关于减肥你应该知道的事情(关于减肥你应该知道的十件事) 。
前段时间看了英国BBC制作的一部关于科学减肥的纪录片《减肥十定律》，英文名是《减肥需要知道的10件事》，又名《减肥十件事》 。看完觉得真的很不错，推荐感兴趣的朋友看一下原片 。
2009年上映，时长超过50分钟 。它讲述了科学减肥的10个知识点 。上映近12年，是一部老电影 。但是其中所描述的知识，对于今天想要减肥的小伙伴们来说，还是很有参考和实用价值的 。
接下来，杜师傅结合自己的个人理解，对这部纪录片中的知识进行讲述、解释和延伸，这样会节省你的时间，更容易“吸收” 。
第一，不要减少饭量 。在纪录片的这一段，邀请了一位英雄，他是《5+2禁食》的原作者，英国医学博士迈克尔·莫斯利 。
在两天内，研究人员扫描了迈克尔的大脑两次 。第一次是在一顿丰盛的早餐之后；第二次是不吃任何早餐 。通过核磁共振扫描仪，研究人员观察到，当迈克尔吃早餐和不吃早餐时，不同食物的大脑活动是不同的 。
吃饱:迈克尔的大脑对高热量食物没有反应，比如甜点和炸薯条 。它对低热量食物也没有反应，比如蔬菜和沙拉 。
不要吃任何早餐:迈克尔的大脑对蔬菜和沙拉等低热量食物没有反应 。但是对于高热量的食物，比如甜点和薯条，大脑中有一个区域非常活跃 。
为什么会这样？科学家给出的解释是，当你饿的时候，你的大脑会对强烈的信号做出反应 。这个信号来自一种叫做脑肠肽的激素 。当我们的胃排出/
杜:如果你经常不吃早餐(或晚餐)，过度节食，饿着肚子减肥，你的大脑会试图弥补，在激素的作用下，你会渴望高热量、高脂肪的食物 。这个时候，意志力基本没用了 。
最终的结果是:你会经常暴饮暴食，完全无法控制自己 。
这一点与我在减肥一线指南中找到的规律高度一致 。这也是过度节食容易“越来越胖”的最重要原因之一 。
另一方面，也是如此 。如果我们一减肥就暴饮暴食，说明我们可能是为了减肥而过度节食，所以要迅速调整饮食结构，均衡饮食营养，避免被身体打 。
第二，把餐具换成小的 。根据纪录片，如果你把盘子从12英寸换成10英寸，你可能会少吃22%的食物 。
它指的是一项研究，研究人员向电影观众提供了两种尺寸的瓶装爆米花 。它们是:大桶和小桶 。让观众在看电影的同时尽情的吃，但是大桶小桶的爆米花量足够观众吃了，甚至很多观众会有剩余 。最后的结果是，拿到大桶的志愿者比拿小桶的志愿者多吃了45%的爆米花 。
这不是因为他们更饿，而是因为他们变得更重 。当更多的食物摆在你面前，即使你已经吃饱了，也很难停下来 。因此，减肥有一个关键 。如果你想吃饱了就不吃了，就换一个小一点的盘子 。只要你少放一些食物在盘子里，你最终可能会少吃22%的食物 。
杜:为什么我们都喜欢多吃？我想出了一个解释 。我觉得可能和我们的基因有关 。在古代，人类的祖先过着采集和狩猎的生活，他们总是面临着生存的考验 。它们生活在没有稳定食物来源的危险环境中，因此需要随时防范其他生物的攻击 。这
在某些情况下，他们得到食物后，会选择吃得更多，储存能量 。当生存的灾难来临时，生存的概率可以提高 。因此，这一基因得以保存并延续至今 。
现实中，一个享受美食的人很难中途停止进食 。更好的解决办法是在开始吃饭前想尽一切办法减少他们的食物摄入量，同时确保他们不会过度节食 。比如给他们一个小一点的盘子 。
所以我会让减肥的胖朋友把盘子换成小盘子，或者干脆把盘子换成三分盘或者四分盘 。为了帮助他们调整饮食结构，在不知不觉中减少食物的摄入 。
虽然这个小技巧很简单，但它确实有效 。不信可以试试 。
第三，计算你每天的卡路里摄入量 。根据纪录片，如果你选择所有你喜欢的食物，喜欢低热量的食物，你可能会把每天的热量摄入减少一半，不用太多努力就能减肥 。
例如，黑咖啡的热量约为10千卡，而卡布奇诺的热量约为100千卡 。如果每天换成三杯黑咖啡，可以少消耗270千卡热量 。
比如早餐吃一片吐司约125千卡，吃蛋糕约270千卡 。午餐，烤鸡沙拉250大卡，同样量的沙拉加奶酪、碎面包和奶油酱450大卡 。
例如，每天吃两个苹果是120千卡，避免吃一块巧克力可以减少300千卡的热量摄入 。
晚餐吃披萨，喝鸡尾酒，薄奶酪和番茄披萨的热量约为850千卡，而吃铁板香肠披萨的热量为1400千卡...
