减肥|【营养与食品】减肥不吃草，专家教你科学健康减肥餐( 二 )
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牛排；煎豆腐；蒸南瓜；
凉拌蔬菜（豌豆、黄瓜、小番茄、西蓝花等）；
面条
4 动物性食品：控制总量，只吃对的
相比前面提到的蔬果和主食，鱼、禽、蛋、肉等动物性食品的热量通常是比较高的，但是只要选对种类并控制好总量，你在瘦身的过程中也可以放心吃肉 。
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想要挑选优质的动物性食品，首先要了解它在膳食中的作用 。动物性食品富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 。有研究表明保持充足的蛋白质供给，可以增强减重的效果 。因此我们需要动物性食品提供优质蛋白质，但又要减少脂肪特别是饱和脂肪的摄入 。
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鸡胸肉
芒果、牛油果
小番茄、鹰嘴豆、西蓝花、生菜
藜麦
* 营养价值均衡，你怎能错过
鱼类等水产品脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪，同时鱼类富含维生素D，有研究表明维生素D缺乏的人群更易患肥胖，因此水产品类应作为首选的动物性食品 。禽类脂肪含量也相对较低，且脂肪酸组成优于畜类，也可作为选择之一 。
蛋类的营养价值较高，但胆固醇含量也高，建议每天摄入40-50g 。畜类脂肪含量较高，选畜类时应选瘦肉 。根据以上几点挑选肉类，再结合第一条中的烹饪方式，就能做出健康的瘦身餐了 。
例如小编我最近常吃的水煮虾，清蒸鱼，手撕鸡胸肉，酱牛肉等都是不错的选择 。值得注意的是，动物性食品每日摄入总量不要超过食物总量的1/6，可以和蔬菜一起烹调 。
瘦身小tips：
1. 每餐控制在7分饱，晚上八点后尽量不吃东西 。
2. 坚持吃早餐，研究表明不爱吃早餐的群体更易超重和肥胖 。
3. 多喝水，补充水分有助于加速新陈代谢，每天要喝至少8杯水（200mL一杯） 。
4. 不喝酒类和含糖饮料，减少零食摄入 。研究发现含糖饮料特别是碳酸饮料与青少年肥胖有密切关系 。
5. 每周至少5天中等强度运动，其中有氧运动对减脂特别是降低内脏脂肪有显著效果 。
6. 每天睡够7-8小时，充足的睡眠让减肥事半功倍 。
方法都给大家列好了，
就靠你们自己来实践啦 。
图中是小编根据
“瘦身宝典”选择的三餐，
上个月已经减重5斤啦，
你有没有心动呢？
赶快一起加入夏日瘦身大作战吧！
一日三餐巧安排
幸福可以很简单
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参考文献：
[1] 中国食物成分表标准（第6版/第一册）[M].北京：北京大学医学出版社，2018.
[2] 中国食物成分表标准版（第6版/第二册）[M].北京：北京大学医学出版社，2019.
[3] 中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.
[4] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会.中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志，2016，8（9）：525-540.
供稿：营养与食品卫生所 屠瑞莹沙怡梅
编辑：Suki
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