉伸 。【胸肌包括】:上胸肌、内胸肌、外胸肌小重量热身20次，然后【上胸肌锻炼】:斜杠铃卧推我对平卧推一直不感兴趣，因为平卧推会太刺激三角肌肌腱 。斜上推可以很好的锻炼上胸肌 。将斜板的角度设置为30度，可以更好的刺激胸肌 。如果超过30度，重量会过多的作用在三角肌前束上 。一口气做3组& # 039；力量，每组6 ~ 8次，每组都要练到筋疲力尽 。放下杠铃时注意控制速度 。稳扎稳打比较好 。但是唐& # 039；t停留，也就是说，当你到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作平稳 。
文章插图
如何练胸大肌
【如何练胸大肌下沿 如何练胸大肌，如何练胸大肌的上半部分】胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能 。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练 。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸 。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练 。这张图分的很清楚 。一看就能清楚的了解训练胸的结构 。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的 。有些人胸圆，有些人胸方，所以你不& # 039；你不必为此担心 。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的 。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域 。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练 。当然，下胸部可以& # 039；不可忽视 。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看 。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化 。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用 。关节是产生运动的关键和脆弱的结构 。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推 。可以用杠铃，哑铃，史密斯机 。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长 。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多 。卧推的时候可以一直保持手臂缩回 。4.用哑铃 。哑铃轨迹比较灵活 。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度 。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉 。注意不要锁定肩关节和肘关节 。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起 。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉 。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽 。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直 。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起 。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开 。动作过程：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，保持肘关节锁定，腕关节中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，前臂垂直地面，腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气时用胸大肌的力量将哑铃推到起停位置，重复动作 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直 。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上bu的内外线
动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃放在锁骨正上方，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位置，保持哑铃与地面平行 。呼气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节处于中立位，哑铃与地面平行 。吐气 。动作：挺胸，耸肩，身体晃动，腰背站得太高，肩部外旋，
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