杜:因为这是一部英国纪录片，他们都提到了欧美的饮食风格 。我们中国基本上不这样吃，但道理是一样的 。
简单来说，热量计算的目的是为了识别高热量的食物，让我们对食物有更深的了解，让你吃得清楚 。只有对食物热量有了清晰的认识，才会在一日三餐中有意无意地用低热量食物代替高热量食物？
比如早餐，吃200克肉包子(约454千卡)+一根100克油条(约388千卡)+一碗250毫升腌豆腐(约120千卡)= 962千卡 。
如果我们把早餐换成200克紫薯(约164千卡)+2个煮鸡蛋(约110克，约168千卡)+250毫升全脂牛奶(约163千卡)= 495千卡 。
这样，两种搭配方式的总重量没有太大变化，但热量相差467千卡，几乎是一半 。
其实这也是很多人对减肥有误解的地方 。我们常说减肥时少吃意味着少吃“卡路里”，但不一定少吃“体重” 。这个知识点非常非常重要 。
热量计算的目的是掌握一天的总热量 。比如一个基础代谢率1200千卡的小女孩，每天被限制在1200-1320千卡(+基础代谢率10%) 。在这个热量框架下，均衡的饮食和长期的执行可以让她轻松减肥 。
在这里，我想和大家分享一点知识 。想知道包装食品的热量，记得用营养成分表中“能量”一栏的数字(千焦)4.185，你会得到xx千卡 。
第四，不要把脂肪归咎于代谢不良 。在纪录片中，我采访了一位女喜剧演员 。她的名字叫黛比，她很胖 。她一直不明白为什么不能通过节食和锻炼来减肥 。她说无论她怎么努力尝试吃各种饮食，都没有效果 。所以，她认为一定是自己新陈代谢不好，导致减肥难 。
为了找出真正的原因，研究人员用仪器测量了黛比的代谢率(即基础代谢率) 。最终结果:她的代谢率正常，一点也不差 。
到底是什么问题？科学家想出了一个办法 。他们要求黛比用DV和文字记录她9天吃的所有食物(前4天录视频，后5天饭后立即写记录) 。同时，科学家还让她喝“双标水” 。这个东西的功能是含有特殊的同位素标签 。通过分析每天的尿样，科学家不仅可以计算出她的热量消耗，还可以知道她实际摄入的热量 。
这里再说一遍，科学最强大的部分是它会搞“对照试验”，现在升级为“大样本随机双盲对照试验” 。这种对照试验最容易揭开真相 。
后来，营养学家格伦尼斯将测试结果与黛比记录的卡路里值进行了比较 。黛比用视频记录了热量，她每天大约摄入1100千卡热量 。然而，根据科学家使用“双标水”测量的热量，黛比实际上每天吃了3000千卡，她错过了60%的食物 。
也就是说，黛比三分之二的热量摄入没有被意识到或遗忘 。黛比的文字记录比视频要好，但与“双标水”的结果相比，仍有43%的食物缺失 。
根据纪录片，黛比并不是特例，一些关于普通大众的研究统计显示，大多数人会报告食物(卡路里)减少50%左右 。许多人忘记了他们一天吃的零食和饮料，或者食物上的辣酱 。
杜:从我出道开始，就看到了上千人体脂秤的数据 。我发现80%的女性基础代谢率相似(男性普遍高于女性) 。大多数女性的基础代谢率为1200-1400千卡 。当然，不包括55岁以上的老人和体重超过180公斤的女性 。然而，这种情况非常罕见 。
也就是说，大多数18-55岁的健康女性在基础代谢率上没有差异 。但是，人们经常告诉我，我觉得我的新陈代谢很慢，或者我的吸收太好了 。这些都是“认知偏差” 。
归根结底:胖，还是我们没有控制一天的总热量 。这包括我们吃的每一种零食、喝的每一种饮料和蘸的每一种酱 。
所以设计一个合格的饮食，计算每天的总热量是非常重要的 。有人说，我不会数数 。这个不用你自己算 。下载一个瘦身APP，检查一切 。
