挑战拖延症—向与生俱来的行为宣战!
想一想 你中枪了吗?
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一、什么是拖延症?
二、你有拖延症吗?
三、拖延症的危害
四、如何对抗拖延症
一、什么是拖延症?
1、 拖延症的定义
拖延症(Procrastination):不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪,如自我否定,自我贬低等。
要弄清楚拖延有没有成为你的问题,最简单的方法是:看它有没有让你烦恼不已
拖延从根本上来讲:不是智力问题、不是道德问题、不是时间管理问题,是复杂的心理问题!
拖延症不可怕,古人也有拖延症:
1、《明日歌》
【明】钱鹤滩
明日复明日,
明日何其多。
我生待明日,
万事成蹉跎。
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2、《西游记》里,妖怪抓住唐僧一定要洗剥干净/ 请来亲朋好友/ 准备洞房花烛,直到猴子请来救兵。
“哈哈哈...不急!待明日捉了那猴头,与这唐僧一并吃了。”
3、以下内容来自《胡适留学日记》
7月4日新开这本日记,也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》……
7月13日打牌。
7月14日打牌。
7月15日打牌。
7月16日胡适之啊胡适之!你怎么能如此堕落!先前订下的学习计划你都忘了吗? 子曰:“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了!
7月17日打牌。
7月18日打牌。
调查数据统计:
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拖延症状:
1、单纯的做事拖拉或懒得去做,只能定义为“拖延”,仅是一种坏习惯,改正它并不难。
当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪,强烈负罪感,不断的自我否定、自我贬低,伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时,称之为“拖延症”。
2、很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉,而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候,会在心里表扬自己很有“效率”。
3、长期这样下来,尽管不愿承认,但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平,会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切,都再次强化的拖延。
主要特点
1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力,对自我能力的评估会越来越低。
2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。
3.顽固。你催我也没有用,我准备好了自然会开始做。
4.操控别人。他们着急也没用,一切都要等我到了才能开始。
5.对抗压力。因为每天压力很大,所以要做的事情一直被拖下来。
6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样,别人能做的自己做不到。
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2、拖延症产生的原因
浅层原因:
1.太难
2.太耗时间
3.没有相关知识技能
4.害怕别人知道自己做不好
深层原因:
1.完美主义。
2.抵制与敌意。
3.容易颓废。
4.自我贬低。
二、你有拖延症吗?
小测试:
注意下面的问题,选“是”得1分,选“否”不得分。
请用笔记录下来
1、不到最后期限不交活。
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2、平时不紧不慢,快到下班才意识很多工作没完成。
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3、没工作计划,不懂时间管理。
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【挑战拖延症—向与生俱来的行为宣战!】4、总是“伪认真”,迅速能做完的工作,马上能看完的书,总是拖到最后才完成。貌似整天在读书
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5、总是认为时间还有,用不着着急 。
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6、懒散,日复一日,总想着明天再做。
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7、每当家长或老师询问学习表现时,经常说“还可以,一般般”
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8、零食一大堆,上课,课后经常吃零食。
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9、要做事时,脑子里能冒出各种理由,现在先做别的事,这个稍后
10、自我麻痹:还来得及,不行就晚点睡,周末花时间。
11、处理问题不分主次,忙了半天,最紧要的事没做。
12、经常因为时间过于紧迫,作业(工作)草草交差,结果被老师(领导),家长责怪:
13、厚脸皮,无论别人怎么催也定力十足,习以为常了。
14、从不主动向家长亲人主动汇报学习成绩等在校情况。
15、同学,老师,家长评价普遍都认为你散漫,不够努力,或效率不高。
测试结果
0分—4分
轻度拖延。要当心了,快点找到原因,将它扼杀在萌芽中。
5分—11分
中度拖延。拖延成为你的一种习惯,改变要时间和耐力。
12分—15分
重度拖延。建议重新审视自我,找到自己的特长和兴趣。
三、拖延症的后果
1、外在后果:生活和学习工作
1. 学业挫折
2. 自尊损失、
3. 耽误将来
4. 声誉下降
5. 丧失机遇
2、内在后果:内心的煎熬
1、挫败和后悔。我就是一个失败者。我该早点开始动手做事。重蹈覆辙,真是历史的悲剧。
2、自我谴责。我该严厉惩罚自己。我本该有足够的时间完成任务。我是一个懒惰的人,我有毛病,不配拥有成功。
3、恼怒。我受不了自己,我讨厌自己这样拖延,我恨自己,我没有用。
4、我这次是没希望了;我永远也完不成任务。拖延症要伴随我一辈子。
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四、如何对抗拖延症--处理拖延症技巧
1、一个靠谱的计划
2、正确认识和利用时间
3、学会“拒绝”和“接受”
1、一个靠谱的计划包含四个要素:
(1)可观察性
目标应该可以被观察,以某个行为来界定是否完成。
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错误的做法:从明天起,做一个幸福的人
正确的做法:喂马,劈柴,周游世界
(2)分成几个小步:骤脚踏实地一步一步来,生活就会一帆风顺
比如:新东方《17天搞定GRE单词》
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(3)最小目标:非常容易达成,但是会给你成就感和满足感。
比如:饭后吃水果。
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饭后散步
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(4)值得注意的细节:
a.创造合适的环境:试着去创造适合的环境,看书还是别在寝室去图书馆吧!…
b.坚守时间期限:计划每天背单词一小时,不要心血来潮背三个小时,切忌消耗自己的耐心和兴趣。
c.小心你的借口:借口出现时花几分钟关注下自己的感受,是逃避,是生气,是内心在反抗,还是真的需要休息。
d.定时回头解决困难:定一个具体的时间地点回头解决困难吧,在对抗拖延的道路上,轻装前进!
e.自我奖赏:自我奖赏是正面激励,是对自己完成任务的奖励,所以完成任务后给自己点奖励吧!看剧、购物、出游、美食等。
2、正确认识和利用时间:
(1)练习判断时间:
精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间?
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一分钟有多久?可以做什么?
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(2)学会利用零碎时间:不积跬步无以至千里
1、排队时间
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2、在交通工具上
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3、入睡之前
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(3)找出你的最佳时间
(4)培养你的最佳时间
(5)享受你的“自由”时间:你不是上了发条的机器人,开心和愉悦在生活中极为重要!!
3、学会“拒绝”和“接受”
A、学会拒绝
(1)对不必要的事情说不
完美主义者:过度追求完美,导致效率低下。
强迫症:如果…不…我就不能…
(2)对不合适你的人说不
长期处于负面情绪的人
热衷倾诉心事的人
游手好闲者
B、学会接受
(1)接受他人监督—做一个公开的承诺
1、我要做学霸!!!!!
2、我要做瘦成一道闪电!!!!!
3、我要拿奖学金!!!!!
4、我要考上公务员!!!!!
(2)接受他人帮助:当你遇到困难的时候,请寻求帮助
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