髌腱|李博士告诉你“跳跃膝”如何康复？
前几期李博士给Hanna讲解了什么是髌腱、“跳跃膝”是如何发生的、“跳跃膝”有哪些表现、发生“跳跃膝”后怎么办及如何防护“跳跃膝”（髌腱炎）？今天李博士将把最重要的康复治疗和小伙伴们分享，康复治疗是髌腱末端病治疗后快速康复最有效的手段，同时也可以预防髌腱断裂 。李博士通过手绘漫画就和大家分享几个简单的动作 。
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一、站立位腘绳肌拉伸练习
1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上；
2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动；
3、注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背；
4、练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟 。
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二、股四头肌拉伸练习
1、侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外；
2、患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部；
3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背；
4、练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟 。
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三、侧卧位抬腿练习
1、侧卧位，患侧腿在上；
2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动；
3、注意腿放下时匀速缓慢；
4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟 。
四、直抬腿练习
1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上；
2、患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动；
3、注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢；
4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好 。
五、蹬台阶练习
1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上；
2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地；
3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢；
4、练习时，每日3组，每组10次 。
六、抵球靠墙下蹲练习
1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米；
2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上；
3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动；
4、注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢；
5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟 。
参考文献：
[1]刘春雨,韩小燕.离心训练治疗髌腱末端病的系统评价[J].中国康复医学杂志,2016,31(1):71-76.
[2]丁坤.击剑运动员髌腱末端病的运动康复研究[D].安徽师范大学,2016:1-58.
[3]陈凡,李聪,潘慧.综合康复治疗对篮球运动员髌腱末端病18例的临床疗效观察[J].按摩与康复医学,2018,9(9):8-10.
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