“如果要我说 ， 你还是得吃橄榄油吃油 。什么样的大豆油和花生油不健康 。油太重了 。吃得太多对人的健康非常有害 。”
“你这是崇洋媚外 。大豆油和花生油中国人吃了几百年 ， 没有健康问题 。自从橄榄油被引进后 ， 我们中国人吃的油变得不健康了 。”
小许(化名)无言以对 。回家后想了想 ， 还是觉得不对 。无论冷吃还是热吃 ， 橄榄油都比大豆油和花生油更健康 。
而早在几年前 ， 国外知名医生默科拉博士就公开表示 ， 大豆油是最不健康的食物之一 。不仅如此 ， 国外杂志《PLOS ONE》发表了一项研究 ， 通过给老鼠喂食大豆油进行观察 ， 发现大豆油更容易让人发胖 ， 导致人体出现更多的代谢问题 ， 甚至对肝脏造成潜在的损害 。
为什么橄榄油更健康？橄榄油是地中海国家饮食的一部分 。科学家发现 ， 如果人们经常服用橄榄油 ， 心脏病、中风、心血管疾病和死亡的风险可以降低30%左右 。
从医学角度来看 ， 与其他油脂相比 ， 橄榄油含有较多的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂 ， 其中单不饱和脂肪酸高达70%以上 。这两种物质对身体有益 。前者可以降低体内的坏胆固醇 ， 吸收好胆固醇的含量 ， 而好胆固醇可以保护心血管系统 ， 降低心血管疾病的风险 。
研究人员研究了黄油、椰子油、橄榄油、菜籽油和葵花籽油 。食用油中含有的脂肪经过长期高温油炸后会发生变化 ， 尤其是多不饱和脂肪酸含量较高的植物油 ， 如菜籽油、葵花籽油等 。
图片由低碳生酮实验室提供
当这些食用油的温度过高时 ， 这些油会产生许多致癌物质 ， 如脂质过氧化物和醛类 。这种物质会增加厨师肺癌的发病率 。早在1996年 ， 国际重量级学术期刊《肺癌》的相关研究就指出 ， 接触烹调油烟的女性肺癌发病率是普通女性的3.79倍 。
与其他油相比 ， 橄榄油含有更多的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂 ， 在高温加热过程中相对稳定 ， 产生的致癌物质较少 。
第二 ， 椰子油和黄油比橄榄油更稳定 。为什么橄榄油更健康？看完以上 ， 我们可以看到黄油、椰子油、橄榄油、菜籽油和葵花籽油在高温下比橄榄油更稳定 ， 产生更好的致癌物 。为什么它们不如橄榄油健康？
这主要与黄油和椰子油中的饱和脂肪酸有关 。根据美国心脏协会(AHA)的数据 ， 椰子油中含有高达82%的饱和脂肪 ， 会增加血液中的胆固醇水平 ， 包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白 ， 增加心血管疾病的发病率 。此外 ， 椰子油的热量很高 ， 每100克椰子油含有900卡路里的热量 。
黄油是一种从牛奶中提取的油 。它含有较多的饱和脂肪酸 ， 不利于心血管健康和控制体重 ， 尤其是人造黄油 。
这就是为什么橄榄油在高温下不像椰子油和黄油那么稳定 ， 但却更健康的原因 。
第三 ， 健康持有 ， 控制摄入量无论你吃哪种油 ， 你都应该控制摄入量 。
《中国膳食指南》规定推荐油脂摄入量为25~30克 ， 但据统计 ， 我国人均每天食用油摄入量达到42.1克 ， 远高于推荐量 。
除了食用油之外 ， 一些动物性食物、豆类、坚果等食物也提供了一部分脂肪 ， 而摄入过多的油脂会导致癌症、冠心病、高血脂、胆囊炎、关节炎等健康风险 ， 所以在烹饪时一定要控制油脂的量 。
此外 ， 如果饮食中食物提供的脂肪增加 ， 如肉类 ， 食用油的摄入量应相应减少 。
第四 ， 健康吃油 ， 做到3点 。我们一日三餐离不开油 。如果我们想健康地吃油 ， 我们应该做以下三件事:
1.确保两个平衡
健康吃油的关键是先保持两个平衡 。
第一种平衡是指饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡 ， 比例为1:2 。比如每天摄入30克油 ， 富含饱和脂肪酸的椰子油和动物油不要超过10克 ， 剩下的应该是橄榄油等不饱和脂肪酸 。
第二种平衡是指不饱和脂肪酸之间的平衡 ， 即ω-3和ω-6脂肪酸的比例应保持在1:1 。简单来说就是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸 。
脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1 。简单的方法是吃1份动物油和2份植物油 。
2.根据饮食选择油品 。
经常吃猪、牛等畜肉的人 ， 已经摄入了大量富含饱和脂肪酸的动物脂肪 ， 因此需要多使用富含不饱和脂肪酸的油脂 ， 如玉米油、葵花籽油等 。素食者可以选择茶籽油、橄榄油、花生油等 ， 其中含有较多的单不饱和脂肪酸 。
3.避免氢化油 。
氢化油也是一种植物油 ， 不易变质 ， 所以常被用来制作蛋糕、饼干、薯条等 。比如很多蛋糕都有人造黄油 ， 其中氢化油的含量高达80%~85% 。研究发现 ， 每天摄入10 ~ 15g氢化油对健康有害 ， 如升高胆固醇、加速动脉硬化、影响儿童生长发育、增加乳腺癌和糖尿病的发病率等 。
我们应该每天吃油 。只有选择正确的油 ， 吃正确的油 ， 我们才能更健康 。#健康保暖计划# #谣言零零计划#
参考文献:
[1]“控制饮食中的六种油:椰子油、猪油、棕榈油、黄油……” 。生活时报 。2019-01-08
[2]王玉珍 。学会吃油有益健康[J] 。健康科学 ， 2015:13-14 。
[3]无 。每天应该吃多少油？[J] 。食品与健康 ， 2010:51-51 。
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