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马拉松训练计划(如何安排一个专业的马拉松训练计划)
在此之前 ， 我们首先要明白 ， 马拉松就是要完成一段超过一般人所能承载的距离 。日常科学训练是必须的！
无论你是新手还是老鸟 ， 请记住这句话:“你昨天训练时偷的懒 ， 会在马拉松中变成最深的绝望！”
所以为了安全完赛 ， 或者想要PB ， 日常训练是必须的！
有些跑者可能会有疑问 。如何安排专业的马拉松训练计划？
让我们来回答这个由马航·半程冠军提出的问题 。
作者:程马拉松二级
首先 ， 在训练之前你需要保护膝盖 ， 所以你得有一双好鞋！
鞋子主要有缓震、支撑、竞速、负重或者初学者可以选择缓震保护膝盖；脚习惯外翻外翻 ， 或者力量不够 。选择支撑 ， 保证运行时的稳定性；对于赛车来说 ， 一是磨损快 ， 不适合日常训练 ， 二是太轻薄 ， 容易受伤 ， 不建议使用 。
之前出版过详细的跑鞋指南 。你可以看看:跑鞋指南▏如何选择一双适合自己的鞋 。
第一阶段的以适应中长跑为目的 ， 每天做6km的基数 ， 周末尝试8 ~ 10 km的lsd ， 配速600左右 ， 不算快 。
时刻注意自己的身体 ， 一周增加20%的用量 。
第二阶段这个时候应该很容易跑完10km ， 每周跑量可以达到50km 。这时候可以重点关注周末的lsd ， 13km就可以开始了 。因为对于初学者来说 ， 第二堵墙往往在13km左右 ， 我们要把这个抹平 ， 所以周末试试13km的lsd ， 跑前一天休息 ， 跑后第二天轻松跑7km 。
记得每两周增加一次lsd ， 直到能吃完半匹马 。小心别受伤~这个过程会持续很久 ， 至少半年~
第三阶段这个时候打完半马应该不成问题 。这个阶段需要做的是 ， 丰富训练 ， 增加跑量 ， 磨掉35km的墙 ， 坚持10+天为基地跑 ， 从周末lsd的26km开始 ， 逐渐增加跑量到38km 。
每月做一次间歇跑或亚索800 ， 提高无氧能力和速度 。同时 ， 每月至少一次 ， lsd尝试以全马80%的配速跑步 ， 找出自己的力量 。
如果还有空位 ， 可以试试山地跑 。对改善你的心肺非常有效 ， 但是用量比lsd少 。
有条件的话可以每周做2-3次核心力量训练 ， 包括腰腹和腿部 。具体的训练方法有卷腹、静态深蹲、负重深蹲 ， 可以提高你的核心肌群 。可以帮助你避免后半程全马疲劳时核心力量不足导致的姿势变形 。另一方面 ， 撞墙也有一定的预防作用 。
之前有过一个核心力量训练:为了长时间跑步不受伤 ， 你需要做以下四个核心力量训练 。
> > >注意
LSD——长慢距离 ， 长距离慢跑 ， 用于提高有氧能力 ， 是训练的基础 。要看35km全马撞墙时LSD是否到位 。
亚索800-巴特亚索创 ， 最快速度是完成10个800m ， 每个800m用400m慢跑恢复 ， 超级虐...建议从5开始~这个可以很好的预估全马的表现 。比如你想4小时跑完比赛 ， 那就每800米跑4分钟 。
间歇跑——类似亚索800 ， 但训练要求不同 。由德国人创造 ， 分为三个烈度等级 ， 间隔分别为10 * 400 ~ 30 * 400 ， 800m ， 1000 ~ 2000 m 。训练要求是快跑完要休息 ， 如果身体机能没有完全恢复可以进行下一次训练 ， 可以通过心率来控制( 。
比如心率达到160 ~ 185就会停 ， 但是千万不要坐下！当它恢复到120时 ， 它将被放入下一组 。反反复复 ， 这个很恶心(但我是在40分钟内跑完这个10km的) ， 但是效果很好 。
关于速度控制 ， 上面给出的建议可能和实际情况有些出入 ， 看你的实际感受了 。详情请参考下表:
关于培训进度:不要咄咄逼人！
不要咄咄逼人！
不要咄咄逼人！
不要试图进行大量跑步训练 。马拉松训练需要循序渐进 ， 贸然加大量只会伤到自己(刚开始训练的时候去了10km ， 结果胫骨骨膜炎两个月)
你可能会听到很多声音 ， “不到半年我就能训练了”“如果我能跑半马 ， 全马肯定没问题” 。我以前也是持这样咄咄逼人的观点！但是全马和半马完全不同于10km ， 42.195km ， 你需要面对的不止是半马的翻倍！
对于马拉松 ， 要心存敬畏 ， 没有扎实的训练基础 。请不要拿自己的生命开玩笑~在马拉松面前 ， 生命危在旦夕 。坚持不是一种美德 。你需要坚持的不是足够的训练~
祝每一个看到这条推特的跑者早日实现自己的赛马目标！
【如何安排专业的马拉松训练计划 马拉松训练计划】在训练的时候 ， 你要学会以下几个基本的东西 ， 这些东西可能会被你忽略 ， 但是非常重要！

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