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健美操板块(健身达人)原创波罗蜜瑜伽2018-09-13 18:05
博姐语录:有氧运动的典范 ， 简单瑜伽 ， 教科书式的低强度高效燃脂 。
当血液中有氧气参与 ， 血液带着氧气快速流动 ， 就会让自己的脂肪快速燃烧 。有氧运动可以很好的锻炼一个人的力量 。肌肉有了力量 ， 骨骼就会变得强壮 ， 骨质疏松的问题也就说再见了 。瑜伽是有氧运动之一 。所以 ， 如果想燃脂减肥 ， 练瑜伽健身操 ， 强度要低 。持续燃脂不成问题 ， 你的表现很出彩 。坚持住 ， 总会有意想不到的惊喜给你！
1.莲花盘祈祷式
坐在垫子中间 ， 先弯曲左膝 ， 右手抓住左脚踝 ， 放在右大腿上侧靠近下腹部的位置 。
然后弯曲右膝 ， 左手帮忙 ， 拉右脚踝 ， 右小腿叠在左小腿上 ， 右脚放在左大腿上侧靠近腹部的位置 。
吸气 ， 双手交叉放在胸前 ， 伸展背部 ， 沉肩 。
呼气 ， 坐骨向下 ， 膝盖向下 ， 眼睛直视前方 。
2.单腿手抓脚型
站在垫子中间 ， 将身体重心转移到左腿上 。
吸气 ， 抬起右膝 ， 左手托住左臀 。
呼气 ， 挺胸拱地 ， 右手抓住右脚踝 。
吸气 ， 伸直右腿 ， 伸展右臂 。
呼气 ， 右手抓住右脚 ， 向身体右侧打开 。
保持身体稳定 。三组呼吸后 ， 另一侧练习 。
3.立式罗盘型
向前站立 ， 吸气 ， 弯曲左膝 ， 左脚找到左臀 。
呼气 ， 右膝微曲 ， 右臂抬起 ， 右手穿过右大腿内侧 ， 向后上方抓住左脚脚背 ， 右肩抵住右大腿内侧 。
吸气 ， 左手用力 ， 右膝伸直 ， 左膝指向天空空 ， 伸腿 。
呼气 ， 将身体折叠到右腿内侧 ， 眼睛看着地面 。
第五组:平稳呼吸 ， 解开手脚 ， 恢复屈曲 ， 另一侧练习 。
离开狗
第三式 ， 回到前屈状态 ， 呼气 ， 屈膝 ， 双手按在坚实的地面上 ， 左脚右脚向后一大步 ， 身体呈“斜直线”板状 。
吸气 ， 提臀 ， 双脚脚跟放在垫子上 ， 双手用力 。
呼气 ， 胸部下沉 ， 腹部看向腿部方向 ， 眼睛看向膝盖或肚脐方向 。
保持五组深呼吸 。
5.康迪亚风格
在体式4的基础上 ， 下犬 ， 吸气 ， 抬头 ， 双手压坐垫 ， 重心前移 ， 右腿向前抬起 ， 手肘弯曲 ， 右大腿放在右臂上 。
呼气 ， 屈肘 ， 左脚踩在垫子上 ， 重心前移 ， 眼睛直视前方 。
吸气 ， 左腿左脚抬离垫子 ， 双手支撑垫子 ， 保持身体稳定 。
第5组呼吸完毕 ， 回到下犬 ， 另一侧练习 。
6.风车型
站在垫子中间 ， 双脚水平张开两肩半 ， 脚尖指向正前方 。
吸气 ， 挺直背部 ， 双手摸臀部 。
呼气 ， 上身从臀部折起 ， 双手松开 ， 压住垫子 ， 双手放在肩膀正下方 。
吸气 ， 身体绕肚脐扭转 ， 左臂向天空空方向抬起 ， 左指尖与臀部在一个平面内看着 。
保持5组呼吸 ， 换臂 ， 扭动身体 。
7.海龟风格
坐在垫子上 ， 弯曲膝盖 ， 双脚张开略宽于肩膀 。
吸气 ， 伸展背部 ， 放松肩膀 。
呼气 ， 双手放在腿内侧 ， 身体前倾 ， 双手穿过膝盖放在脚的外缘 ， 大腿放在大臂上 。
吸气 ， 用手压住垫子 ， 伸直手臂 ， 臀部离开垫子 ， 双脚离开垫子
【健身达人 健身操盘】保持呼吸5组 ， 回去仰卧休息 。

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