从零的增肌饮食指南手册从零的增肌饮食指南手册

零、前言本文为了缩短篇幅，只讲实际操作部分，理论部分我会抛出关键词，大家自己在知乎上搜索，大神都讲过了，我就不重复。
本文依旧较长，但是看完可以有突破，而且会变得「会做计划」而且「有方向」。
绝大部分人去健身房哪怕1年2年，进步一直很慢，这基本就是一个老生常谈的问题，以下是几个问题我经常问的，不进步的人一般都答不上来的：

在过去一个月里，都训练了什么项目？这些项目都分别做了几组？都分别用什么重量做的？
你是否按照一套网上找的计划，别人说做几个，你就做几个；心情好的时候做多几个，心情坏的时候少做几个？
有没有在训练这些时间里了解过自己的 1RM 是多少？而且了解过什么是 RM 的概念吗？
想没有详细的记录（笔记本或者手机草稿），记录下自己每次训练都练了什么，什么已经达到了瓶颈？
是否是完全凭心情调整自己的饮食？也从来没关心过自己的饮食配比是否合理？

以上几个问题，答不上来一个或者多个的，那你去健身房基本就是出出汗，耍耍猴儿没啥区别。
一、增肌突破要点无法增肌的原因
上面提问了那么多，或许你已经隐约的发现了自己的问题
但是还是非常隐隐约约的，找不着北。
没关系，我们一个一个来，我给你梳理一下增肌的几个必要点和几个不必要点：

训练量要够，具体什么叫够：训练容量要达标
饮食要到位，具体什么叫到位：热量盈余，蛋白稍高
刻板计划不必要
一周练6-7天不休息也没必要

训练量要够训练量要够的前提是：你得有一个硬性的量标准，然后每次都超越他。
我们知道，训练多种多样，训练状态时间也千变万化，硬要给他一个标准实际上是很难的。但是人们在长期的实践中发现了在固定休息时间内，将组数、重量与次数相乘得到的乘积能够一定的表现出一个人的训练量，后来人们把它称作：训练容量

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容量公式：组数*次数*重量，这里是3*12*30 = 1080，训记能够帮你自动算出容量，并且进行对比当人们开始使用训练容量去衡量自己的训练的时候，很容易就找到了自己的突破点。因此，想要使用好训练容量就要求训练者：

必须随身携带一个记录的东西，如果不记录那训练容量基本就是无从说起
每次训练的时候都要突破上一次训练的容量（再一次，如果不记录那你突破个屁
接上条，不能凭借心情随意变化自己的训练重量，你的这一次训练容量必须大于上一次的
找到自己力量长期不增长的点，进行专项突破（一般说三大项

由上面可见，数据的记录对于健身的增肌是必然的、必要的、长期的
刻板计划不必要
我常常看见训练新手安排了这样的计划

周一：胸（ international chest day)
周二：背
周三：腿
周四：肩
周五：手臂（二头三头）
周六：腹肌

具体的安排又是什么哑铃多少下多少下，叮铃桄榔的练了半年，没有丝毫长进。其刻板的训练模式并没有主要到三点：

没有意识突破自己的最大重量，第一天举多重，半年以后还是这样（要么就大一点点
毫无意识突破自己的训练容量，肌肉没有更多外界条件的刺激，根本不生长
采用了分化训练这种对于新手而言比较低效的训练方式

前两点都可以通过训练记录来完美的解决，第三点还是要特别明确一下，高度分化的训练模式更适合与健美以及健身高手的训练模式，并不适合「任何小白」，注意我特别加重。
并不是你用了高手的计划你就能成为高手，也并不代表高手的计划对你就是高效；相反真对小白的大量复合组的训练更适合小白增肌，更加高效，而且小白的身体因为长期没有经过力量训练，需要恢复的时间会更长，因此每周训练5-6天不仅是时间跟不上，身体也容易吃不消。
所以，新手用高手的计划，这是错的思维。
二、定制合适自己的计划经过上面一通分析以后，我相信你对训练、记录、突破有了一个清晰的认识。接下来我们一起来学会定制一份自己的训练计划。
用多重的重量？
理论不多说，回过头来有兴趣的请阅读：「方正的回答健身中，是小重量多次数效果好，还是大重量少次数效果更好？」，这里直接说操作。
首先去健身房，一三大项的卧推为例子，热身3-4组轻重量，每组可以推20-30个。然后找个油腻的哥们，上大重量：找到那个重量你只能做1个的为止，我们称之为1 RM，比如说 50 kg.
那么结论就是，你必须使用大于 50kg *65% = 32.5 kg 的重量去做，那么你才可能增肌，简单的就以：每边 10kg 的杠铃片+杠铃 = 35kg~40kg ，你不能少于这个。
什么是RM？抛开理论，直接操作。你拿起哑铃，做哑铃卧推，到第8个的时候你吃奶的力气都用出来了，那就说，这个重量是你哑铃卧推的 8RM，如果你还有余力推下一个，这个重量就不是你的 8RM。
RM 描述的是重量，而不是次数。
如何部位组合？动作组合比较随意，一个原则就是我们每天应该以：大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。

