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跑1500米不累又快的技巧 1500米跑步技巧

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500米跑技巧(跑1500米不累又快的技巧)
在所有的中长跑项目中 ， 1500米田赛观赏性强 ， 竞技性强 ， 也是大众跑者非常喜欢的运动项目之一 。
当然 ， 从运动供能特点分析 ， 1500米也是公认的中长跑最难的一项 。这是因为一个优秀的1500米运动员既要有800米运动员的无氧能力 ， 又要有5000米运动员的速度耐力 。因此 ， 1500米主要项目的运动员综合能力较强 ， 不乏塞巴斯蒂安·科、奎罗伊、迪巴巴、曲、窦等有天赋的1500米运动员 。
500米(世界纪录/亚洲纪录/全国纪录)
500米训练模式
500米跑属于“中长跑项目” ， 其训练模式主要分为速度型和速度耐力型两种 。“X”速度训练模式注重运动员绝对速度和核心力量的训练 ， 尤其是800米项目的训练 ， 旨在通过运动员更强的速度能力来提高1500米专项能力 。
比如2012年伦敦奥运会组委会主席、现在的国际田联主席塞巴斯蒂安·科(Sebastian Coe) ， 这位传奇的英国中跑运动员 ， 就是典型的速度型运动员 。塞巴斯蒂安·科作为两届奥运会(1980年莫斯科 ， 1984年洛杉矶)男子1500米的金牌得主 ， 在800米项目上也多次打破世界纪录 ， 可见塞巴斯蒂安·科的绝对速度能力非常出众 。
与擅长通过绝对速度提高运动员专项能力的速度训练模式相比 ， 速度耐力训练模式更注重运动员有氧耐力和速度耐力的培养 ， 尤其是运动员5000米能力的培养 ， 通过强耐力水平提高其1500米专项能力 。
比如现在的男女1500米世界纪录保持者 ， 摩洛哥的奎罗伊 ， 埃塞俄比亚的迪巴巴就是典型的速度耐力运动员 。奎罗伊不仅在运动生涯中多次打破男子1500米、1英里和2000米世界纪录 ， 还在2004年雅典奥运会男子5000米决赛中击败了贝克尔和基普乔格两位大师 ， 实现了奥运会男子1500米和5000米的“双冠王” 。
(1500米运动班)
在1500米运动员的训练中 ， 速度耐力训练模式也是我国各省教练员最主要的训练模式 。中国男、女1500米全国纪录保持者窦、曲 ， 也是典型的速度耐力运动员 。
作为男子1500米全国纪录保持者 ， 窦还多次获得5000米辅助项目全国冠军 ， 2002年釜山亚运会获得男子5000米第五名 。作为女子1500米的亚洲/全国纪录保持者(前世界纪录保持者) ， 曲于1993年获得世界田径锦标赛女子3000米金牌 。
【曲占据中国女子1500米历史最好成绩】
山东队的“速度耐力”训练模式
“速度耐力”训练模式是山东队一直采用的1500米训练模式 。500米一直是山东队的强项 。自1987年第六届全运会以来 ， 山东运动员仅在1993年第七届全运会(宋 ， 山东烟台)和2001年第二届全运会(山东淄博 ， 窦 ， 中国山东)丢掉男子1500米金牌 。另外六届全运会男子1500米金牌由山东运动员夺得 。
段秀全(山东潍坊) ， 1987年第六届全运会男子1500米冠军；宋(山东烟台人) ， 1997年第八届全运会1500米冠军；窦(山东淄博人) ， 2005年十运会男子1500米冠军；孙文力(山东潍坊) ， 2009年第十一届全运会男子1500米冠军；张海坤(山东济宁) ， 2013年第十二届全运会男子1500米冠军；2017年第十三届全运会男子1500米冠军罗玉玺(山东德州人) ， 山东籍运动员 。
【窦占据中国男子1500米历史最好成绩】
