营养素|花1/10的钱吃到同等营养：这些“明星食物”有了平价替代
提到「明星食物」，你会想起谁？
藜麦、牛油果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆……这些常出现在轻食餐厅菜单里的食物，身披“营养全面”的外衣，用轻奢的价格让你一次次为健康买单 。
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平价替代：菠菜
在营养方面，菠菜不比羽衣甘蓝差，并且相同热量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝 。
羽衣甘蓝唯一领先的是高维生素C含量，但单一种营养素丰富并不值得大家多花几倍的价格去购买，尤其是昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失 。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是中东菜系里的常见食物，在健身圈作为“明星食物”火了很久，有一些商家甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元 。
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平价替代：煮毛豆
鹰嘴豆的营养成分并没有那么优秀，我国常见的毛豆反而营养更胜一筹 。
毛豆的蛋白质、单不饱和脂肪酸、铁、钾、镁等营养素含量更高，热量更低，且蛋白质为优质蛋白质，价格也非常亲民 。
因此，自己在家煮一锅毛豆，健身之后作为零食也非常经济实惠 。
藜麦
藜麦养育了印加民族，被古代印加人称为“粮食之母” 。
藜麦的蛋白质含量比其他常见的粮食作物高，氨基酸组成与人体需求很接近 。此外，其矿物质、维生素、膳食纤维等也比较全面 。
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此外，藜麦还含有多种不饱和脂肪酸，B族维生素、维生素E和叶酸的含量也较高 。
简单来说，如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，那么藜麦是各种粮食作物中相对更好的 。
平价替代：燕麦、杂豆
与藜麦相比，考虑了总体营养和价格之后，燕麦和杂豆的性价比更高 。
藜麦本身确实是很好的主食来源，但并非唯一的主食来源，全谷物和杂豆类同样优秀 。
三文鱼
【营养素|花1/10的钱吃到同等营养：这些“明星食物”有了平价替代】三文鱼肉质细嫩、鳞小刺少，受到越来越多人的追捧，主要产地在挪威、加拿大、日本和美国等高纬度地区，其昂贵的价格却也让人望而却步 。
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三文鱼的主要健康亮点是富含优质蛋白质和欧米伽3多不饱和脂肪酸(主要是EPA和DHA) 。
平价替代：金枪鱼罐头
单从蛋白质含量这个角度来说，金枪鱼罐头完全可以代替它 。
两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物的食物，并且金枪鱼的饱和脂肪更低一些，铁锌钙铜等矿物质含量也更丰富，但EPA和DHA的含量略低于三文鱼 。
需要提醒的是，金枪鱼罐头要选泉水浸而不是油浸的 。
生命君提示：
除了供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，才是平衡膳食的正确做法 。▲
本期编辑：徐梦莲
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