1、胸+背+腹肌 2、腿+肩膀 3、胸+背+腹肌 4、腿+手臂

（标注：为什么是大重量，高组数，复合动作，自由重量为主？因为无论从哪个角度看增肌最好、最快的办法是全身性的肌肉一起增长，这是基础中的基础。然而符合上面几种特性的动作，恰好都是训练我们身体上大肌群的，只有基础强劲了，有肉了，我们才能讨论雕刻细节，不然连肉都没有你雕刻个蛋？）
我们每个大肌群部位，每周都训练2次，小肌群训练一次，剩下的时间休息。记住，长肌肉的时候永远不在健身房，而是离开健身房以后。
具体练什么？首先三大项是必练的项目，因为这三个项目几乎就囊括了整个人体的肌肉、平衡性以及神经的募集能力。可以说如果我在健身前几年就知道这个的话，我现在的身材一定会更加完美。具体操作我就不多说，大家可以看以下几篇教程：
陈柏龄教练的：如何完成标准的深蹲？，如何完成标准的硬拉？，如何做标准的卧推？
接下来我们就安排一下我们具体的健身计划，字体加重的部分是要着重训练的：
第一天：胸+背+腹肌

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第一天训练，我开发了「训记」微信小程序来辅助完成笔记记录功能，自动保存记录，自动计算训练容量通过训记微信小程序，我安排了以下几个动作：
杠铃卧推 4组，10RM
器械飞鸟（蝴蝶机）3组，12RM
高位绳索下拉 4组，12RM
杠铃划船 3组，10RM
空中单车 3组，每组 1分钟
第二天：腿+肩膀

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微信搜索「训记」小程序深蹲 3-4组，10-12RM
腿举 3-4组，10-12RM
箭步走 3 组，走负重 12-16步
哑铃推肩 3-4组，10-12RM
侧平举 3 组，12RM
俯身飞鸟 20-30RM，轻重量，因为这块肌肉真的很小
第三天：胸+背+腹肌

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image 哑铃上斜卧推 3组 12RM
十字夹胸 3组 12RM
双杠屈臂伸 3组 12RM （做不了去用助力器）
窄距下拉 3-4组 12RM
器械划船 3组 12RM
哑铃（杠铃）单边划船 3组 12RM
第四天：腿和手臂

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image 腿举 3组 8RM ，最后一天，重一些
坐姿腿屈伸 3组 12 RM
腿弯举 3组 12 RM
杠铃弯举 3组 10-12RM
锤式弯举 3组 12RM
绳索三头下拉 3组 12RM
以上就是简单又实用的一款新手训练计划，这款计划并不完美。一款完美的计划是从一开始根据自己的训练慢慢调整出来的，因此，当我们有了一份模版，我们接下来，就要开始解决这份计划出现的各种问题，修复完善他，使他他成为你的成长宝典。
如何监控自己的进度？如何监控自己的进度是一份计划执行得是否好的关键，没做到这一点，很多人就会在健身房停滞不前。
传统的进度监控依靠人力手记，回溯还是太麻烦了，因此我开发了训记微信小程序来辅助这一件事情的完成，只要你认真记录了，那你一定能很好的回溯自己的训练。
因为训记已经记录下所有的训练内容，所以把它的数据结构化、可视化就变得非常简单：

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训记中可以非常轻松的查看每天训练容量、以及每个动作的训练容量我们可以轻松的查看每个动作的训练容量，因此我们就有了根据。在这个根据下，我们需要不断的突破我们的训练容量。
比如，我这个绳索三头下拉，已经有3次训练没有提升容量了，有两个办法：

尝试更大的重量，做同样的组数，次数
无法提升重量就做更多的组数，提高容量

这一切，没有记录，那就是扯淡，你根本不可能回溯你的训练，你将对训练「一无所知」。那进步很慢和进入瓶颈是必然的事情。
训练计划的调整根据容量调整动作的次数和组数，是真对一个计划比较细微的调整。一个再牛的计划，使用6周以后，如果不作出变化，那训练效果会打一些折扣。
12周以上不做出任何调整，那你的训练仍然会容易出现瓶颈。
调整计划我们可以从以下几点进行调整：

更换动作，比如腿举可以换成哈克深蹲，上斜哑铃卧推换成上斜杠铃卧推
一开始使用 12RM 为主的计划，我们调整到 6-8RM，尝试更大的重量，然后维持相同的容量
缩短休息时间，从90秒，降低到70，到60

