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深蹲可以提高性功能吗 深蹲怎么做

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如何深蹲(深蹲能提高性功能吗)
在这个过程中 ， 如果选择一个动作去做 ， 大部分朋友都会选择深蹲 。深蹲作为经典的复合动作 ， 对臀部和腿部的刺激比较全面 ， 也可以锻炼到身体其他部位 。我们可能知道 ， 在一个标准的下蹲过程中 ， 可以涉及到身体的200多块肌肉 ， 从而使训练更加高效 。
【深蹲可以提高性功能吗 深蹲怎么做】当然深蹲训练的好处是它的主要刺激对象是全身最大的肌肉群(腿) ， 腿是身体的底盘 。通过深蹲训练 ， 可以增加腿部的肌肉量 ， 从而起到保护关节和刺激骨骼生长的作用 。不仅如此 ， 还可以增加全身肌肉量 ， 从而提高基础代谢率 ， 提高减脂效率 ， 修饰身材 ， 使身材紧致有线条 。所以在日常的运动健身过程中 ， 提高身体素质是很有必要的 。
但是 ， 如果想通过深蹲达到强身健体 ， 改善体型的目的 ， 一定要做对 。只有在动作规范的前提下 ， 才会获得积极的效果 ， 否则会造成不必要的伤害 。所以在下蹲的过程中 ， 要注意三点 ， 然后尝试动作 。
在保持背部挺直的前提下完成动作 ， 不要弯腰或弓背 。因为在下蹲过程中力量是由腰背传递的 ， 如果弓背和腰部不直 ， 过多的力量会聚集在腰部 ， 容易造成腰部的损伤 。
保持你的膝盖和脚趾在同一个方向 。不要弯曲或外展你的膝盖 。在下蹲的过程中 ， 扣膝盖是很常见的现象 。如果扣住膝盖或者外展膝盖 ， 会造成膝盖的错误旋转 ， 造成损伤 。所以下蹲过程中要主动控制膝盖的方向 。
学会屈臀 ， 也就是臀部向后坐而不是向下 。如果忽视屈髋 ， 习惯性下蹲 ， 为了保持平衡 ， 膝关节会被向前推 ， 从而无意识地踮起脚尖 ， 会对膝关节造成更大的压力 。
知道深蹲的基本要领后 ， 再试试这个动作 。但是就臀腿训练来说 ， 深蹲再好也是不完整的 。所以要想对自己的半个身体形成更好的刺激 ， 就要在深蹲的基础上增加变体动作 ， 让刺激更加完整全面 。所以 ， 这里有一套与深蹲相关的变体动作 ， 供大家参考 。
动作:深蹲跳(10-15次)
在深蹲的基础上 ， 增加跳跃动作 ， 可以锻炼心肺 ， 可以快速提高心率 ， 使动作的燃脂效果更好 。
双脚略宽于肩站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于体侧 。
保持背部挺直 ， 坐直 ， 屈膝至大腿与地面平行或略低 ， 然后起身 。起身时跳起来 ， 双脚落地 ， 身体站稳后再完成下一个动作 。
全程保持背部挺直 ， 膝盖不要扣住 ， 膝盖和脚趾保持同一个方向 ， 脚落地时注意缓冲 。
动作二:长距离深蹲+直腿硬拉组合训练(8-12次)
将长距离深蹲和直腿硬拉结合起来进行训练 ， 使刺激目标更加完整 。深蹲过程中 ， 主要刺激目标是股四头肌 。改变脚间距是以宽距的形式完成的 ， 可以更好的刺激臀大肌和大腿内侧 ， 包括大腿前侧 ， 对于大腿后侧没有针对性 。加上直腿硬拉 ， 可以弥补深蹲的不足 。当然 ， 如果结合起来 。
双脚分开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 哑铃或壶铃挂在身前 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 坐直屈膝 ， 直到大腿与地面平行或略低 ， 然后起身站立 ， 直到身体直立 。
在你的身体站稳后 ， 在保持背部挺直的前提下 ， 坐直(屈臀) ， 膝盖微屈 ， 使哑铃位于双腿中间 ， 向下移动 ， 直到你感觉到大腿后侧有明显的拉力 。然后 ， 脚跟蹬地 ， 收紧臀部 ， 臀部向前推 ， 起身拉起哑铃 ， 直到身体直立 。