第五，多吃高蛋白的食物 。根据纪录片，许多人减肥失败是因为他们不能坚持节食 。说白了，他们就是避免不了“阵发性饥饿” 。
阵发性饥饿:是因为胃排出空而萎缩，会促使ghrelin向大脑发出一个信息，你需要多吃一些食物 。但是通过一些饮食方法，我们可以预防阵发性饥饿，也就是“吃蛋白质” 。
为了证明我们只需要在早餐中添加1/10的蛋白质，就可以避免阵发性饥饿，使我们在更长的时间内吃饱，从而减少午餐的量 。特意请了三位福斯公路桥的油漆工来做测试 。
纪录片中，女营养师Alex为米克、威利、查理三位油漆工做了三份热量相同的早餐(注意“热量”)，成分大致相同，但早餐略有不同 。
米克早餐:碳水化合物多10%；亚历克斯给米克加了水果蔬菜麦片和橙汁 。
威利:多10%的脂肪；亚历克斯给威利加了油腻的培根和一杯加双奶油的奶昔 。
查理:蛋白质多10%；亚历克斯给查理加了烤豆子和薄火腿 。
如果原理正确，在早餐中多添加10%的蛋白质可以让查理的饱腹感持续更长时间 。
后来，亚历克斯给三个人发了掌上电脑，要求他们在午餐前每小时评估一次自己的饥饿程度 。最后，经过四个小时的工作，工人们下了桥，去吃午饭了 。把饥饿记录仪还给我 。亚历克斯下载并分析了电脑数据，结果证实早餐吃查理的蛋白质会让饱腹感持续更长时间 。
只是十分之一的蛋白质，却产生了明显的效果 。此外，研究还表明，查理午餐可能比威利或米克吃得少 。
为什么蛋白质会让人挨饿？科学家给出的解释是，当任何食物通过消化系统时，都会促进一种叫做“酪蛋白肽”的激素释放到血液中 。当酪蛋白肽到达大脑时，它会抑制饥饿信号 。所以你不再觉得饿，而是觉得饱 。科学家发现，在各种食物中，蛋白质释放的“酪蛋白肽”远远多于其他食物 。
杜:其实我们也可以从“食物热效应”的角度来谈一谈为什么蛋白质最耐饿 。
所谓食物热效应，是指食物在进食后的消化、吸收、合成、代谢和转化的一系列过程 。说白了就是你吃的食物，身体想修复，造成额外的能量消耗 。
蛋白质中的“食物热效应”可达20%-30%，是三大生产营养素中最高的 。相比之下，碳水化合物的“食物热效应”只有5%-10%；脂肪更低，“食物热效应”只有0%-5% 。
也就是说，你吃的是蛋白质，一种最难消化吸收的大分子物质 。身体需要相对较长的时间来摆脱营养“蛋白质”，这意味着它会在你的胃肠道中停留相对较长的时间 。因此，蛋白质会引起更多的激素释放，抑制食欲 。
综上所述，鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白质类食物能否在饮食中科学搭配，是减肥成功的关键 。
第六，浓粥能让人饱得更久 。纪录片中，研究人员邀请两组陆军新兵做对照试验，将他们分为黄队和红队，让他们吃同样食物、体重和热量的午餐 。
黄队:吃鸡肉，米饭和蔬菜，一杯水 。
【关于减肥你应该知道的十件事 关于减肥你应该知道的事】红队:吃的食物和黄队一模一样，只不过科研人员提前把红队的食物和黄队一样分量的水打成粥 。
饭后，两个团队都接受了胃部扫描，研究人员使用了相同的b超扫描仪进行检查 。结果显示，黄队和红队的胃部图像完全一致，都处于饱满肿胀的状态 。
接下来，两组新兵进行了下午的训练 。
两个小时后，研究人员继续用仪器检查两队队员的胃，结果显示黄队队员(吃饭喝水的那组)的胃缩小了 。红队队员(吃粥组)的胃还是满的，胃里还是满满的粥 。当时黄队工作人员的胃(脑肠肽)已经在向大脑发出“饥饿信号”，饥饿来了 。
4个小时后，红队队员的胃基本出院空 。
