非暴力沟通——马歇尔卢森堡非暴力沟通——马歇尔卢森堡

语言是窗户（否则，它们是墙）
听了你的话，
我仿佛受了审判，
无比委屈，
又无从分辩，
在离开前，我想问，
那真的是你的意思吗？
What ？ For What 非暴力沟通，这里借用甘地曾用过的“非暴力”一词，来指暴力消退后，自然流露的爱。”
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
非暴力沟通想帮助我们既表达自己，又关心他人。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
四要素

观察
感受
需要
请求

观察
“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
——印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）
区分观察和评论
将观察和评论混为一谈，对方会倾向于听到批评并反驳我们。
评论：他很懒。
观察：他一个月才锻炼一次。
感受
区分感受和想法
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
想法：我觉得你不爱我。
感受：我很伤心。
感受的根源他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。
感受根源于我们自身的需要和期待，以及对他人言行的看法。
听到不中听的话：四种选择

认为是自己犯了错
这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
指责对方
在争吵时，我们一般会感到恼怒。
了解我们的感受和需要
这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
用心体会他人的感受和需要
这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

表达感受和需要，而不是批评
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
【非暴力沟通——马歇尔卢森堡】如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。
从“情感的奴隶”到“生活的主人”

第一阶段：情感的奴隶
在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——让他人快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。
第二阶段：面目可憎
在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。想到日子过得这么憋屈，我们可能会很恼怒。
第三阶段：生活的主人
在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。那是自由而快乐的行为。
我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们也无法牺牲他人来满足自己的需要。

请求帮助
提出具体的请求
抽象的语言无助于深化自我认识。
请求他人采取具体的行动将揭示我们的动机。
很多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
明确谈话的目的
我相信，我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。
对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。
了解他人的反应

对方此时此刻的感受
对方正在想什么
对方是否接受我们的请求

区分请求与命令
请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
倾听当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。
体会他人的感受和需要
不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、请求。
如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。确认理解是否一致，同时还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
建议使用疑问句给予他人反馈。
当我们痛苦得无法倾听时
我们无法给别人我们自己都没有的东西。
在许多时候，我们需要自己的体贴。
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
实在做不到，还有两种选择

大声地提出请求
为了提醒对方注意我此时此刻的痛苦和需要。
换一个环境
我们需要时间和空间来调整状态，倾听自己心底的声音，或向好友倾诉——这将有助于我了解并体贴自己的感受和需要。
等平静下来了，再回来与对方交流。
在痛苦的情形中，为了了解自己深层的需要，我建议首先获得必要的倾听，以避免为充斥头脑的各种想法所束缚。

爱自己如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。
当我们表现不完美时
自责：许多人因此限于自我憎恨之中。
即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”。
为什么会自责
经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么，言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
忧伤
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
自我宽恕
我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。
通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
深入理解我们行为的动机

为了钱
为了得到赞同
为了逃避惩罚
不想感到羞愧
为了避免内疚
为了履行责任
当我们认为自己无可奈何时，我们不再是生活的主人，而是沦为了机器。

充分表达愤怒通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
为什么我们会生气？
如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。
合理的愤怒
我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。
有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
表达愤怒的四个步骤是：

停下来，除了呼吸，什么都别做
想一想是什么想法使我们生气了
体会自己的需要
表达感受和尚未满足的需要

倾听内心的声音
通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。
解决内心的冲突
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。
沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
是什么蒙蔽了爱我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

道德评判
进行比较
回避责任
我们对自己的思想、情感和行动负有责任。
强人所难

异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。对于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。
异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。
表达感激在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。