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缺钙吃什么好啊？

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我腿总抽筋，尤其半夜睡觉的时候，我上网查了下，应该是缺钙了，缺钙吃什么好啊？

很多人以为,通过饮食可以补钙,但实际上在日常饮食中,很多不经意,不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙.
【缺钙吃什么好啊？】磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶.正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料,可乐,咖啡,汉堡包,比萨饼,小麦胚芽,动物肝脏,炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10～20,这样,饮食中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外.
补钙不补镁,吃完就后悔：人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道要补充镁.钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收利用的了.所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁.含镁较多的食物有：坚果(如杏仁,腰果和花生),黄豆,瓜籽(向日葵籽,南瓜籽),谷物(特别是黑麦,小米和大麦),海产品(金枪鱼,鲭鱼,小虾,龙虾).
大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在.有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质,额外另补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失.额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失.那么,怎样饮食才能促进钙吸收?维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙,柚子,橘子,芦柑,柠檬饮用,其生物利用度要增强12%.显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收.
荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富.维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高.另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收.
指导意见：
缺钙就得补钙,人人都应提高补钙的意识,问题是,补什么样的钙,该怎样补?尽管长期以来,医界公认补钙是个难题,但理想的钙剂应具备的三大条件,即①既含有高数量,又含有高质量的纯钙；②能充分溶解；③服用后易被吸收,利用.目前已研制出许多的,越来越符合科学要求的,新型安全高效钙营养强化剂.
日常食物中,钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好,不仅含量丰富,且吸收率高.已查明,虾头虾壳中含钙量很高,达2000毫克／100克,溶解度好,是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物,吃虾取壳肉是不科学的!含钙丰富的常用食物,除上述外还有豆类（黄豆,青豆,黑豆等及其制品）,核桃,芝麻,发菜,海带等.
不过,请记住：补钙最好是在饭前一小时空腹服用.
生活护理：
几款宝贝补钙食谱
鱼菜米糊
原料：米粉（或乳儿糕）,鱼肉和青菜各15-25克,食盐少许.
制法：将米粉酌加清水浸软,搅为糊,入锅,旺火烧沸约8分钟；将青菜,鱼肉洗净后,分别剁泥共入锅中,续煮至鱼肉熟透,调味后即成.
补钙奥秘：
鱼肉中富含钙,不仅能够促进宝贝长个子,为骨骼发育添砖加瓦,还可促进脑发育,满足身体对多种营养素的需求,不妨经常给4个月以上的宝贝做一些吃.
蛋花豆腐羹
原料：鸡蛋,南豆腐,骨汤150克,小葱末等.
制法：鸡蛋打散,豆腐捣碎,骨汤煮开；下入豆腐小火煮,适当进行调味,并撒入蛋花,最后点缀小葱末.
补钙奥秘：
鸡蛋,豆腐不仅含有丰富的钙,吃起来也又软又嫩,特别适合给还不太会咀嚼的6个月左右的小宝贝吃.
虾皮碎菜包
原料：虾皮5克,小白菜50克,鸡蛋1个,自发面粉,些许调味品等.
制法：用温水把虾皮洗净泡软后,切得极碎,加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下,也切得极碎,与鸡蛋调成馅料；自发面粉和好,略醒一醒,包成提褶小包子,上笼蒸熟即成.
补钙奥秘：
虾皮含有丰富的钙,磷,小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸,更有利于钙在肠道吸收.鸡蛋的好处自不必说,10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子.
香香骨汤面
原料：猪或牛胫骨或脊骨200克,龙须面5克,青菜50克,精盐少许,米醋数滴.
制法：将骨砸碎,放入冷水中用中火熬煮,煮沸后酌加米醋,继续煮30分钟；将骨弃之,取清汤,将龙须面下入骨汤中,将洗净,切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成.

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