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怎么减肥最有效？ 正确减肥方法

生活百科生活知识

正确的减肥方法(如何减肥最有效？)
增肌减肥？错误的
如果你去健身房，教练会告诉你，你来健身房一定要增加肌肉 。肌肉越多，消耗就越多，这样才能减肥 。这个逻辑是有问题的 。
其实很多胖子都有很多肌肉 。这是事实 。如果你长了20公斤的脂肪，你每天都要背着它上下楼梯，走路，甚至跑步 。因为这些负担，你会长出更多的肌肉来承受这些重量 。所以，你会发现，重的人肌肉很多 。
所以，如果你的体重比较大，你的肌肉绝对值一定是相当大的，不需要多练肌肉 。你自己看不到这些肌肉，因为它们都在脂肪里 。你需要做的是减脂，而不是增肌 。
还有一种说法是增加肌肉可以增加你的基础代谢 。你的基础代谢越高，你就会越瘦 。但实际上，肌肉只占基础代谢的20% 。基础代谢消耗最大的是肝脏，约占30% 。其次，大脑和肌肉只占20% 。
首先，基础代谢这个词，就是你安静的躺在那里一天，不吃不做任何事情，你需要消耗的能量 。所以基础代谢的能量已经很低了，因为你不可能每天不吃东西，只是静静地躺在那里 。所以按照基础代谢的量来吃，就会瘦下来 。
让我们回到我刚才说的 。如果真的练肌肉，打算练肌肉增加基础代谢，瘦下来 。然后你会发现，你每增加一公斤肌肉，其实基础代谢只能多消耗50卡路里 。50大卡的热量只是几杯可乐的热量 。但是你要知道，你至少需要一个月的时间才能增肌一公斤，所以肌肉训练减肥的效率很低，不可取 。
高强度运动减肥？错误的
你又要问了，这种增肌方法效率低，那我可以做高强度间歇训练吗？例如，HIIT培训现在很受欢迎 。
不知道大家有没有注意到，像施瓦辛格这样的专业健美运动员，是绝对看不到他做所谓的HIIT训练的 。健美运动员最需要减脂 。他们需要在比赛前将身体脂肪减少到最低限度 。他们是最专业的减脂人 。然而，他们从不使用HIIT 。你可以看到这些健美运动员在跑步机上以适当的心率范围进行行走训练，而不是跳来跳去，不得不做HIIT训练 。
其实高强度的运动训练，比如刚才提到的高强度间歇和HIIT，消耗的都是你身体里的糖分，而不是脂肪 。而强度达到最高时，完全不消耗脂肪 。这和我们大多数人想的不一样 。
你会发现运动前后称体重会瘦很多 。什么是少？其实是糖和水 。这里有一个关键点，就是为了在我们体内储存一克糖，我们需要三克水 。我们的身体储存一克脂肪只需要0.3克水 。所以你会发现，大强度运动的时候，摄入了大量的糖和水，但是没有脂肪 。所以，你会瘦很多 。但是，如果你吃一点主食，或者喝含糖饮料或水，你的体重就会回去 。所以减肥更重要的目标是消耗你的脂肪 。
那么，脂肪只会在低强度的运动中消耗更多的脂肪，也就是在你合适的心率范围内行走，或者在跑步机上上坡行走 。
还有一个关键知识点 。为什么这么慢的运动可以消耗脂肪？因为消耗脂肪需要氧气，所以运动时必须有足够的氧气来消耗脂肪 。当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入体内，所以这个时候摄入的糖分并不是脂肪 。所以，我们来评价一下一项运动是否能消耗脂肪 。一旦你进入了上气不接下气的水平，它就与消耗脂肪无关了 。
那么消耗脂肪的运动强度应该如何设置呢？上节课，我们提到了一个卡诺夫斯基公式 。你计算的水平是心肺训练的55%到65% 。就像我们刚才说的，如果你要消耗脂肪，你需要更多的氧气，强度要低于心肺训练 。所以减脂的强度是卡氏公式的35%到55% 。在这种强度的运动中，你消耗的脂肪最多 。
所以消耗脂肪的运动强度小于心肺训练 。如果你的目标是消耗更多的脂肪，那么你的运动时间就需要更长 。所以，你会看到健美运动员在比赛前开始每天花大量时间在跑步机上行走，这就是原因 。只有这样才能得到他想要的结果 。
饮食？错误的
另一种减肥方式，很多女生都是通过节食减肥的 。这个我们很熟悉，比如我们不吃正餐，不吃主食，甚至几乎什么都不吃 。
但是，这种方法最大的问题是，你的胃口是抑制不住的，这是人性中很重要的一部分 。不能用意志力挑战自己的人性，结果往往是报复性反弹 。而且在你节食期间，你会发现你的皮肤会变差，免疫力会下降，因为你没有摄入足够的维生素和蛋白质 。
我之前也咨询过专业的医生，他们的回答是你节食期间免疫力下降是不可逆的，无法补救 。我们也会发现，很多长期节食的人，感冒了肯定会生病 。无论吃多少，运动多少，都改变不了他们的体质 。所以，注意不要节食，节食对身体有很大的危害 。
自测你的体脂率
现在，你知道为什么你以前减肥不成功了 。接下来我要说的是如何做正确的减脂 。首先特别建议你买体脂秤或者去健身房做体脂测试 。健身房的体脂测试仪会比家里的电极多，所以会稍微准确一点 。
为什么要测量体脂，而不仅仅是体重？因为你的脂肪量与你的体重并不完全相关 。有一个概念叫“胖芯” 。他们的核心和胖子一样，体脂和胖子一样 。他们的生活状况就像上楼时的喘息声 。冬天手脚冰凉，心血管系统差 。除了长相不同，都和胖子一样 。这些“胖子”，他们只是看起来瘦，实际上身体指标并不是很好 。他们尤其应该改善这些指标 。
