家庭自用健身计划

小王家庭自用健身计划beta1.0(女友版) 前言 本计划仅针对女友需求,动作设计简单,技术难度低。(但仍不推荐在没有任何保护和指导的情况下练习)
计划分为一周六练,周日休息。每日基本两个部位,每个部位一个动作,少组数多次数。没有任何专业性,不作为他人参考。
动作详解 站姿单手颈后臂屈伸

  • 站立,双脚与肩同宽,背部挺直,收腹。掌心向上,右/左手握住哑铃。将哑铃举过头顶,缓缓屈肘,使哑铃以弧线在头后方运动,保持哑铃与脊椎平行。缓慢举起哑铃至高于头部但起始位。
  • 训练中保持上臂贴在耳朵外侧。

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交替哑铃锤式弯举
  • 站立,双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,收腹。双手各持一个哑铃,掌心相对。伸直双臂,使手臂在身体两侧。锁紧手肘,弯曲手肘,手掌以锤式弧线运动靠近肩膀。
  • 练习中不要转动手腕。

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哑铃俯身划船
  • 双手各持一个哑铃,掌心相对,站直。
  • 保持头部抬高,面部朝前,开始弯曲膝盖,身体向下降低。身体降低直至哑铃靠近膝盖附近,全过程腹部保持紧张,背部挺直。收缩背部肌肉,提起哑铃至下腹部,全过程保持背部静止。以缓慢,有控制地节奏将哑铃降低。
  • 在练习的全过程中,保持背部静止,不要突然使用臀部力量提起哑铃,集中收缩背阔肌以保持充分锻炼背阔肌,较少训练肱二头肌。应该感觉将手肘竖直提起,而不是整个手臂在完成拉动动作。

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哑铃推举
  • 收紧腹部,掌心朝前,双手持哑铃握于头部两侧,与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起,至两臂伸直,此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。保持该姿势几秒钟,然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时,重复以上动作。
  • 保证在最高位时不要锁死肘关节,尤其是使用大重量的情况下会导致极其严重损伤。

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哑铃耸肩
  • 站立,双脚与肩同宽,膝盖略弯曲。掌心朝向身体,双手各抓取一只哑铃。尽量降低肩膀,保持手臂伸直,缓慢但向耳朵方向提高肩部。保持该姿势几秒钟,然后缓慢降低哑铃至起始位置。
  • 完成此动作时不要猛提,摇晃。避免这种想法,集中精神缓慢的完成,保证有效练习。

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站姿哑铃平举
  • 站立,双脚与肩同宽,收紧腹部。掌心朝身体,双手各抓握住一个哑铃。微微弯曲膝盖,手臂从身体两侧展开至肩膀位置,平行于地面,掌心朝下。保持该动作几秒钟,然后缓慢降下哑铃。
  • 试图感觉是用手肘控制哑铃运动,并且保证手腕低于手肘。不要甩动哑铃,用肩部控制哑铃运动,而不是依靠哑铃自身惯性。

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哑铃体侧屈
  • 站立,双脚与肩同宽。收腹,膝盖微微弯曲。站立,一手抓住哑铃,然后身体尽量弯曲向手拿哑铃但一侧。缓慢恢复至起始站姿状态。交换哑铃至另一侧,重复动作。
  • 注意只有腰部弯曲,不要弯曲髋部或者膝盖。

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反向卷腹
  • 背部贴地,平躺于地面。双手自然伸开放在身体两侧,支撑身体,保持身体平衡。将双腿向躯干抬起,同时盆骨抬离地面,练习者应该感到腹部收紧。回到起始位置,一直保持腹部紧张,并且按照一定的节奏重复动作。
  • 不要在抬起双腿但时候晃动双腿,需要缓慢完成动作以减少所有惯性产生的可能性。不要使用手臂撑起身体,保证由腹肌主要发力完成动作。

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交替触膝
  • 背部贴地,平躺于地面,膝盖弯曲,使得脚板贴在地面上。双手放在头部两边,起身,用左手肘触碰右膝盖,右手肘触碰左膝盖,回到起始位置。
  • 该动作很容易使用由背部肌肉发力所产生的惯性,所以需要缓慢控制但完成动作。

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仰卧抬腿
  • 平躺在地上,将手垫在臀部下方,支持背部。并拢双腿,绷紧脚尖,抬起双腿。完成动作过程中,保持双腿笔直但不要用力挺直膝盖。双腿达到最高处后停顿几秒钟,然后缓慢将腿放下回到起始位置。
  • 双腿抬起的高度不会影响动作的效果,感受到腹部的紧绷感就好。

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哑铃深蹲
  • 双脚分开,略宽于肩膀站立,双脚朝前。收腹,弯曲膝盖和髋部,缓慢降低身体。最低点保持该姿势几秒钟,保持背部挺直,不要在意膝盖超不超过脚尖,蹲到底,在最低点保持姿势几秒钟,然后缓慢恢复起始身体直立状态。
  • 可以无负重情况下练习动作以熟悉动作。

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引用 【家庭自用健身计划】本文图例及动作详解大部分引用Fitness Point Pro

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