结果显示，“吃粥组”的胃比“喝粥组”萎缩得早，饱腹感持续时间短，更容易饿 。
这是为什么？科学家给出的解释是:黄堆吃的食物是固体 。他们喝的那杯水暂时使胃膨胀，然后很快从胃里排出，只留下固体食物在胃里消化 。食物要小得多 。因此，黄队队员的胃缩小了 。然而，红队成员午餐中的水被科研人员与食物混合，变成了粥，增加了食物的总量 。而且，粥不像水，不能很快从胃里排出，所以会在胃里停留更长时间，延长饱腹感 。
杜:粥的饱腹感会持续更久吗？似乎颠覆了我们的认知 。我不容易被说服，所以杜师傅连续两天亲自做实验 。
昨天中午用了100克生米，加了250克水 。蒸饭的熟重为217.2克，热量为337千卡 。然后加了50克纯鸡肉肠吃了(不运动不生宝宝) 。
我用饥饿指数0-10来表示饥饿的程度 。指数越高，饥饿感越强 。
进食后1小时:2 。
进食后2小时:2.5 。
进食后3小时:5 。
进食后4小时:9 。
进食后5小时:6.5 。
昨天下午继续用100克生米，第一次加了250克水煮成米粥 。刚开始有点焦，怕影响实验 。我加了500克水 。熟米粥473.1克，热量337千卡(水无热量) 。我加了50克纯鸡肉肠吃了(不运动，不生宝宝) 。
进食后1小时:0 。
进食后2小时:1 。
进食后3小时:2 。
进食后4小时:3.5 。
进食后5小时:5 。
去睡觉吧 。
第二天早上，我在89.5克燕麦片中加入了383.6克开水，做出来的燕麦片，熟重473.1克，热量337千卡(与米粥的熟量和热量一致) 。我加了50克同样的纯鸡肉香肠吃了(不运动，不生宝宝) 。
进食后1小时:0 。(还是很支持)
进食后2小时:0.5 。
进食后3小时:2 。
进食后4小时:2.5 。
进食后5小时:5 。
总结:第一，在热量相同的前提下，粥比米饭产生饱腹感的时间更长 。其次，在热量和重量相等的前提下，富含膳食纤维的燕麦粥比单独的米粥更有饱腹感 。
所以减肥时如果经常饿，可以尝试用粥代替一餐的主食(比如午餐) 。我来给我能喝的减肥粥排名:1 。杂豆粥 。2.燕麦片 。3、杂粮粥 。
第七，不要多吃自助餐 。选择越多，吃的越多 。纪录片中，医学博士迈克尔先生做了一个测试 。他放了两碗味道和重量完全一样的糖，一碗是纯紫色的，另一碗是彩色的 。然后，他在桌子上放了一个牌子，上面写着“免费糖果”，并在牌子下面放了一个摄像头 。
等到单位里的员工都吃完了，再开始拿糖果 。最后的结果是所有的彩色糖果都被拿走了，但是还有很多紫色(单色)的糖果剩下 。
彩色糖果显然代表了“多样性”，这是我们都认为的，所以没有一粒留下来先吃 。这说明我们的大脑会命令我们尽可能地寻找多样化的食物，这是所有人类都有的习惯 。但是这个“习惯”会影响我们的食物摄入 。面对多样化的食物，它让我们吃得更多 。
为什么会这样？迈克尔博士的解释是，人们更愿意选择多样化的食物，这是根植于我们大脑的“习惯” 。它与几十万年前人类祖先的行为有关 。那时候人类祖先要到处寻找食物，什么都有一点点 。食物的多样性对他们来说非常重要 。这样，这个习惯也就传给了我们 。总的来说，这是一件好事 。多样化对你的健康有好处 。不幸的是，在自助餐等情况下，你会面临大量的选择，你的大脑会兴奋地说，想要这个，这个，这个，还有这个……你吃的食物量大概比选择有限的时候多30% 。
因此，像自助餐一样吃饭会阻碍你的减肥计划 。
