吃什么容易胖起来 吃什么都不胖怎么办

瘦子长胖以营养干预为核心,营养干预的支点是食物选择 。那么瘦子想增肥应该如何科学选择食物呢?在今天的文章中,营养师教你如何科学吃脂肪!
原则1:高热密度
人的身体胖瘦情况本质上是由身体的热量平衡决定的 。人要想成功增肥,必须有足够的热量摄入 。当热量摄入>热量消耗时,身体就能产生足够的热量盈余,身体就会慢慢发胖 。
营养成分越高,食物的热量密度就越高 。
为了摄入更多的热量,我们必须学会选择热量密度高的食物 。能为身体提供能量的营养素只有三种:碳水化合物、蛋白质和脂肪,所以一种食物的热量是由这三种营养素的含量决定的 。
原则二:易于消化吸收
一种食物是否容易消化吸收,主要取决于它的特性和营养成分 。一般来说,一种食物越容易消化吸收,它的胃就会排水越快空 。
流质食物最容易消化吸收 。
从食物特性来说,流质食物最容易消化吸收,其次是粉状、泥状食物,然后是小块食物,最后是大块食物 。另外,越软的食物越容易消化吸收,越硬的食物越难消化吸收 。在流质食物中,越稀的食物越容易消化吸收,越稠的食物越难消化吸收 。
实用技巧:根据自己的消化吸收功能,选择适合自己的食物性状;消化功能差的更适合部分流质饮食/短期全流质饮食 。
五花肉结构的肉最难消化吸收 。
从营养成分来看,糖是最容易消化吸收的,其次是蛋白质类食物,其次是脂肪类食物,最后是“五花肉结构”的肉类 。
实用技巧:瘦人体重增加时,可适当增加碳水化合物比例,减少蛋白质摄入比例,保持脂肪摄入比例(调整幅度必须在合理范围内),如碳水化合物:蛋白质:脂肪= 65: 10: 25 。
在各种食物的内部比较中,单糖最容易消化吸收,其次是二糖和多糖 。蛋白质中,鸡蛋最容易消化吸收,其次是白肉和红肉 。内部比较,非脂肪酸含量越高越容易消化吸收,饱和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收 。
实用技巧:在增肥期间,可以多吃一些精细碳水化合物,如面粉、水解淀粉等 。蛋白质可以多吃鸡蛋和白肉,少吃红肉;脂肪比较适合吃植物油和坚果,动物脂肪不宜多吃 。
表:常见食物的胃排空速度
食物排出空越快,越容易消化吸收 。
原则3:高营养密度
瘦子健康增重,只有热量和消化吸收是不够的 。我们还需要饮食的营养密度,否则我们很容易成长为“营养不良的胖子” 。
全谷物食品的营养密度高于细主食 。
总的来说,全谷物食品的营养密度高于细主食;茎叶类蔬菜的营养密度高于茄果类蔬菜,茄果类蔬菜高于淀粉类蔬菜 。高蛋白食物的营养密度基本相同,全蛋的表现相对更突出 。
那么基于这三个要求,什么才是理想的增肥饮食呢?我举个例子供大家参考:
主食:粗粮1/3,细粮2/3;
蛋白质:全蛋、各种肉类(1/3鱼虾、2/3其他肉类)、豆腐乳制品;
脂肪:植物油坚果
其他:新鲜蔬菜(叶菜不少于1/2)和水果 。
备注:所有食物必须充足,食物总量根据数据和劳动强度计算 。计算方法稍后分享给大家 。
重要提示:食欲和消化吸收能力差的人可以考虑将一些食物榨汁,如牛奶、燕麦、鸡蛋、坚果等 。蔬菜水果榨汁一般不建议,营养损失会比较大 。
【吃什么容易胖起来 吃什么都不胖怎么办】总之,营养干预的手段其实是食物的选择;所以,食物的选择是正确的,你和增肥成功的距离至少缩短了一半;瘦瘦的朋友们加油~

    推荐阅读