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《轻健身（正在横扫全球的瘦身革命》）

大家好，这周想要跟大家分享的一本书叫做《轻健身：正在横扫全球的瘦身革命》，作者之一的麦克儿·莫斯利是一名执业医师，是轻断食、轻健身瘦身革命的发起人。而另一位作者佩塔·比则是一名从业二十多年，有着丰富经验的著名体育专家、健身教练。两人的合作让这本书既有理论支持，又有实践经验的补充，内容同时具备了可信度和实操性。
很多人可能都会有这样的经历，办了一张健身卡之后，只在第一个月兴冲冲地跑了几次健身房，后面越去越少，直到转让了卡或者让vip卡蒙尘。所以这本书推崇的是，让你不再需要天天泡健身房里好几个小时，也不需要为了健身准备各种器械，只需要你在家里或者任何你喜欢的地方，每天运动5分钟，就能达到减脂塑形、强身健体的目的。
那今天我就来和大家分享一下什么是轻健身，如何轻健身，以及如何将轻健身理念融入到我们的日常生活中。
一、什么是轻健身？
轻健身就是用时短，频率低、难度小的HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇训练法）例如1分钟不间断高强度运动后休息20秒钟，至少进行这样的6个循环，每周2天，就可以健康地瘦瘦瘦，这打破了没时间的借口，帮助你将运动融入日常生活中。
这种健身对内对外都是大有好处的。对内，这种短时间高强度地锻炼方式可以让人们有效地提升心脏功能，从而改善有氧适能，增强耐力，还可以更好地平衡血糖；对外，轻健身的高锻炼强度时间会使更多肌肉的新陈代谢变得活跃，由于肌肉可以高效燃烧脂肪，从而导致热量消耗大大增加，还可以在短时间内抑制食欲，最终可以使我们的形体更加优美。
二、如何轻健身？
轻健身前，我们需要做一些准备活动，了解自己的身体，可以先测量几个数据，例如：静止心率、最大心率和最大摄氧量，这三个数据都可以用运动手环或健身房中的相关设施进行测试。还有就是体重、体脂比（女性不要超过30％，男性不超过25％为佳），BMI（值在18．5－22．5为正常），腰围（男性：身高（cm）÷2－11（cm）女性：身高（cm）÷2－13（cm），上面的数值是正常数值的中位数，±5％都是正常的。如果你的腰围超过了身高的一半，就要注意一下内脏脂肪是不是超标了。
这些数据可以让你对自己的优势和劣势有个了解，便于选择适合自己的轻健身锻炼计划，还可以通过定期测量观察自己的体能体质变化。
（2）在开始的时候先要热身，可以做一些动态伸展，比如慢走，让身体进入准备状态，那相同的是，在剧烈运动之后不要立刻停止运动，应放慢运动速度，让身体慢慢回到平静状态。
（3）轻健身有很多不同组合版本，例如：基础版：如慢速蹬车、跑步、散步，当你做好热身，可以加快速度，达到你的极限，运动20秒，然后放慢速度；再体息几分钟，然后再进行下一轮，通常做两三轮，总时长4－6分钟。除此之外还有加强版、超级版、高效爆发版。同时，我们也需要适当的力量训练来训练自己的肌肉，且有助于塑形。例如：开合跳、弓步、平板支撑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，具体的训练方式是30秒内尽可能多地反复练习，然后体息10秒，再进行下组练习。具体的运动方法和步骤，建议大家可以下载app：Keep，跟着里面的视频和教学来做。
三、如何将轻健身理念融入到我们的日常生活中？
生活中其实有很多小细节可以让我们多运动：
1.远离凳子这个健康杀手：久坐会产生伤膝盖、伤脊椎、伤生殖系统这种显而易见的伤害，我们可以：每坐30分钟，就起来活动1分钟，起身倒杯水或是站起身来和同事沟通。不要小看这一分钟，它可以帮助你更好地分泌“脂蛋白脂肪酶”，维持你血脂、血糖、胰岛素的稳定，能减轻久坐引起的发胖等不良影响。
2.站着打电话：站着打电话不仅能让你离开凳子，还能让你的声音更顺畅，整个人更加自信。
3.选择无靠背的椅子：没有靠背的椅子能让你不自觉地腰背用力，增强核心肌肉群，在不知不觉中锻炼身体。
4.用通讯软件交流不如当面说：亲自去和同事们沟通，不仅能让自己活动一下，还能增进同事间的感情
5.多喝水：每天喝1到2升水对身体的好处想必大家都知道。多喝水还有一个好处，就是增加你上厕所的次数，这能让你一天多运动许多。
6.多走路：除了上厕所的这段路，平时也要创造条件多走路。通勤距离近的话就步行或单车上班开车上班的话可以选择把车停远一些。
7.好好利用等待时间：无论是等公交等地铁时的三五分钟，还是等火车飞机时的几十分钟，都足够让你在不引人注意的情况下完成一组交替走了。
那最后呢，简单的来总结一下今天为你分享的内容：
在科技高速发展的今天，智能科技已经取代了许多人力劳动，很多高科技产品甚至可以包办几乎所有的家务活，例如扫地机器人、自动洗碗机、洗衣机等等，我们只要动动手指，就能完成以前可能要忙一上午的事情。这对自我发展来说是好事，不过对身体健康来说却不那么美好。
所以作者提出了轻健身这个概念，让大家可以在家里、上下班路上等更多的生活场景中进行健身，例如慢速蹬车、跑步、散步、开合跳、平板支撑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等，我们可以根据自身情况，来选择适合自己的轻健身方法，从而改善有氧适能和耐力、减少体内脂肪、增加全身力量。
最后，在日常生活的小细节上多加注意，也可以让大家每天的运动量在不知不觉中翻倍。快快行动起来吧～
【《轻健身（正在横扫全球的瘦身革命》）】我今天的分享到此结束，谢谢大家的聆听，我们下次再见咯。

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