香蕉|便秘别只知道吃香蕉！11 个缓解便秘的方法，总有一个用得上( 二 )
点评：对于排便困难的人来说可能有帮助，坐便器可以加个小凳子 。
从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅 。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门 。
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图片来源：丁香医生设计团队
但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受 。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便 。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试 。
03
养成定期排便的习惯
评分：四星
点评：短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助 。
很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀！」
别急，这是个长期改善方案 。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机 。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意 。
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图片来源：图虫创意
调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右 。
另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧 。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显 。
一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的 。
02
吃蔬菜、水果
评分：五星
点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢 。
除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整 。
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图片来源：图虫创意
很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点，等待更多的小伙伴集结了再出来 。
这时候，膳食纤维可能就是通便关键了 。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积 。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确 。
可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择 。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助 。
有哪些可以吃，看我们给大家做的参考：
食材推荐
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蚕豆膳食纤维：25 克/100 克
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鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克
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绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克
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莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克
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四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克
（更多高膳食纤维排行榜，戳链接：23 种高膳食纤维食物排行榜）
水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维 。
但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果 。
当然，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果更好哦 。但注意尽量吃完整蔬果 。
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