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原地侧向推铅球常见练习方法 原地投铅球球训练方法

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原地推铅球的训练方法(原地侧推铅球的常用练习方法)
原地推铅球是高考必考项目 ， 其成绩主要取决于推铅球的角度和速度 。
根据人体正常生长发育的一般规律 ， 中学生正处于13-17岁的年龄段 ， 在成长过程中不宜进行大重量训练 。年轻人的骨头比较软 ， 有机物和无机物的比例是5: 5 。骨头有弹性 ， 不易折断 ， 容易变形 。在骨骼的生长发育中 ， 骨骼部分是最重要的 。如果过重的力量训练给学生的成长带来困难 ， 会造成骨骼发育的缺陷 。事实证明 ， 我国很多优秀的年轻运动员 ， 就是因为急功近利的地方心态 ， 断送了自己的前程 。
一个优秀的运动员从滑行到球离开手大约需要0.5-0.6秒 ， 从滑行到左脚落地大约需要0.3秒 ， 最后用力大约需要0.3秒 。可见 ， 铅球运动员在最短的时间内力量最大 ， 这就要求运动员有很强的力量和爆发力 。所以铅球运动员在训练的过程中 ， 重点是发展绝对力量和爆发力 。青少年正处于生长发育期 。根据青少年生长发育的特点 ， 重点发展速度和力量 ， 即爆发力 。比如发展综合肌肉群和大肌肉群 ， 要把最大重量的80%用于力量练习；多组；8-10组；速度；次数少(1-5次) 。比如发展局部肌肉力量 ， 即小肌肉群力量 ， 应采用小重量、中等组数、次数较多的训练方法 ， 每周做2-3次为宜 。在力量练习的选择上 ， 铅球运动员要多做挺举、横推、杠杆推、负重深蹲等爆发性练习 。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意 ， 安排要合理 。练习后 ， 他们应该做快跑和轻跳练习 。
常用培训方法
1.学会持球
持球好后 ， 为了更好的了解球的重量 ， 有良好的球感 ， 可以双手对换球 ， 倒球 ， 身体重心随着球来回移动 。握好球后 ， 可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来 ， 不让球晃动 。
2.学习原地正铅球(或实心球)
面向投掷方向 ， 双脚左右张开与肩同宽；单手持球 ， 推球前身体后倾或弓背 ， 然后挺胸把球推出去 。或者在推球前把腿弯成深蹲 ， 然后快速推伸臀部、膝盖和脚踝 ， 最后挺胸抬头 。投掷臂加速向前和向上推动铅球 。动作要求两腿着地开始 ， 自下而上发力；用全身力量协调推球 ， 身体左侧及时刹车 ， 身体右侧配合发力 。
3.学会原地前后开铅球(或实心球) 。
面向投掷方向 ， 前后打开双脚 ， 左脚支撑在前面 ， 右脚支撑在抬起脚跟后面的膝盖上 ， 身体后倾 ， 将大部分重量放在右腿上 ， 然后右脚蹬地 ， 臀部向前送 。当重心移到你的左腿时 ， 你的左腿会及时向上推 。然后挺胸抬头 ， 投掷臂加速推动铅球向前向上 。体验自下而上的力序；用全身力量协调推球 ， 及时刹车支撑身体左侧 ， 配合身体右侧发力 。
4.把实心球推到墙的前面
学生打开墙前(约1米远) ， 右手持球于右肩颈部 ， 左手持球 ， 然后伸展手臂将球快速推向墙边 。他们的手腕和手指用力去抓球 ， 然后双手把球抓回来 。墙上的球的高度需要根据学生的身高等来选择 。 ， 而且主要体验就是扣手腕拨手指 。
5.快速向下推实心球(或推铅球) 。
学生双脚张开 ， 右手持球于右肩及颈部 ， 左手持球 ， 然后迅速垂直推至地面 ， 手腕及手指用力拉球 。要求球落在两脚稍前 ， 右臂加速用力 ， 主要是实现快速出手的肌肉感 ， 把握正确推球的感觉 。
6.原地“蹬、转、送”徒手模仿练习
学生准备站姿 ， 然后将右脚转向右腿 ， 推右臀 ， 将身体重心从右腿移到左腿；或者和搭档一起做蹬、转、送、举的徒手模仿练习 。模仿者准备铅球 ， 搭档在身后抓住他的右手 ， 起到固定的作用 。模仿者反复进行蹬踏、转身、提举练习 。要求右脚用力蹬地 ， 右脚、右腿、右臀快速旋转 ， 力求每次转正 ， 旋转的同时臀部主动向前向上推 。上半身放松 ， 不要主动旋转或抬起 。放松左臂 ， 收紧左肩 ， 使肩轴和臀轴交叉 ， 身体处于紧绷状态 。让学生体验下肢的用力顺序 。完成右腿蹬地 ， 推右臀的练习 。
7.左手握住橡皮筋进行辅助练习 。
