马拉松赛后身体疲惫，如何快速康复，听听医生的建议
“人生就像一场旅行，繁华之后终将独行”。
轰轰烈烈的宝马在万众关注中落下帷幕，完成比赛的跑者们也踏上归途，或回到日常的工作和生活中，或去备战下一场比赛，或进行伤痛的治疗康复。
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为了给跑者提供专业康复方案，运动保特意请润泽康复的专业康复师为您解答关于康复的一系列问题，润泽康复医疗也是这次宝马赛事的赞助商：
如何快速恢复来应对工作和生活？
受伤了，如何科学康复？
1，赛后恢复 
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赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择不同方式。
01 交叉训练，激活其他肌肉群 
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▲交叉训练
原理：交叉训练，如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤，通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。
方法：每次长跑比赛或高强度训练后，用一天时间去从事其他项目。
02 肌力恢复，短期内暂停跑步
原理：曾经有实验测试，在马拉松之后，连续一星期每天低强度跑（50%最大摄氧量）二十到四十分钟。结果发现，选择休息的人比每天慢跑的人肌力更强。背后的原因是，慢跑消耗的氧气抑制了基底物质的再合成，此时利用拉伸、按摩等被动恢复更好。所以，不要迷信所谓的“排酸跑”。
方法：一周内不要跑步，与家人与朋友共处，能帮助你的精神恢复。
03 康复按摩或瑜伽，身心修复 ▲康复手法放松
原理：许多跑者在冲过终点的喜悦心情退去后，会患上“马拉松后忧郁症候群” ，心情低落，按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张，让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连，有助于防治软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，还可令精神放松。
方法：长跑过后，可以做个舒缓身心的按摩或SPA，针对女性跑友，瑜伽是个不错的选择，能够减少疼痛感、降低心率和血压，并缓解负面情绪，帮助心理恢复。
04 干扰电刺激疗法 
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▲干扰电刺激
原理：干扰电流可以抑制感觉神经，镇痛作用比较明显。干扰电可促进局部血液循环，干扰电作用后开放的毛细血管数增多，毛细血管与动脉扩张利于炎症渗出液，水肿的吸收。干扰电可以很好的消炎、镇痛。
方法：在专业治疗师的操作下使用，每次10~20分钟，
05 最简单有效恢复方法：赛后充足睡眠 
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原理：睡眠期间，身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤，并且补充能量，加速身体恢复。
【马拉松赛后身体疲惫，如何快速康复，听听医生的建议】方法：赛后当晚充足睡眠，赛后一周规律睡眠。
2，伤痛治疗 
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▲跑步损伤发生率
马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，无论在训练和比赛中都会出现一些伤病及意外。最常见的是慢性损伤及下肢损伤。
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▲ 下肢评估
针对跑步的慢性损伤康复，主要有以下康复治疗技术：
01 肌肉电刺激疗法
神经肌肉电刺激是应用20-50Hz低频电流通过电极片分布传输，达到神经系统，激活运动神经，刺激特定肌肉群使其抽搐或者收缩，继而达到“功能”修复。
可以增加肌肉力量27%， 提高血液最大摄氧量VO2 MAX达7%, 减少血液中乳酸含量25%, 并促进血液循环率300%。
02 超声波疗法 
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▲超声波疗法
超声波疗法通过超声波减轻疼痛，帮助身体自愈。超声波穿透皮肤，与组织相互作用。超声波可改善多个方面，包括镇痛、细胞代谢、酶活化、血液循环及组织再生。
03 热电磁疗法
