跑步|涨知识｜跑步减肥完全指南
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制定健康的饮食计划
迈开腿的同时，只要能够管住嘴，减肥的效果就会很明显 。
“如果不对饮食状况做任何改变，单靠跑步来减肥，效果其实并不明显 。你得将二者结合起来 。”对于所有的减肥者，专注于运动与营养研究的比尔斯副教授都会给出这样的建议 。
资深铁三教练安吉拉·鲁宾则强调，“胖纸们”的减肥效果不理想，往往就是他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食上又补充了太多热量 。
“人们往往高估了跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里消耗了300卡，但是回过头来你又摄入了400卡食物，那想要减肥就很难了 。”
当然，减肥并不是简单的卡路里消耗与摄入的加减，但只有当身体处于“低热量”状态，才能够有理想的减重和减脂效果 。
但这其中又有大学问，比尔斯副教授强调，“在减少卡路里摄入量的过程中，你还是得做到饮食均衡 。需要注意的是，如果摄入的热量过少，你可能会感到很疲倦，以至于无法继续锻炼 。”
2009年的一项研究结果表明：肥胖的男性和女性每周进行五次运动，总共持续了12周，结果采取健康饮食方式的人减肥效果更突出 。同年的另一项调查显示，与那些仅仅依靠饮食计划减肥的人相比，搭配长期健康饮食和运动计划的超重或肥胖人群在体重上减轻了更多 。
不仅如此，根据比尔斯副教授的观点，跑步搭配健康的饮食还可以带来除减肥以外的其他好处，比如改善情绪，促进心脏和总体健康 。
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多吃水果和蔬菜是铁律
那么，到底要怎么吃才健康呢？比尔斯给出了一个简单的建议：首先，多吃水果和蔬菜；其次，多选择全谷物的食品；第三，食用健康的脂肪；最后，减少加工食品的摄入 。
具体而言，对于不同体质的“胖纸们”，在饮食上的选择也有一些不同 。
比如，肩宽于髋、腰细、关节略细、肌纤维又长又圆的中胚型体质的人，在多吃蔬菜水果的基础上，每一餐碳水化合物含量应保持在40%-60% 。
而对于胸腔宽厚、身体各关节粗大、髋比肩宽、四肢比例短小、体型相对圆润的内胚型体质的人，应该少食多餐，每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白质含量35%，而脂肪含量在40%左右 。
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加入力量训练，对抗“撞墙期”
很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现，经过减肥效果明显的最初阶段之后，减肥会进入一个“撞墙期” 。
问题不在于跑步，而在于运动的强度 。
每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易 。这也适用于跑步这件事 。
正因如此，提高跑步的里程或者配速，是持续燃脂的关键 。但提升强度也有规律，就如邓恩所说，“每次提高配速和里程数，增幅应该控制在上一阶段的10％以内 。”
除此之外，加入力量训练或者高强度无氧训练也是必要的搭配 。
体育用品制造商协会调查发现，将近80％的女性没有做重量训练的习惯，这或许是减重计划碰到瓶颈的原因之一 。而2009年的一项专业研究也表明，定期进行抗阻训练可以增加男性和女性的静息代谢率、肌肉力量以及非脂肪重量 。
邓恩建议：“你可以进行诸如俯卧撑、深蹲的力量训练方式 。如果做徒手深蹲已经很轻松了，那么可以试试负重深蹲 。”
包括核心肌群在内的肌肉增加，也可以在不跑步的时候提高新陈代谢，并且让肌肉“燃烧”更多的卡路里 。
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