健美训练(如何科学锻炼？3个正确的健身过程)
健身过程对了 ， 训练效果事半功倍 。很多人盲目锻炼 ， 没有掌握规律的流程 ， 导致训练效果不高 。
那么 ， 你知道健身的正确流程吗？让下面小编告诉你如何正确运动:
第一步 ， 先热身 。
不是一下子就正式训练 ， 而是需要先热身 ， 提高关节灵活性 ， 激活全身肌肉 ， 让身体热身 ， 找到适合自己的状态 ， 降低受伤的风险 。
热身可以从动态拉伸开始 ， 激活身体的各个肌肉群 ， 然后做一组开合跳或者10分钟慢跑 ， 提高体温 ， 让身体进入运动状态 。
第二步 ， 先做力量训练 ， 再做有氧运动 。
在运动的时候 ， 无论是增肌还是减脂 ， 都要先安排阻力训练 。这个时候你的力量最旺盛 ， 力量训练的效果会更好 ， 负重水平也会更高 。
减脂者安排半小时抗阻训练 ， 增肌者安排40-60分钟 。新人可以做全身抗阻训练 ， 三天一次 。有健身基础和经验的人 ， 应该进行肌肉群训练 。合理分配肌肉群可以提高效果 。
建议每个肌肉群安排4-6个动作进行全方位锻炼 。大肌肉群每次训练后要休息3天 ， 小肌肉群休息2天 ， 不要过度训练 。
抗阻训练后 ， 可以安排有氧运动 。增肌者每周可安排2-3次有氧运动 ， 每次不超过半小时 。减脂者每周可安排4-5次有氧运动 ， 每次持续30-60分钟 。
有氧运动可以选择跑步、跳绳、开合跳、广场舞、打球、健美操等训练 。不同的运动可以定期轮换 ， 避免身体陷入舒适区 。
第三步 ， 放松拉伸 。
健身的最后一步一定不能忽视 ， 那就是放松训练 ， 放松肌肉 ， 缓解充血 ， 可以减缓第二天肌肉酸痛的发生 。
健身后 ， 大汗淋漓 。不要直接洗澡或吹空 ， 要等体温恢复正常后再洗澡 ， 以免受凉 ， 免疫力下降 。
牢记这三个健身步骤 ， 并坚持下去 。你会发现健身变得有计划了 ， 盲目锻炼被制止了 ， 训练效率大大提高了 。
【如何科学锻炼？3个正确的健身流程 健美训练】
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