文章插图
1、前臂关节的主动活动 。
这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节 ， 基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动 。一般取坐位 ， 放松上臂 ， 屈伸腕关节各 ， 在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松 ， 屈伸包括侧屈 ， 各重复十次 。
肘关节的屈伸：一般取坐位 ， 手握拳 ， 屈伸至活动度最远点 ， 做的时候速度放慢一点 ， 重复20次 。
【网球肘康复锻炼方法 网球肘恢复性训练三法分享】前臂的旋转运动：将前臂平放在桌上 ， 手握拳 ， 保持上臂不动 ， 缓慢旋转前臂 ， 旋前旋后各20次 。
这些动作在锻炼一周以后 ， 可以适当负重 ， 可以从0.5kg小哑铃开始 ， 负重锻炼能更好地恢复肌肉功能 。
2、腕伸肌放松 。
将前臂伸直手掌向下、向内 ， 另一只手辅助向内牵拉手掌 ， 使前臂出现拉伸感 。
3、前臂力量训练 。
前臂的力量一般需要通过弹力带辅助完成 ， 选择磅数偏小或适中的即可 。
首先是肘屈肌的训练 ， 将弹力带中间固定在墙上 ， 取站立位或者坐位 ， 双手握住弹力带两端 ， 通过屈肘的动作回拉弹力带 ， 过程中注意不要后仰身体 ， 重复15次 ， 每次两组 。
其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼 。将弹力带的一端固定在墙上 ， 另一端握在手中 ， 上臂夹紧身体不动 ， 通过小臂的内收外展来拉动弹力带 ， 做的时候 ， 要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置 ， 整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态 。每侧手每个动作重复10次 ， 重复3组 ， 左右交替、外展与内收动作交替进行 。
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