热电磁治疗仪具有温热疗、电疗、磁疗的优点。温热可增加血液循环，低频脉冲能促进静脉和淋巴回流，使肌肉张弛有度。低频的连续波还可深及肌肉，使肌肉放松。磁场可抑制神经系统，有镇静作用，还可对体内水分子产生影响，有利于渗出液的吸收，对局部肌肉疲劳有较明显的疗效。
04 软组织松解疗法 
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▲软组织松解疗法
软组织松解包括皮肤、筋膜、肌腱和肌肉等组织。通过筋膜松解仪在皮肤加压滑动，达到减轻疼痛，缓解紧张和压力等。还可治疗韧带、肌腱和肌肉疼痛、姿态异常及术后瘢痕粘连。
针对跑步的下肢损伤康复，主要有以下康复治疗技术：软组织松解技术、理疗放松及消炎处理、运动训练强化及矫正
这里介绍三种常见下肢损伤的康复方法：
01 “跑步膝”跑者的康复建议
“跑步膝”是跑者最为常见的损伤，是指因跑步等运动造成膝盖损伤的症状，最明显的是髂胫束综合征。
髂胫束综合征及其康复方法：早期停止剧烈运动1周，进行冰敷消除炎症，然后进行拉伸、放松、髋部外展力量、臀大肌力量、下肢力量训练。
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▲侧卧伸展
髂胫束拉伸：进行静力拉伸保持拉伸动作30s-60s，进行3组，力量训练主要是加强款外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）、臀大肌力量、股四头力量。外展肌群（臀中肌、阔筋膜张肌）：侧卧外展，15次，3-4组。力量训练主要是加强款外展肌群、臀大肌力量、股四头力量，可通过侧卧外展，15次，3-4组
02 跟腱炎跑者的康复建议：
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
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▲台阶提踵训练
通过台阶提踵训练可强化小腿：用前脚掌心站立在台阶上，踮起双脚后，健侧脚离开台阶。降低受伤的脚，让脚踝落于台阶之下，然后再踮起，另一只脚返回台阶，重复20次。如有条件，可使用椭圆机水中跑步、游泳。如有疼痛则需避免单车训练。
03 足底筋膜炎跑者的康复建议
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▲足底筋膜拉伸
足底筋膜炎是由于跖筋膜长期承受超负荷压力，反复过度牵拉，引起足底筋膜的劳损和退行性改变。因此我们在康复训练时，也应该有针对性的采取合理的措施，主要是两个方面：一是松解，放松可以导致跖筋膜损伤的紧张的韧带和肌肉群。二是强化，加强小腿和足踝肌肉力量，减少对于足底筋膜的过度牵拉。
跑完之后可以用冰冷敷足部，特别是足底筋膜炎康复后跑步。
伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，也推荐使用泡沫轴来放松，需要强调做核心肌群的训练。
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▲使用泡沫轴放松
对于跑者的康复管理是全方面的，从损伤防护到跑后恢复、伤后康复。
——通过对肌肉骨骼系统的全面评估，从解剖学的角度精确的诊断疼痛来自脚部、腿部、臀部或其他部位
——通过跑步评估，包括步态分析及平衡分析，详细评估跑步细节，找到疼痛根源
——基于以上数据及测评结果，通过步态矫正等纠正不良跑姿，消除致疼因素
——通过定制化的物理治疗方案，解决肌肉骨骼系统的问题，如肌肉无力、肌肉不平衡或身体代偿等
“每一位跑者都不想因为伤痛而停止跑步。康复的作用就是通过加强力量、缓解疼痛，恢复功能和跑步状态，取得更好的成绩。毕竟，恢复再生才是下一次登顶的基石。”
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▲物理治疗师致跑者
一句话总结：如没有伤痛，适当休息，科学饮食、充足睡眠是跑后恢复的不二法则；如有伤痛，采取恰当的康复方法，必要时去专业康复机构或医院恢复治疗，尽快回归。
最后，运动保为跑者朋友们推荐一家专业的康复机构，并争取了优惠套餐：
润泽康复——“马拉松跑者疼痛评估&理疗套餐”（60分钟）
针对跑者常见疼痛，如：膝盖痛、小腿痛、足跟痛、踝关节痛、肌肉拉伤等，全面的评估及理疗体验。
通过NEO电疗一体化工作站、CVT三维深度旋进振动治疗仪、COMPEX 肌肉电刺激仪、HYPERVOLT肌筋膜理疗仪、超声波理疗仪、干扰电刺激理疗仪等进行理疗、牵伸疗法、软组织放松技术等进行疼痛管理，赛后恢复。
马拉松跑友凭参赛证明，可享199元（原价299元）享受到国家田径队冠军级别的赛后理疗恢复，地点在深圳市福田区莲花街道商报东路新世界文博中心1903室深圳润泽康复医疗中心，预约电话：0755-28997188。
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