杜:有一段时间我很喜欢麻辣烫 。我们家附近的商场有一家做麻辣烫的店，生意非常火爆 。据我观察，80%以上的顾客是女生 。他们在打包蔬菜后会打包很多午餐肉、牛肉丸、鱼丸、鱼豆腐、炸豆腐泡等高淀粉高脂肪(糖油混合物)的食材 。我的原创文章不止一次说过，“糖油混合物”是最长的肉类饮食组合，没有之一 。而且，他们会在锅煮好后加入一勺花生酱 。很好吃，很肉 。
在中国，有许多饮食模式可以独立选择 。比如自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等 。，而这种饮食模式往往在女生中最受欢迎 。因为选择太多，会提升人的幸福感，女生最注重当下的感受 。但是上面的实验告诉我们，你应该小心这种饮食模式，这可能是让你发胖的主要因素之一 。
第八，低脂乳制品可以帮助排泄更多的脂肪 。纪录片的这一段介绍了一个科普:最新研究表明，钙可以与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成肥皂样物质，不能被身体吸收 。因此，脂肪和钙会通过肠道 。这意味着食物中的脂肪不会在你体内合成，但最终会排出体外 。
为了证明这一理论，研究人员邀请了某乐队的贝斯手詹姆斯，他也是一名农民 。他喜欢做奶酪，更喜欢吃奶酪 。然后，研究人员让詹姆斯测试乳制品两周，在此期间，他只能吃严格定制的食谱 。
科学家们还安排了一位来自医学研究委员会的名叫琼斯的美女来监督她 。
琼斯要求詹姆斯每周吃同样的普通食物 。例如，如果他在第一周的星期一吃意大利面，他也会在第二周的星期一吃意大利面 。唯一不同的是乳制品 。
第一周，詹姆斯的饮食中乳制品很少，所以牛奶钙很少 。
第二周，詹姆斯的饮食中有很多乳制品 。他想吃很多奶酪、酸奶和牛奶，所以他也吃了很多牛奶钙 。
两周的饮食具有完全相同的卡路里和相同的脂肪含量 。
琼斯收集了两周的粪便样本，并将其送往荷兰研究所进行分析 。研究人员分析了粪便样本中的脂肪含量 。最终检测结果如下:1号样品(低脂饮食样品):每100克大便含脂肪1.5克；样品二(高脂饮食样品):每100克粪便脂肪含量为3.09克 。
也就是说，吃了高奶制品(高钙)的食物后，人体排出的脂肪含量增加了一倍 。
根据科学家的分析，如果詹姆斯坚持一个月的高奶(高钙)饮食，他大概会排出160克脂肪，一年可以排出2公斤脂肪 。
最后，结论是低脂乳制品，如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白奶酪和鲜奶油，可能有助于减少我们从食物中吸收的脂肪 。
杜:钙可以抑制脂肪的合成，这已经成为营养学家的共识 。然而，近年来，科学界对是否喝脱脂牛奶一直存在争议 。有研究说，喝全脂牛奶和脱脂牛奶有类似的减肥效果 。也有研究认为脱脂牛奶不是饱腹感，但不利于减肥 。
个人认为，如果你的bmi超过26，女性体脂率超过34%，男性超过30%，那喝脱脂牛奶是必须的 。为什么呢？我觉得脱脂奶和全脂奶最大的区别就是全脂奶含有少量的维生素、不饱和脂肪酸和饱腹感，你可以从其他食物中弥补 。选择250 ml脱脂牛奶比250 ml全脂牛奶要少消耗约9.5克脂肪，也就是约85.5千卡的热量，这是真正的“差距” 。
第九，多做运动，因为运动可以持续燃烧脂肪 。在纪录片的这一段，迈克尔先生被邀请再次做实验 。迈克尔说他是一个讨厌健身的人，他死去的父亲也是如此，他父亲告诉他要整天多做运动，但他父亲从来不锻炼自己 。他害怕自己会变得像父亲一样，所以在说服自己多运动之前，他非常关心运动是否会帮助他减肥 。
