干货满满！戈壁运动营养补给清单
戈赛历来高手云集，是国内高级别的越野赛。但是B队和C队的参赛，又为戈赛带来大量越野经验并不十分丰富的赛手，所以参赛的人群极其多样化。
各路戈友对戈赛的准备那是相当充分，选拔、训练、装备，各显神威。相对于训练和装备，营养的准备略显不足，这里专门介绍一下戈赛营养方面的重点。
戈赛有几个特点：
1. 路面多样化，戈壁滩、盐碱地、碎石路、爬坡等，这些路面对大腿、小腿、足跟、筋腱都有很高的要求。相对于公路跑，戈壁越野跑的难度约大于1.5倍，意味着每天的跑量都超过一个标准的马拉松；
2.天气炎热、干燥，容易失水、中暑，体力消耗比正常气候更大；
3. 连续四天持续奔跑，体能损耗大，比赛期间不可能完全恢复正常；
4. 肌肉损伤每日累积，无伤的可用肌肉每天明显减少，因此比平时更容易受伤；
5. 异地比赛，相当一部分人会水土不服（旅行者腹泻）。
针对戈赛的特点，我们仅从运动营养的角度给出一些建议：
戈壁运动量较大，比平时要多消耗1000~2500大卡的热量。平时训练不够的人，消耗量更大，所以要比平时进补更多的食物和水分。另一方面，大剂量高强度的运动，会让胃肠道功能比平时脆弱。身体需要多吃，胃肠道难以配合，这种矛盾下，如何补充能量还是有些技巧的：
1. 比赛结束后，尽快补充一些碳水，最好是在半个小时之内。先吃一些面食/甜食，让高度缺糖的身体尽快恢复到正常的血糖水平；
2. 稍后可以补充一些容易消化的蛋白质，比如蛋白质粉/乳清蛋白等等。
当然戈赛组委会会为大家准备丰富的当地特色食品，例如：羊肉和各种其他肉、蛋类。但是这些肉类相比蛋白质粉消化吸收要难一点，所以建议2~3小时之后再进食这些肉类，同时也要注意不要过量进食造成胃肠负担过重，影响后续比赛；
3. 小口、多频喝水，保持身体不要缺水；
4. 平时不喜欢吃的食物、稍有过敏的食物，戈赛期间尽量少吃/不吃，保持胃肠健康非常重要。
除了上述的饮食外，一些特别的运动营养专用产品的补充，也是需要的。下面专门介绍一些相关的运功营养产品：
1. 戈赛防中暑永远是重中之重。最简单的方法是藿香正气水，开赛前喝一瓶，路上带一瓶，以备不时之需，或者路上帮助其他有需要的人。
不习惯藿香正气水的戈友可以尝试日本的O.R.S Hydration Tablets（O.R.S能量水溶片），含有电解质、葡萄糖和人体必需的矿物质，对脱水和中暑情况很有效。溶解两片在水袋包里面，边跑边喝，非常安全，而且不刺激胃，并且有草莓、柠檬和黑加仑三种水果味供戈友们选择；
2. 电解质/盐丸一定要备足，根据个人的出汗情况，选择进补的时间和数量。每天大概3~5粒就可以了；
3. 戈赛每天的运动量比平时要大得多，综合维生素（特别是B族维生素）因为参与身体能量供应，所以消耗也比平时大得多。如果身体缺乏这些维生素，身体的供能系统就没办法高效输出能量，人就会感觉特别累。及时补充综合维生素，尤其是B族，会明显提升运动表现和身体的感受。这里推荐GNC的综合维生素。
【干货满满！戈壁运动营养补给清单】4. 碳水/能量胶，这个大家都知道，使用GU是个不错的选择。有些肠胃敏感的戈友，可以尝试一下Spring。这是一个主打纯天然的新锐能量胶，口感非常好，感觉像吃食物和水果的综合体一样。唯一的麻烦就是可能需要从美国直接购买。
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5. 蛋白质，特别是支链氨基酸。Bcaa又叫支链氨基酸，它能抑制肌肉分解，缓解肌肉疲劳，保护肌肉。对于长时间运动人群来说，能帮助持久续航，提高运动表现。
说起能量胶和蛋白质，市面上有一款将碳水和蛋白质合二为一的新型能量补充产品——增肌蛋白摇。独立包装，口感特别好，使用方便，直接冲水服用。跑前、跑中、跑后都可以喝，可以替代能量胶和蛋白粉，即冲即饮，边跑边喝，方便携带。
6. 提速/增耐力产品，这里重点推荐肌鲣强。超长时间和距离的跑步，乳酸会快推高到阈值，导致肌肉酸痛难以忍受，身体的疲劳感直线上升，耐力直线下降。肌鲣强能有效分解乳酸，并将乳酸化成为能量，有效地提升成绩；更重要的一点，肌鰹强还可以避免/减轻肌肉拉伤。
赛前和赛中各服用1包肌鰹强，可以明显提升运动表现，降低身体疲劳感和肌肉酸痛感。
另外超量运动之后，肌肉细胞内会积累大量的磷酸肌酸激酶——CPK。CPK在肌肉细胞内部积累到一定的程度，会溶解细胞膜，造成肌肉细胞破裂，也就是我们常说的肌肉拉伤。CPK在运动后24~48小时达到峰值，6~7天完全消失。所以很多人在赛后第2天或第3天腿部出现肌肉最痛的情况，需要一周时间才能完全恢复的经验，这正好吻合CPK的涨落曲线。
每天赛后服用1~2包肌鰹强，可以快速消除肌肉细胞内的CPK，减少/避免肌肉拉伤，保持良好的肌肉状态，迎战每一天的比赛。
7.益生菌。肠胃问题是赛事的重要BUG。如水土不服、天气忽冷忽热、食物、饮水、住宿等都会导致胃肠道紊乱，出现腹胀、腹泻等情况。赛前提前补充益生菌，可以避免腹泻。如果赛中拉肚子，也可以马上吃益生菌，基本上不会再次腹泻。
Ps：益生菌是一种对人体有益的细菌，它能阻止致病菌在体内的繁殖或直接杀灭致病菌，从而调节肠道菌群平衡，维护和增强肠道功能，提高人体自身免疫力。
肌鲣强也特别为戈友们提供一份补给计划表，帮助大家更加安全、更加轻松完赛。
最后要记住，参赛的终极目标，是“把自己安全的活着运到终点，运回到亲友身边”。备好补给，安全完赛最重要！
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