山东队的1500m训练模式讲究“取长补短” 。教练员善于按照3000m、5000m的训练模式加强运动员的有氧耐力和混氧能力 ， 旨在提高运动员的“速度能力” ， 弥补绝对速度的缺陷 。通常在比赛前20天 ， 教练开始减少运动训练量 ， 逐渐增加专项强度 。
以下是我参加2001年在广东中山举办的全国田径锦标赛系列赛(中山站)的训练计划(赛前四周) ， 希望能给大众跑者和想提高1500米专项水平的大学/高中生带来一些帮助 。
[优秀运动员证书]
20年前的男子1500米决赛 。最终 ， 山东中长跑队获得男子前三名:现男子1500米(3分36.49秒)全国纪录保持者窦赵波以3分44.71秒的成绩夺冠；现山东省中长跑主教练 ， 郑凯 ， 九运会男子5000米冠军(13分40秒16) ， 以3分46秒38的成绩获得亚军；我以3分46秒61的成绩获得第三名 ， 三人都达到了男子1500米(3分48秒00)的国家标准 。
500米赛前20天训练计划:
赛前
早上(早上)
下午
20天
有氧:16公里 ， 强度:3分45/公里
慢跑:10公里 ， 200米x10 ， 强度:28秒/件
19天
有氧:12公里 ， 强度:3分45/公里
热身:4公里 ， 强度:4分钟/公里；1000米x6 ， 间隔:5分钟/件 ， 强度:2分45秒/公里
18天
有氧:16公里 ， 强度:3分45/公里
慢跑(济南植物园):60分钟
17天
有氧:12公里 ， 强度:3分45/公里
慢跑:10公里 ， 400米x10 ， 强度:65秒/件
16天
有氧:12公里 ， 强度:4分00/公里
慢跑(济南千佛山):60分钟
15天
有氧:12公里 ， 强度:3分50/公里
热身:4公里、10公里 ， 强度:34分/件；3000米 ， 强度:8分35秒/件 ， 300米 ， 强度:39秒/件
14天
有氧:16公里 ， 强度:4分钟/公里
13天
有氧:12公里 ， 强度:3分45/公里
慢跑(济南螺旋顶):10公里
12天
有氧:10公里 ， 强度:4分钟/公里
热身:4公里 ， 强度:4分钟/公里；60m x3 ， 间隔:3分钟/件 ， 强度:1分28秒/件
11天
有氧:12公里 ， 强度:3分50/公里
慢跑(济南植物园):60分钟
10天
有氧:10公里 ， 强度:4分钟/公里
热身:4公里 ， 强度:4分钟/公里；2000米 ， 强度:5分14秒23/件
9天
有氧:10公里 ， 强度:4分钟/公里
慢跑(济南千佛山):60分钟
8天
有氧:12公里 ， 强度:3分45/公里
7天
有氧:12公里 ， 强度:3分50/公里
慢跑:10公里 ， 200米x3 ， 强度:28秒/件
6天
有氧:10公里 ， 强度:3分45/公里
【跑1500米不累又快的技巧 1500米跑步技巧】热身:4公里 ， 强度:4分钟/公里；800米 ， 强度:1分53秒09/件
5天
有氧:10公里 ， 强度:4分钟/公里
慢跑(济南植物园):60分钟
4天
有氧:12公里 ， 强度:3分45/公里
3天
去:比赛城市
2天
入住:比赛酒店 ， 放松和慢跑:60分钟
1天
适应比赛场地:慢跑:40分钟 ， 200米x4次 ， 强度:28秒/件 ， 间歇:2分钟 。
比赛
前400米:59秒；800米:2分01秒；200米 ， 3分02秒；成绩:3分46秒61
对于大众跑者来说 ， 1500米比赛前四周的运动量并不大 ， 但是训练强度和强度密度还是有点过高 。所以建议大家可以借鉴一下这个训练计划的思路 ， 在实际操作过程中 ， 根据自己真实的运动能力和比赛目标 ， 制定更有针对性的赛前训练计划 。

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