跑步是最有效的减肥运动慢跑可以减肥吗 _生活知识

慢跑可以减肥吗（跑步是最有效的减肥运动）

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慢跑能帮你减肥吗(跑步是最有效的减肥运动)
肥胖有明显的家族遗传倾向。如果父母胖，孩子发胖的概率会更高，说明肥胖是受基因影响的。
除此之外，个人体质似乎对变胖变瘦有很大的影响。
我们常说“有些人喝水会发胖”就是这个意思。这句谚语虽然没有科学道理，但说明个人体质会极大地影响增肥减肥的过程。
其实在生活中，我们总能看到有些人一点都不胖。
有的人多吃一点，把体重蹭上去；
而有些人可以通过锻炼自己的体重而获得下来；
有些人半累，体重不降反升。

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所有这些都指向一个事实:你的基因将在很大程度上决定你的肥胖程度和减肥过程。
基因是刻在DNA中的遗传物质。超过99%的人类基因是相同的，而剩下的1%表现出个体差异，这被称为基因多态性或生物多样性。
因为这1%的差别，你我在外貌、性格、体重、瘦度上都不一样…
当然，肥胖也受基因影响。有些人容易发胖或减肥，只是因为你有某些类型的肥胖基因。当然，基因能否正常表达也受到环境的影响，这就是所谓的环境-基因相互作用。
例如
有些人一辈子都抽烟就不会得肺癌(这里不鼓励抽烟) 。有些人吸烟容易得肺癌。这是因为这些人有肺癌易感基因，所以一旦受到吸烟的刺激，就容易患上肺癌。
于是，美国著名影星安吉丽娜·朱莉选择性地切除了乳房。因为她有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易患乳腺癌，所以选择了预防性手术。原因很简单。既然乳房不存在，自然就不会有乳腺癌。

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变胖变瘦也是一个道理。如果你有某种肥胖基因缺陷，那么你很容易长胖，不容易变瘦，还调侃“你注定是个胖子”；
但是肥胖基因也受到环境的影响。良好的生活方式可以降低肥胖的易感性，也就是说健康的生活方式可以降低基因对肥胖的影响。可以说，生活方式可以抑制甚至逆转你易肥胖的体质。
所以基因是父母给的，不能改变，但我们可以通过改变环境，改变生活方式，发挥环境与基因的相互作用，有效控制肥胖问题。
当然，什么样的生活方式可以最大限度地减少肥胖基因的影响呢？更直接的说，什么样的运动可以将肥胖基因的影响降到最低？
鼓励人们参加这项运动，减肥的效果会是最好的。
科学家们孜孜不倦地探索这个问题。
台湾省科学家在《公共科学图书馆遗传学》上发表的一篇论文很好地回答了这个问题。

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中国台湾省大学公共卫生学院研究团队对台湾省近2万名汉族居民的研究表明:
●经常运动可以影响与身体质量指数、体脂百分比、腰围和臀围相关的基因。
●在总共18项运动中，有6项至少能影响肥胖指数相关的基因。
●慢跑可以对身体质量指数、体脂百分比和臀围相关基因产生积极影响，而登山、散步、散步和交际舞可以对身体质量指数相关基因产生影响。
●骑行、拉伸、游泳、普通舞蹈、气功对肥胖基因影响不大。
总的来说，跑步是改变肥胖基因、降低肥胖基因风险最有效的运动。
也就是说，肥胖基因确实会影响人的减肥效率，造成有的人减肥容易，有的人减肥不容易，但只要你跑步，就能有效减肥，不管你是否肥胖，而其他运动似乎没有这么好的效果，所以减肥跑步吧！

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跑步时每分钟的能量消耗是安静时间的8-10倍，跑得更快时是安静时间的10-12倍甚至更多，所以跑步是一项能充分消耗热量、燃烧脂肪的运动，跑步是减脂效率最高的运动之一。
所以减肥不管用。不要完全怪自己容易发胖。跑步，作为一项被证明最有效、最能改变肥胖基因的运动，任何体质的人都可以从跑步中获得减脂效果，但效果取决于你是否会跑步。以下是成功跑步减肥的关键。