注意整个动作过程中保持背部挺直 ， 膝盖保持与脚趾同向 ， 起身时注意不要锁膝和弯背 。
动作三:蹲侧平移(每侧8-12步)
在深蹲的基础上增加侧向运动 ， 既能锻炼身体的平衡协调能力 ， 又能有效刺激臀中肌 ， 使运动的刺激目标相对全面 。
双脚略宽于肩站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双手壶铃垂于身前 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 收腹 ， 臀部后坐 ， 屈膝 ， 起身至大腿与地面平行 ， 然后双腿交替向侧面移动 ， 身体站稳后再次完成动作 。
整个动作过程中保持节奏均匀连续 ， 不要太快 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚趾同向 。
动作四:下蹲抬膝(12-20次)
在宽蹲的基础上 ， 增加侧膝举 ， 可以增加对侧腹和臀中肌的刺激 ， 也可以锻炼身体的稳定性和平衡性 。
双脚分开站立 ， 腰背挺直 ， 腹部收紧 ， 双手持壶铃或哑铃垂于身前 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 臀部后坐 ， 屈膝深蹲到最大 ， 然后起身 。在你起身站稳后 ， 最大限度的抬起一侧膝盖 ， 然后还原完成另一侧动作 。
身体稳定后 ， 再次屈髋屈膝 ， 完成下蹲 。
保持背部挺直 ， 膝盖与脚趾同向 ， 保持均匀的节奏 ， 以自己的速度完成动作 。
动作五:安静的靠墙蹲下(30秒左右 ， 根据自己的能力控制)
靠墙蹲可以有效锻炼到大腿前侧 ， 对膝盖友好 。
靠墙站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿弯曲 ， 双脚分开与肩同宽 。
慢慢把脚往前挪 ， 蹲下 。调整脚的位置 ， 使大腿与地面平行 ， 小腿与地面垂直 ， 重心平均分成两条腿 。
保持上肢稳定 ， 膝盖与脚趾同向 ， 保持运动 ， 保持呼吸均匀 。
动作6:深蹲抬脚跟(15-20次)
在深蹲的基础上 ， 增加抬脚跟动作 ， 可以锻炼和拉伸小腿 ， 但重要的是保持身体稳定才能完成动作 。如果有困难 ， 可以双手握住固定的物体辅助完成 。
双脚分开站立 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 双臂平举于身前 。
保持身体稳定 ， 背部挺直 ， 臀部和膝盖向后坐 ， 直到大腿与地面平行 。
在此基础上 ， 继续下蹲 ， 慢慢抬起脚跟到自己动作的最高点 ， 感受小腿肌肉的收缩 ， 然后慢慢恢复 。
注意整个过程中保持身体稳定 ， 背部保持挺直 ， 膝盖保持与脚趾同向 ， 按照自己的节奏完成动作 。提脚跟时注意控制 ， 不要用力过猛 。
注意事项:
在充分热身、熟悉动作要领的前提下开始正式训练 ， 在保证动作质量的前提下完成每个动作 。动作规范是提高训练效率和避免损伤的前提 。
如果自己能力有限 ， 完不成预期的次数和组数 ， 可以根据自己的能力做一些调整 ， 而不是勉强追求动作数 。
训练过程中注意安全 ， 在保证安全的前提下进行 ， 不要觉得不舒服就勉强自己 。
减脂期间 ， 要有良好的饮食 ， 然后再考虑运动 ， 因为只有在热量控制的前提下才有可能减脂 。虽然单纯依靠运动会增加热量消耗 ， 但不能保证热量缺口的形成 ， 所以不会变瘦 。
注意休息 。训练结束后 ， 让身体充分休息 ， 再开始下一次训练 。休息时间可以进行其他部位的训练 ， 或者做有氧运动 ， 提高有氧能力 ， 改善心肺功能 。
作者:十月知行
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