20210214听书笔记（《如何克服社交焦虑》）
社交焦虑，并不是人类天生的缺陷，恰恰相反，它是人类心智的重要功能，可以保护我们远离伤害，也能让社会更和谐稳定。只是，这个功能有时候会反应过度，给我们带来一些不必要的困扰。这样看的话，应对社交焦虑，我们要做的并不是消除它，而是学会掌控它。
负面反馈，意味着不被接受。心理强大的人会说，不被接受，也没什么大不了的，走自己的路就好了。但是，在现代社会以前，不被接受可是关乎生死的大问题。这就像狮群和狼群会驱逐某些个体，这些个体离开群体之后，几乎不可能生存下来。《圣经》里有也很多类似的故事。作恶的人被抛下跟豺狼搏斗，这是对他最大的惩罚。就算在现代社会，驱逐也是一种严重的伤害，比如校园暴力中，孩子们会联合起来，孤立某个他们不喜欢的同学。
对被驱逐的恐惧，转化成了对暴露的恐惧，就像对黑暗的恐惧一样，从远古时代开始，就铭刻在人类的集体记忆中。这样一来，所有跟暴露自我有关的事情，都可能被杏仁核贴上“危险”的标签，触发焦虑的开关。
这个开关，叫做“内在评判”。所谓内在评判，就是我们的大脑里假想有一个“他人”。这个人就像是一个挑剔的亲戚，始终在观察你、评价你。对于莫伊这样患有社交焦虑障碍的人来说，这位“亲戚”不只是在他耳边低语，而是在摇旗呐喊，用批评的标签和难堪的预测攻击他。开会之前，他提醒莫伊：你做不到的，你会尴尬，公开发言做对你来说太难了。他还会说：坐着不要动，这样你就不会出洋相了。
结果就是，莫伊什么都没有做。这就叫“行为抑制”。简单来说，行为抑制就是避免做出一些在我们的内在评判看来过激，或者冒险的事情。任何生物都有行为抑制，它是一种保护机制，让我们三思而后行，让我们远离危险。
近年来的心理学研究也证明了，社交焦虑虽然会给我们带来很多麻烦，但也同样带来了很多好处。它会赋予我们一些有益的特质，比如谨慎、责任心、同理心、友善等等。适度的社交焦虑，还会让我们更有觉察力，更加体贴，成为更好的伴侣。在现代社会，这些特质还是非常有用的。责任心、同理心这些，就不用我多说了。就算是谨言慎行，放到这个人人追求张扬自我的时代，也可以说是一种稀缺的品质。
社交焦虑伴随我们成千上万年，正是因为从进化的角度看，它带来的好处，比我们付出的代价要多。
在书里，作者给出了很多具体的解决方案。读完这本书之后，我发现这些方案有一个共通的底层逻辑，就是表演。过度的社交焦虑，本质上是一种认知歪曲。通过表演，我们可以修正我们脑海中歪曲的认知。所以，我们可以把作者的工具箱，统称为表演法。
【20210214听书笔记（《如何克服社交焦虑》）】表演法的第一种方案，是自我对话，也就是在内心搭一个戏台，塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。
我们先把律师小人请出来。在这出戏里，你可以让律师问内在评判这四个问题。第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？
我们还是拿莫伊来举例。莫伊可以让自己的律师小人问内在评判：在会上发言，最糟糕的结果会是什么？内在评判可能会说：所有人都会觉得我很傻。律师可以追问：所有人是谁？这就是第一个问题的真正目的——指明。如果你让内在评判指明可怕的到底是什么，你就会发现，内在评判的担心其实是非常模糊的东西。这时候，内在评判估计已经有一点迟疑了。律师可以继续问：就算会上所有人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会死吗？你会被开除吗？内在评判会再次败下阵来。一次发言失利，又能怎么样呢？我们都知道，过不了一会儿，大家就会忘记这件事。律师就要再接再厉，他可以问内在评判：这个结果出现的概率有多高？我们当然明白，因为一次发言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。最后，律师就可以给出绝杀了：你能怎么办？这个时候，莫伊内心各种焦虑的想法，就会替换成有用的应对措施。作者管这个方法，叫替换。
在日常开会中发言，就算发挥很差，确实也不会有很严重的后果。这样的对话肯定有效。那如果是重要的场合呢？这个时候，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，就是同情莫伊。换句话说，莫伊需要进行“自我同情”。
