苦逼高中文科吊，学校运动会班里男生不够每个人必须报项目，被迫报了跳高和跑跳项目，可是我从小没有参加过运动会，自小缺乏运动锻炼，体质差，腿部力量欠缺爆发力什么的就别说了，现在还有二十来天运动会，在我每天抽出一个半小时训练的前提下，如何速成跳高跳远，体面地完成比赛？
爆发力训练
爆发力训练可以做体总，就是一只脚掌站在台阶上迅速往上提，每次五组，一组每只脚二十次 。还有曲腿跳，垂直跳等等都很有帮助，按自己的体能计划练习量 。
步点训练
步点是很重要的一环，平时可以多跑跑两百米，跑的时候要求放步跑，速度释放出来，特别注意弯道身体侧倾 。另外一个就是跨跳，对步点都很有帮助，跨跳不懂的可以问体育老师，绝对有必要会 。
跳高虽说是以跳跃为主的运动，但跑也是相当重要的，我建议大家不要每天就知道上杆训练，至少应该用一半的时间放在体能力量上，多跑跑一百两百绝对有好处 。我状态好的时候最后四步弧线跑速度应该是跟百米一样的 。
挺腰训练
挺腰训练可以到架子那里做拉腰练习，不宜过多，每次十几个就够了 。另外就是原地双腿向后挺腰跳垫子，可以尝试逐渐加高高度，找到在空中的那种感觉 。另外健身房也有腰部力量训练的器材，可以去试试，绝对有帮助 。
比赛应注意
比赛前两三天之内，不建议做大量的练习，特别前一天，最好不要练，可以做做热身，跑跑步点，但挑战高难度是不可取的，因为爆发力这东西是很伤人的，用了就得好几天才能回满 。
比赛的过程会遇到很多突发情况，但是绝对要稳住心态，稳住才能发挥的最好 。赛前一个小时做好热身，至少应该跑到出汗，压腿踢腿绝对有必要，无论平时训练还是比赛热身都是绝对不容小视的，偷懒最容易造成肌肉韧带拉伤，害的是自己 。
检录完成后立马量步点，量好后试跑几次，不对再调整 。上杆的话我建议就一次就够了，步点可以多跑几次 。
另外比赛的时候跟裁判做好交流，每一跳都看裁判示意再行动 。
需要特别注意的是每一跳过去后不允许从杆下钻回来，跳过去后，立马离开垫子 。假如你还在垫子上躺着，任何人为或者自然的因素造成的掉杆都算你的！
一跳完成后，立马套件衣服，保持体能，比赛过程中不宜大量饮水，红牛可以喝，但仅限偶尔呡几口 。出汗要马上擦干，虽说散热但是也消耗体能 。
【如何速成跳高与跳远？】比赛过程中，要是你觉得现在的高度完全没必要浪费体能，可以申请免跳，直接跟裁判说就行了 。如果自己也没底我建议还是每一跳都试下，找找感觉 。
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