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训记推出了数据简报功能，能让你清晰的看到自己什么动作练了几次一些疑虑和疑难杂症

我一次要练多久？

人的精神集中时间在45-60分钟之间，太长了基本就是在散步闲逛。因此我推荐的训练时间是在 60-90分钟，不要超过 90 分钟。

训练到位的标准

一般新手来说，大型符合运动4到5组就会疲惫，3-4个动作就会完全疲惫。不少人在训练的时候，感觉一份计划练完也没什么感觉，那我建议你直接自己加量，提高你的训练容量，直到你的目标肌肉感觉到疲惫为止。
其次，有了训练记录以后，你可以对训练进行回溯，因此一次两次的训练不达标并没有关系，只有你根据上一次的训练记录和感受进行调整，很快你就能够使得自己累垮。

第二天不疼怎么办？

当训练强度到达一定的时候，第二天的疼痛感可能就不会那么强烈。但也并不一定就训练不到位，这也不是判断的标准。如果你觉得第二天状态特别好，不疼。那下一次去健身房，应该根据这一次的训练记录，往上走一些量。

练多久才有真正的效果？

健身是以年为单位的，我头像的效果，我一共练了2年半，现在我的训练已经快五年了。那些说什么8个月，9个月练出来怎样怎样的，都是节目效果。
三、饮食安排

饮食的话：早上牛奶+两个肉包，中午食堂两荤一素，晚上燕麦片+牛奶+水果+鸡蛋。训练后有喝一勺蛋白粉。

这种饮食的标准和素质，根本就不能算是增肌，跟一般的大学生没有任何的区别，这也是很多健身新手忽略的一大因素：饮食。
肌肉生长永远在健身房的外面，饮食又占据了大部分的地位。
理论部分只要你是生物，无论你是地球人，还是铁血战士，你都得根据热量守恒定律走。反应在生物身上就是：当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
体重增加有可能是肌肉，有可能是脂肪。我们在增肌的时候不可避免的会增加脂肪，但是同时也可以增加大量的肌肉。
肌肉是由蛋白质合成而来的，而我们肌肉的发力时又需要碳水化合物，而脂肪能够帮助我们吸收一些微量元素。
你这份饮食的问题严重不足的蛋白：基本上两个肉包（那点肉加包子有10g蛋白算是牛逼了），牛奶200g ，也就16g蛋白。食堂那些破菜大部分是油，顶多30g 蛋白破天了，30g 蛋白需要差不多半斤的肉。燕麦片+牛奶+水果+鸡蛋，这些玩意破天又30多g。
全天下来，你的蛋白质摄入还不足100g，油脂摄入了还特多，导致热量可能上去了，但是蛋白不够，光长了肥肉。
真对上班族和学生党与食堂的斗争
以下是一些相对干净的食物选择
红薯
红薯是最干净的碳水化合物来源，热量低体积大，我就不信哪个食堂能黑暗到红薯炒牛肉。
玉米
同样是一种干净的碳水化合物来源，热量低。我知道很多菜里有玉米加成，但是我说的明显不是那种「油腻的师姐」。
粽子
热量稍微高，体积小，选择时要慎重，但是一餐一个小粽子其实没什么大碍。
馒头
馒头同样是一种非常干净的碳水化合物来源，一般一个馒头配一个菜就能饱。
粥
白粥、小米粥任何不加盐的粥其实热量都非常低，因为大部分都是水。
米饭
米饭同样是干净的碳水化合物来源。
水果
再次强调，水果作为绝对纯净的碳水化合物类型，我们一定要吃。不要听信任何「碳水恶魔论」，吃多了你肯定胖，但是算好热量吃，完全不是问题。
水煮蛋，卤蛋，茶叶蛋
这是蛋白质和脂肪的混合来源，但是同时也是最干净的蛋白质来源了。其他的类型的食物几乎没有这个那么干净。
酸奶、牛奶
相比上面的那几种东西，这两种东西其实都是盒装的，可以算卡路里的。注意看牛奶、酸奶后面的标签。1大卡= 4.17kj。
肉类
基本上是重灾区，这些菜的热量完全取决于炒菜大叔当天的心情和当季油的价格。有效降低肉类的油脂的方法是，打一碗清汤或者热水，涮一涮，吃。
单皮的鸡腿
去皮之后，这个可以说是最干净的蛋白质来源了，有人说有酱汁，其实酱汁热量真不高。
豆类、豆浆、豆腐
可能是干净的，也可能不是干净蛋白质来源。喝豆浆的时候注意不要放糖或者少糖，并不是低碳，而是控制热量。
任何炒时蔬
同样热量无法估计，无法琢磨炒菜师傅的心情。有效降低炒时蔬的油脂的方法是，打一碗清汤或者热水，涮一涮，吃。
各种零食
有食物标签，可以看着来吃。如果没有食物标签的，尽量不要选择去吃了。没有营养，也不适合增肌
马云
一些老司机可能已经被标题两个字启发了。
大家要尽早树立起「现在是互联网时代，我碰到的问题别人早就已经碰到并且完美解决了」的观念。这是我做IT学到的。
我们现在的问题是「如何在没有称重条件下得到热量最精准的食物」。那么请问，马云的店铺里，可以买到食物吗？废话，现在零食都是在马云那买的。
那，马云的店铺里，能买到干净的健身餐吗？
看到这里，你们的问题基本上得到了很大程度的解决。以下就是某宝健身餐的推荐，注意，我并不打广告给任何商家，我只推荐应该买什么类型的食物，具体的牌子我就不说了，大家自己看评论以后买。
开袋即食的鸡胸肉
非常干净的蛋白质来源，某宝上卖的开袋即食的鸡胸肉，有标签，有克数，价格便宜，7-9元一袋，还贼特么好吃。口味选择很多，我目前看到的有：烧烤味，新奥尔良味，原味，黑胡椒，香菇味，辣味。
开袋即食的牛肉
同样是非常干净的蛋白质来源，有标签，有克数，价格稍微贵，25-30元。同样是有一大堆的口味选择。
五谷蛋清
这款东西我没吃过，也没见过。不知道是什么，小白鼠自己去尝试，我不好评价。从字面意思上来看，应该是一款「碳水化合物+蛋白质」的干净来源。
五谷杂粮燕麦
无论有糖还是无糖，只要看准其热量吃就可以了，早上起来开水冲泡，开袋即食。同样是有标签，有克数。
低卡吐司、杂粮饼干
无论是全麦还是白面包，都可以。重点是商家会对其进行「低卡特殊处理」，而且有热量，有克数。
马云店铺上有很多很多好吃，并且有标签，有克数的食物，甚至有热量给你计算。大家可以自行挑选，我在这里只是提供一个思路。
再次重新提那句话「现在是互联网时代，我碰到的问题别人早就已经碰到并且完美解决了」。当大家都往这个角度去思考问题的时候，你会发现，生活中无论是什么问题，都能很快的解决。
具体的操作