一般情况下，女生的体脂，如果要测的话，应该是20%到25%健康 。男生的体脂率应该是15%到20% 。超过这个指标，肚子上就会有赘肉 。因为生理机能的不同，女生的体脂应该比男生高 。如果女生体脂低于17%，就会影响正常的生理周期 。
正确的减脂要靠科学的饮食 。
刚才，我们已经打破了一些关于减肥的错误观念 。想减脂，高强度运动效果不好 。节食的话肯定会反弹，身体会变差 。如果增加肌肉，做力量训练，这种方法效率不高 。
那么正确的减脂方法是什么呢？其实最重要的还是靠饮食 。因为运动对瘦身的作用非常有限，你跑十公里大概需要一个小时，其消耗的总热量几乎相当于吃一袋薯片 。而且这种消费效率很低 。吃多了需要在外面跑一天才能消耗掉这些热量，非常不值钱 。所以，想要减肥，还是要学会正确的饮食 。
那么，什么才是正确的饮食呢？现在很多人计算食物的热量，但是热量的概念没有作用 。因为我们吃的食物大致可以分为三类:糖、蛋白质、脂肪 。它们在人体内的吸收率和转换率是不同的 。糖进入我们身体的转化率约为70% 。脂肪的吸收转化率大概是96%，相当于你吃了多少脂肪，差不多就会变成你体内有多少脂肪 。所以，为此尽量少吃脂肪 。
蛋白质呢？蛋白质很特别 。它不同于其他两个指标 。比如你的身体现在需要100克蛋白质 。如果你吃110克蛋白质，你只能吸收100克你需要的蛋白质，剩下的10克根本不会被吸收 。多余的蛋白质会在4小时后排出体外 。但需要注意的是，如果你吃了太多的蛋白质，这些氨基酸就会在你的血液中 。当你在这个时候做运动时，你的身体会优先考虑这些氨基酸，而不是脂肪 。
糖、蛋白质、脂肪的吸收和转化率不同 。所以，你摄入2000卡路里的蛋白质和2000卡路里的脂肪，结果是完全不同的 。因为蛋白质只能吸收你需要的，而脂肪是完全吸收的 。所以用热量的概念来计算饮食是没有效果的 。
我刚才说了，蛋白质很重要，吃多了吸收不了 。那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制自己的糖和脂肪摄入量，然后多吃蛋白质类食物，这样你会有饱腹感 。
多吃蛋白质食物 。我应该吃多少？蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶 。如果不运动，每天的蛋白质需求量是每公斤体重1克蛋白质 。如果运动，每公斤体重可能需要1.5克蛋白质 。比如你体重60公斤，一天需要60克蛋白质 。如果只吃鸡蛋，每天需要吃8个鸡蛋才能满足60克的蛋白质 。如果只吃肉呢？需要300克左右的肉，也就是一斤左右的肉，才能满足蛋白质的需求 。而且这个肉尽量是牛羊肉，一定要瘦肉 。
所以，如果你已经吃了足够的蛋白质，难道就不用吃糖和脂肪了吗？号码
我们之前说过，糖是给我们的大脑提供能量的，所以我们必须吃糖 。在我们的日常饮食中，大部分的糖来自于我们的主食 。如果你体重60公斤，你一天可能需要120克糖 。脂肪呢？正常情况下，你一天摄入的脂肪应该占总热量的30% 。这里有一个很重要的知识点:我们平时吃的肉和炒菜中有足够的脂肪，差不多有30% 。因此，你不需要再吃任何脂肪来满足基本要求 。
另外，你可能经常听人说吃粗粮热量低，然后没事健康就可以多吃 。但实际上，一个你手掌大小的地瓜大约有300克，属于中等地瓜 。烤红薯的含糖量相当于400多克，是两碗米饭的量 。所以控制粗粮的量很重要 。
事实上，你每天摄入的蛋白质、糖和脂肪与你的体重、年龄和性别有关 。不同性别、不同年龄、不同体重的人，吸收和转化率不同 。所以市面上卖的减肥餐不一定适合你 。比如你是60公斤的男性，你买的减肥餐是为70公斤的男性设计的，那么你可能会越吃越多，最终变成70公斤 。那么如果你的体重是90kg，吃70kg的饮食，你会发现另一个问题 。你越来越饿，最后受不了了 。
而且，每个人每天的能量消耗是不一样的 。如果你吃的部分低于你的能量消耗，那么你的体重也会相应减少 。如果你吃的比你消耗的能量多，那么你的体重就会增加 。
举个例子，如果你是一个60公斤的男性，你每天在不运动的情况下摄入的糖分就是你的体重602，120克糖分 。你每天摄入的蛋白质就是你的体重601，60克蛋白质 。你每天消耗的脂肪就是你的体重601.8，108克脂肪 。
以上是一个人正常的能量消耗 。如果想减脂，就要适当增加蛋白质的摄入，这样会更有饱腹感 。同时，减少你的脂肪摄入 。这里我给你一个适合减脂的配方 。可以参考一下，知道自己每天应该吃多少脂肪，糖，蛋白质 。
适用于25岁以上减肥人群的能量摄入公式:
女性每天碳水化合物的摄入量为体重* 1.8g/kg；就是男性体重*2g/kg 。
男女每天摄入的脂肪是一样的，体重都是*1g/kg 。
男女每天蛋白质的摄入量是一样的，体重是*1.4g/kg 。
【怎么减肥最有效？ 正确减肥方法】如果我们有正确的饮食，那么配合刚才说的低强度长时间的运动，会帮助我们减掉更多的脂肪 。

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