系紧一根适当长的橡皮筋的一端 ， 用左手握住橡皮筋的另一端并适当拧紧 。先做最后的准备姿势 ， 然后做一个快速蹬车运动 。要求双脚和臀部快速旋转 ， 争取每次转正 。旋转时 ， 臀部被积极地向前和向上推动 。上半身放松 ， 不要主动旋转或抬起 。左臂放松 ， 不能主动拉橡皮筋 。
8.右手握橡皮筋 ， 帮助练习 。
将一根适当长的橡皮筋的一端系紧 ， 右手握住橡皮筋的另一端套在锁骨上 ， 适当放松橡皮筋 ， 然后做最后一次硬运动 。在练习的过程中 ， 重点是脚和臀部的快速旋转和推动 ， 重点是用力顺序和下肢力量的传递 。要求刚开始练习时 ， 右臂不能主动伸展 ， 右手握住橡皮筋 ， 控制在锁骨处 。当动作熟练时 ， 右臂要像推铅球一样用力摆动 。左臂放在身体左侧时 ， 要及时屈肘刹车 ， 使左臂不能放在身体后面 ， 不能直背摆动 。
9.徒手原地完成“蹬、转、送、举、撑、推、拨”的练习 。
要求上身和上肢适度放松 ， 保持良好的左支撑 ， 让学生体验完整的用力顺序 。让学生体验铅球到位的正确完整过程 。
10.原地握实心球(或铅球) ， 最后用力完成技术练习 。
要求动作协调、连贯、放松 ， 用力顺序正确 ， 能掌握正确的最后用力方法 。让学生体验最后用力的完整顺序 。学生的技术动作可以被摄像机记录下来 ， 并进行分析和纠正 。
11.“抖子弹”推铅球练习
站在铅球准备的位置 ， 推转髋关节 ， 抬起身体 ， 保持顶肩 ， 不伸展手臂 。用推、转、发、抬的速度把球弹出来 。要求上下肢协调 ， 依次用力推、转、送、提、推 。解决学生只重视上肢用力 ， 不重视下肢用力的问题 。
12.把铅球放轻 。
练习用比5kg轻的铅球(体检用5kg重的铅球) 。一般来说 ， 轻投是在训练的初始阶段和以跑跳速度为主的训练过程中投出的 。单独使用的轻铅球不能使用太长时间 。
13.推铅球练习 。
用一个重于5kg的铅球练习 ， 一般安排在力量训练课结束后投掷一个重铅球 。单独使用重推铅球的时间不宜过长 。
14.不同重量铅球的混合练习
在训练期间和之间 ， 应使用不同重量的两个或三个镜头进行练习 ， 并按照先重后轻的顺序进行训练 。注意 ， 考试前期不要用不同重量的铅球 ， 以5kg铅球为主 。使用不同重量的铅球可以区分运动员的感觉 ， 减少疲劳 。能有效提高运动速度 ， 增加运动幅度；防止动作节奏的僵化 。
专项力量训练方法
一、动态实践结合:
倾斜仰卧起坐:20X3组 ， 卧推10X3组 。
负重屈伸:20X3组和10X3组 。
双臂举:20X3组 ， 50米加速跑 ， 3组 。
这组动态练习负荷低 ， 强度适中 ， 非常适合中小学运动员发展力量的训练 。要求连续完成三组 。这套练习不仅不容易累 ， 还可以重复多次 。
二 。示例-力量训练课的内容安排如下
(1)准备活动:慢跑400米——800米 。
(2)身体关节和韧带的柔韧性练习 。
(3)高翻杠铃:40KG/5次45KG/5次50KG/5次60KG/3次五组(强调速度)
(4)卧推杠铃:35kg/40KG/5为5次/45KG/5为5次/50KG/5为5次/55KG/3为5次/60KG/2为3次/2组 。
(5)负重跳:三组50KG/5次55KG/5次60KG/5次65KG/5次70KG/4次 。
(6)单臂推哑铃:10KG/10次(左臂)15KG/8次三组(右臂)
(7)负重旋转:三组50KG/20次(屈膝、仿铅球踏板旋转)
(8)橡皮筋练习:三组10次(模仿原地推铅球的技术动作)
(9)轻加速跑:40米三组 。
(10)慢跑和按摩:放松和组织活动 。
第三 ， 发展爆发力训练和推铅球技术训练相结合；
1.手指俯卧 ， 不断抓住不同重量的镜头 。
2.用不同重量的杠铃快速向前、倾斜、原地推动不同重量的铅球 。
3.连续蛙跳 ， 带阻力负重连续滑行 。
4.负重进行体侧屈、翻身练习 ， 用橡胶条拉动完成技术动作 ， 器械之外锻炼身体 。
5.进行一个负重半蹲结合抬脚跟的练习 ， 完成不同重量的推铅球技术动作 。
6.各种跳跃练习和快跑练习 。
四 。注意事项:
使用上述方法时 ， 应注意以下几点:
1.隔天轮流训练；
2.在发展运动员爆发力训练时 ， 结合基础力量训练的发展 ， 使专项训练负荷保持在合理的节奏 。
3.负重运动后合理安排放松运动 ， 随意保持肌肉放松；
4.在开展专项力量训练时 ， 结合铅球的技术结构 ， 安排大量的负重滑行练习 ， 以近距离的铅球技术推动各种器械 ， 使各关节、肢体的爆发力、速度、灵敏等素质和谐结合 。
【原地侧向推铅球常见练习方法 原地投铅球球训练方法】

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