就拿我增肌的时候的吃法，我上班。我会先上马云那边，买10来份鸡胸肉和牛肉，200块钱这样。买一些鸡蛋，菜市买一些鸡腿，瘦排骨。早餐的时候一般是两个蛋做成鸡蛋饼（都有了），然后配一杯蛋白粉，早餐我不喜欢吃太多。 11点左右的时候，便利店买个馒头和一杯咖啡，我最爱喝咖啡了....还有牛奶在里面中午的时候，我会吃一份鸡胸肉+一份牛肉（全是袋装，晚上打开放在饭盒里下午3点左右我会吃一些蛋白棒之类的零食，因为下午时间太长，3点的时候不吃点东西容易饿晚餐的时候我不会吃太饱，我会吃点玉米或者是小半碗米饭，外加一杯蛋白粉，就去锻炼了锻炼回来以后，我会吃一代牛肉或者提前一天做的排骨、鸡腿。一般鸡腿的话会吃两个这样

四、一些过来人的经验教训
刚开始的时候，我的训练也一团糟，凭借着超人的毅力，我也辛辛苦苦练了一年。但是饮食从来不注重，训练也没量化。结果一年下来，效果也很微弱。后来经过训练记录以及饮食的调整，又练了一年，我的肌肉得到了大幅度的提升。
事实证明，新手的肌肉红利是在你「认真训练以后才开始的」，并不是说你一开始去健身房，你的新手肌肉红利就进入了一个倒计时。
刻板计划的束缚
比如最进在知乎非常流行的5x5 训练计划一样，这是对于不会用的人来说是一套刻板的训练计划。人们总是认为，只要执行了一个计划，按照计划的走，那么肯定能达到怎样怎样的效果。
其实不是，凡事遇到「x计划应该x样，最后肯定能x 样」的模版话，你就放一边当放屁就好。最好的计划永远是调整出来的。5x5 只是一个快速突破力量的计划而已，你要懂了内部原理，那么这套计划，你可以随意操作，不再受到他的束缚。
是否每组力竭
不是，每组训练并不需要力竭。RM 也只是衡量重量的一种手段，保证你的训练容量是最重要的一点。
最后，好的身材是全世界99%的人都没有的东西，想要获得好身材，就不能够侥幸。想方设法去解决各种问题，是追求好身材的一种乐趣，也是一种生活的姿态。
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