补钙|12 道能补钙的家常菜，效果不比牛奶差
一提到补钙，很多人首先想到牛奶 。其实除了牛奶，还有很多常见的高钙食材，简单搭配一下，补钙效果堪比牛奶 。
【补钙|12 道能补钙的家常菜，效果不比牛奶差】下面就仔细说说，怎么利用家常菜把钙补得明明白白 。
论补钙本领，有4类食物也超级厉害，它们分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品[1] 。
其中一些食物的可利用钙含量，比牛奶的钙含量还高（牛奶钙含量约为104毫克/100克） 。
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这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高 。
比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右[2]，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31%[3] 。
有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克[2] 。
所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，科学搭配烹饪才行 。
不同年龄段的人，怎么补钙呢？
1. 搭配含维生素K的食物
维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素K2 。研究显示，维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收[2] 。
富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类 。
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小提示：由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高，会影响钙吸收，要先用沸水焯1分钟，以去除大部分草酸 。
2. 搭配含有维生素D的食物
维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外[2] 。
天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中 。
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除了食补维生素D，最好多去户外晒晒太阳，因为紫外线可以促进维生素D合成 。还可以考虑在医生的指导下，适当摄入维生素D补充剂 。
3. 搭配含镁的食物
镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度[2] 。
绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜 。
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4. 富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收[2] 。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了 。
肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源 。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4] 。
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除了上面这4点建议，下面3个小贴士也能提升钙的利用 。
小贴士
1. 做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸[2] 。
2. 把面粉经过发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响[2] 。
3. 菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜300-500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收 。
特约作者：谷传玲 |注册营养师
审稿专家：左小霞 |解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199
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