听到这个词，有人可能会说，这不就是自哀自怜吗？其实，自我同情和自哀自怜之间，有很微妙的差别。自哀自怜像是一个溺爱的妈妈，一味地保护孩子，并不真的解决问题；而作者说的自我同情，更像是一位理性温柔的妈妈，她给孩子温暖和鼓励，同时也会引导他自己解决问题。
具体来说，自我同情有三个步骤：第一是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人性是共通的。你需要利用正念，旁观自己的想法，并鼓励自己，告诉自己，其实别人也不会苛责的。比如，莫伊看到别人拿着手机念他的发言稿，他当时可能会想：“这次我真是搞砸了。”而利用正念，他就可以对自己说：“我现在的想法是，我真的搞砸了。”第二种情况下，莫伊的想法有两层，第一层是“自己搞砸了”，第二层是他意识到自己有这样一种负面的想法。这时候，他就可以对这种负面的想法了进行反思。你应该能体会到正念的效果，它也是治疗各种焦虑常用的方法。接下来，莫伊需要充满同情地跟自己对话，像安慰自己的孩子或者朋友那样。他还要告诉自己，其他人也会这样理解自己，同情自己。作者管这个方法，叫拥抱。
这两个方法，都需要深度自我对话，需要花一段时间，就像是一场漫长的自我心理治疗。对莫伊这样的社交焦虑障碍患者，确实是必需的。但是，我们大部分人的社交焦虑都没有这严重，有没有更简单的方法呢？
这就要说到表演法的第二种方案了，我管它叫是写剧本，也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。自我对话，是先改变观念，再改变行为；写剧本正好相反，是先调整行为，再影响观念。
你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。我们来看看蒋甲的故事。蒋甲是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。蒋甲的解决方案，就是主动让自己被拒绝。他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，蒋甲不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。
除了写好情节，我们还可以给自己设定角色。我们来听听艾莎的故事。艾莎和莫伊一样，恐惧在会上发言。在一次会议上，艾莎太紧张了，只好假装要接个紧急电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。艾莎克服焦虑感的方法，就是给自己设定角色。艾莎的工作是医生，她给自己设定的角色，是病人代言人。有了这个角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在会议上，把病人的故事讲给别人听，为他们争取更多的权益。为了完成使命，艾莎甚至开始主动争取在会议上发言的机会。一开始，她只是为了传递病人的诉求，但慢慢地，代言人的角色渗透到艾莎的性格，她变得更加自信了。
那些“社恐”的演员，走下舞台，不是依然摆脱不了社交焦虑吗？写剧本的方法和舞台表演有一个本质的差别。关键就在于这个剧本是为谁而写的。如果你的剧本，是为了取悦观众，取悦家人，取悦老板，这样的话，剧本带来的自信，就像灰姑娘身上的魔法，时效过了，就会消失。但是，如果你的剧本是为了你自己而写。一开始，它可能只能充当向导，但是，在不断重复这个剧本的过程中，你是在建设你的自我。经过一段时间之后，你就会发现，不管是情节，还是角色，它们都已经成为你的一部分。
这本书给我的启示是，社交焦虑不完全是一件坏事。社交焦虑，源自我们的生存本能，它让我们预见到可能的危险，在社交中暴露自己的危险。从群体生存来看，社交焦虑很重要，它能够维持社会的和谐和稳定。对个体来说，适度的社交焦虑也不是坏事，它能让我们保持同理心、责任心等等有益的特质。但是，过度的社交焦虑，会束缚我们的手脚，让我们没办法做自己想做的事。
这个时候，我们需要用一些方法来处理这种焦虑。在书里，作者给出了他的工具箱。我把他的工作箱，总结成表演法，表演法可以分成两种，第一种是自我沟通，搭建一个戏台，跟内在评判对话。第二个是写剧本，设定情节和角色，用确定性来对抗不确定。就像圣雄甘地说的：焦虑让我成长，帮我明辨真相。
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