站立提肛:提肛没有特别苛刻的条件 。最简单的方法是向上收紧肛提肌5秒，然后慢慢放松10秒，以15次为一组重复，每天3组，不要过度训练 。在没有医生指导的情况下，已婚女性可以这样寻找肛提肌:洗澡时，将食指伸入阴道，收缩阴道夹住手指，即会感觉到手指往上拉；或者躺在床上，试图想象小便时的止尿感 。通过这两种感觉找到放松和收紧的肌肉，你就可以开始练习骨盆收缩 。
括约肌收缩:采取坐姿，有意识地收缩尿道、阴道和直肠的括约肌，然后放松 。这样重复50 -100次，每天2-3次 。
排尿和停止排尿:排尿时，有意识地收缩会阴，停止排尿，然后放松会阴肌肉，继续排尿 。重复此步骤，直到尿液排出空为止，每天2-3次 。
床上训练法；仰卧，以头和两个脚后跟为支点，抬高臀部收缩会阴肌肉，然后放低臀部放松会阴肌肉 。这样重复20次，每天早晚一次 。这项运动可以增强腰、腹、臀、腿和盆腔的肌肉，改善这些部位的肌肉和会阴括约肌的功能 。
腹式呼吸法:取仰卧位，尽可能全身放松，双手重叠小腹，腹式深呼吸 。吸气时腹部隆起，呼气时腹部凹陷 。每天重复10-20次，2-3次 。
夹腿提肛法:仰卧，双腿交叉，臀部和大腿用力夹住，肛门逐渐用力抬起，持续5秒左右，然后恢复，可逐渐延长提肛时间 。重复10-20次，每天2-3次 。
【提肛运动怎么做 常见5大提肛方法】气功提肛法:双膝微曲，两指相对置于丹田前，微闭双眼，调趣，入寂，从头到脚依次各处放松，然后沿督脉引丹田气上行至上丹田 。同时气至会阴时，微举肛门，收缩囊，缓慢移动7次 。口中有金，则吞于三小口中，同时提肛缩囊，然后收意识 。
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