挑战拖延症—向与生俱来的行为宣战！
想一想 你中枪了吗？
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一、什么是拖延症？
二、你有拖延症吗？
三、拖延症的危害
四、如何对抗拖延症
一、什么是拖延症？
1、 拖延症的定义
拖延症（Procrastination）：不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否定，自我贬低等。
要弄清楚拖延有没有成为你的问题，最简单的方法是：看它有没有让你烦恼不已
拖延从根本上来讲：不是智力问题、不是道德问题、不是时间管理问题，是复杂的心理问题！
拖延症不可怕，古人也有拖延症：
1、《明日歌》
【明】钱鹤滩
明日复明日，
明日何其多。
我生待明日，
万事成蹉跎。
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2、《西游记》里，妖怪抓住唐僧一定要洗剥干净/ 请来亲朋好友/ 准备洞房花烛，直到猴子请来救兵。
“哈哈哈...不急！待明日捉了那猴头，与这唐僧一并吃了。”
3、以下内容来自《胡适留学日记》
7月4日新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》……
7月13日打牌。
7月14日打牌。
7月15日打牌。
7月16日胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！
7月17日打牌。
7月18日打牌。
调查数据统计：
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拖延症状：
1、单纯的做事拖拉或懒得去做，只能定义为“拖延”，仅是一种坏习惯，改正它并不难。
当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，称之为“拖延症”。
2、很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。
3、长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。
主要特点
1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。
2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。
3.顽固。你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。
4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。
5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。
6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。
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2、拖延症产生的原因
浅层原因：
1．太难
2．太耗时间
3．没有相关知识技能
4．害怕别人知道自己做不好
深层原因：
1．完美主义。
2．抵制与敌意。
3．容易颓废。
4．自我贬低。
二、你有拖延症吗？
小测试：
注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。
请用笔记录下来
1、不到最后期限不交活。
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2、平时不紧不慢，快到下班才意识很多工作没完成。
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3、没工作计划，不懂时间管理。
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【挑战拖延症—向与生俱来的行为宣战！】4、总是“伪认真”，迅速能做完的工作，马上能看完的书，总是拖到最后才完成。貌似整天在读书
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5、总是认为时间还有，用不着着急 。
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6、懒散，日复一日，总想着明天再做。
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7、每当家长或老师询问学习表现时，经常说“还可以，一般般”
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8、零食一大堆，上课，课后经常吃零食。
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9、要做事时，脑子里能冒出各种理由，现在先做别的事，这个稍后
10、自我麻痹：还来得及，不行就晚点睡，周末花时间。
11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做。
12、经常因为时间过于紧迫，作业（工作）草草交差，结果被老师（领导），家长责怪：
13、厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足，习以为常了。
14、从不主动向家长亲人主动汇报学习成绩等在校情况。
15、同学，老师，家长评价普遍都认为你散漫，不够努力，或效率不高。
测试结果
0分—4分
轻度拖延。要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。
5分—11分
中度拖延。拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。
12分—15分
重度拖延。建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。
三、拖延症的后果
1、外在后果：生活和学习工作
1. 学业挫折
2. 自尊损失、
3. 耽误将来
4. 声誉下降
5. 丧失机遇
2、内在后果：内心的煎熬
1、挫败和后悔。我就是一个失败者。我该早点开始动手做事。重蹈覆辙，真是历史的悲剧。
2、自我谴责。我该严厉惩罚自己。我本该有足够的时间完成任务。我是一个懒惰的人，我有毛病，不配拥有成功。
3、恼怒。我受不了自己，我讨厌自己这样拖延，我恨自己，我没有用。
4、我这次是没希望了；我永远也完不成任务。拖延症要伴随我一辈子。
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四、如何对抗拖延症--处理拖延症技巧
1、一个靠谱的计划
2、正确认识和利用时间
3、学会“拒绝”和“接受”
1、一个靠谱的计划包含四个要素：
（1）可观察性
目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。
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错误的做法：从明天起，做一个幸福的人
正确的做法：喂马，劈柴，周游世界
（2）分成几个小步：骤脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺
比如：新东方《17天搞定GRE单词》
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（3）最小目标：非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。
比如：饭后吃水果。
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饭后散步
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（4）值得注意的细节：
a.创造合适的环境：试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧！…
b.坚守时间期限：计划每天背单词一小时，不要心血来潮背三个小时，切忌消耗自己的耐心和兴趣。
c.小心你的借口：借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是逃避，是生气，是内心在反抗，还是真的需要休息。
d.定时回头解决困难：定一个具体的时间地点回头解决困难吧，在对抗拖延的道路上，轻装前进！
e.自我奖赏：自我奖赏是正面激励，是对自己完成任务的奖励，所以完成任务后给自己点奖励吧！看剧、购物、出游、美食等。
2、正确认识和利用时间：
（1）练习判断时间：
精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间？
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一分钟有多久？可以做什么？
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（2）学会利用零碎时间：不积跬步无以至千里
1、排队时间
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2、在交通工具上
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3、入睡之前
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（3）找出你的最佳时间
（4）培养你的最佳时间
（5）享受你的“自由”时间：你不是上了发条的机器人，开心和愉悦在生活中极为重要！！
3、学会“拒绝”和“接受”
A、学会拒绝
（1）对不必要的事情说不
完美主义者：过度追求完美，导致效率低下。
强迫症：如果…不…我就不能…
（2）对不合适你的人说不
长期处于负面情绪的人
热衷倾诉心事的人
游手好闲者
B、学会接受
（1）接受他人监督—做一个公开的承诺
1、我要做学霸！！！！！
2、我要做瘦成一道闪电！！！！！
3、我要拿奖学金！！！！！
4、我要考上公务员！！！！！
（2）接受他人帮助：当你遇到困难的时候，请寻求帮助
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