糖尿病|21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少
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其实 ， 我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多 ， 并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物 。生活中的全谷物食物 ， 包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等 ， 在家就可以自己做 。
当然 ， 全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物 ， 但是这里面的“坑”比较多 ， 大家还是要注意看配料表 。记住：如果第一位不是“全麦粉”的话 ， 基本可以认定是“假全麦”了 。
如何健康吃全谷物食物
1.吃足够量 。
《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样 ， 谷类为主” ， 并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上 ， 每周5种以上 ， 大约是每天应摄入50～150克全谷物 。
而现在的数据显示 ， 我们每天吃的全谷物连三分之一都不到 ， 所以平时提醒自己多吃点全谷物食物 ， 争取吃足够量 。
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2.粗粮细粮巧搭配 。
由于精制米、面制成的主食口感细软 ， 而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好 ， 我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用 。
比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等 ， 将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成“二合饭”“杂粮饭”或“五谷饭” ， 也是比较好的选择 。如果觉得干饭口感差 ， 可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类 。
图片来源：图虫创意
【糖尿病|21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少】
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