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1.我应该跑多久才能减肥？
无论是世界还是中国，大众体育的基本建议是要求成年人每周至少积累150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动或75分钟(1小时15分钟)的高强度运动。
基本上，跑步是一种中高强度的运动。在速度慢(配速8:30)容易跑的情况下，跑步是中等强度的运动，在速度正常(8:00以内)的情况下，跑步就变成了高强度的运动。
也就是说，每次快走30分钟或轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟的跑步，一周三天，可以达到最基本的运动量，对身体健康有益。

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为了健康而跑步，上面提到的运动量完全够用，但是对于减肥来说，似乎有些不足，因为减肥运动需要消除脂肪的消耗，但是脂肪最麻烦的是热量值极高。如果要烧，需要运动更长时间，那么跑步减肥需要多长时间？
一般减肥的人需要在此基础上增加一倍运动量，即每周积累300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。

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换句话说，每次至少30-40分钟，一周5次，就是减肥的人需要的运动量。从消耗足够脂肪的角度来看，对于减肥的人来说，每半小时到一小时跑一次，一周跑五次是必要的。
健康跑20分钟就够了，但是减肥跑需要在这个基础上翻倍。时间越长越好。但是，考虑到疲劳和受伤的风险，对于大多数减肥的人来说，一个小时是上限。
同样，一周跑三次是健康人的跑步频率，而减肥的人需要把运动频率提高到一周五次。
第二，不是跑步半小时开始消耗脂肪，而是跑步半小时以上消耗更多的脂肪。
跑步半小时后开始消耗脂肪，是运动健身领域流传最广的谣言之一。
原因是跑步开始就消耗糖分，消耗半小时糖分才会消耗脂肪，所以为了减肥，你至少要跑半小时。
如果是为了消耗更多的脂肪，减肥跑步者可以延长跑步时间，这是对的，但是说跑步半小时后减肥没用，这完全是谬论！

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首先，如果你真的想消耗体内的糖分，需要5-6个小时以上，所以不可能指望在半个小时内消耗掉身体的糖分。
著名运动生理学先驱Edward L.FOX在《运动生理学》一书中指出，运动开始半小时后，确实会出现脂肪供能比增加、糖供能比减少的现象，但脂肪供能的增加实际上是有限的，强度是决定糖脂肪供能比的限制因素。
也许是FOX的观点被曲解了，从“运动半小时后脂肪供能比例增加”到“运动半小时后脂肪供能开始” 。

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事实上，糖和脂肪(蛋白质参与供能可以忽略不计)这两种人体主要供能物质的工作方式是混合的，也就是说，几乎没有任何活动是由糖或脂肪提供动力的。只是供能比例略有不同。
在低强度活动中，脂肪供能的比例相对较高，而糖供能的比例相对较低。在高强度活动中，脂肪供能比例相对较低，而糖供能比例相对较高。
所以我们经常推荐人们参加长期的中低强度慢跑，一方面更容易被人们接受，另一方面低强度慢跑也能有效促进脂肪分解；
但这和半小时没关系。只要你开始锻炼，你就会消耗脂肪。
【跑步是最有效的减肥运动慢跑可以减肥吗】第三，跑步减肥不能太快，这样才能消耗脂肪，体验好。
减肥时，不要跑得太快。中低速慢跑很好。一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。
运动时供能的基本原理告诉我们，当运动强度较低时，脂肪供能的比例较高。随着运动强度的增加，脂肪供能比例降低，糖供能比例增加。也就是说，当你跑得比较快的时候，虽然你累了，总的能量消耗比较多，但是因为脂肪供能比例低，单位时间的能量消耗可能不如中低强度运动。
从下表可以看出，心率在11-153之间，脂肪供能比最高。
不同强度运动时糖和脂肪的供能比