在这个实验中，科学家吉尔博士要求他在跑步机上以每小时4英里(中等强度)的速度以5%的坡度行走，并全程监督他 。一个半小时后，吉尔博士收集了迈克尔呼吸中的氧气和二氧化碳含量，然后分析得出结论，迈克尔在90分钟的中等强度有氧运动中燃烧了161千卡的热量，几乎相当于19克脂肪 。
听到这个结果，迈克尔感到非常沮丧 。但是吉尔医生要求他明天再做一次检查...第二天，迈克尔回到吉尔博士的实验室，躺在仪器旁边的沙发上进行第二次测试 。吉尔博士想测量迈克尔的代谢率和过去一夜燃烧的脂肪量 。
最终的测试结果是，经过一夜的休息，没有再做任何运动的迈克尔消耗了49克脂肪 。
迈克尔很惊讶，问道:发生了什么，为什么差别这么大？吉尔博士说，这只是一个早上，这种情况将持续几个小时 。后来，吉尔博士进一步解释说，迈克尔的大部分脂肪是通过运动燃烧的，但这是在运动后燃烧的，而不是在运动过程中 。
那为什么迈克尔在运动后的第二天以更高的速度燃烧脂肪呢？科学家给出的解释是，我们的身体依靠不同的“燃料”提供能量，主要是碳水化合物和脂肪(正常情况下，蛋白质的供能比例极低) 。运动时，肌肉主要利用碳水化合物(肌糖原)供能 。因为碳水化合物更容易被身体燃烧 。
因此，运动后，体内储存的碳水化合物(肌糖原)被大量消耗，身体需要22小时来补充 。在此期间，身体被迫燃烧脂肪来支持身体的基本操作，如走路、说话甚至睡觉 。
杜:我个人认为，这种持续的高消费不能完全归咎于“运动” 。身体的基础代谢也起着很大的作用 。有一种减肥方法，叫做“8小时吃法” 。也就是说，一天吃饭的时间要控制在8小时以内，剩下的16个小时除了喝水什么也不能吃 。这种方法，本质上也延长了空腹部的时间，靠自身的“基础代谢”消耗糖原和脂肪 。
当然，客观来说，前一天运动的“助攻”确实会帮助基础代谢消耗更多的脂肪 。所以想要减肥，可以适度运动，没有坏处 。
第十，多做“小运动” 。纪录片的这一段，邀请了电台播音员艾米参加测试 。她不仅擅长播音，还是主持人和著名的钩针冠军 。她追求积极健康的生活方式，不想被体重限制 。近年来，虽然她改变了生活方式，戒烟了，体重也减了不少，但她还是很胖，这让她很苦恼 。
接下来，某国医学研究委员会的研究员詹姆斯给艾米做了为期两天的对比测试，看看她生活中的小变化是否能为艾米消耗更多的热量，帮助她继续减肥 。他在艾米身上安装了监测设备，监测艾米的正常心率和活动 。
第一天:艾米可以做她通常做的事情 。纪录片中，艾米几乎一整天都在坐着，很少活动，只做少量家务，每天坐公交车去伦敦市中心吃午饭，去她最喜欢的针织店，然后坐着主持两个小时的电视节目...
一天结束时，艾米把显示器还给詹姆斯 。数据显示，艾米每天花大量时间坐着，消耗的热量很少 。
第二天:艾米仍然做她通常做的事情，但有一点点不同 。今天，艾米会比以前更活跃一点 。过去，当她坐下时，她不得不动 。比如在家里，想做家务的时候，多爬楼梯；在书房打电话时，要一直走；上班的时候，晚一站上地铁，或者早一站下车；还有，你不能在扶梯上站着不动；午餐时，少坐少聊，边走边聊；在针织店里，一边走，一边织；工作时，做一个无线电有氧运动...
一天下来，詹姆斯分析了艾米两天博客的活动数据，最后得出结论:生活中的一些小变化，让艾米第二天比第一天多消耗了240千卡的热量 。
如果艾米保持她现在的小变化，她不应该吃太多的食物 。即使不去健身房，一年也能瘦12公斤 。
杜:业内有句话:能跑就不要走，能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺 。其实我只是想强调一下“小运动”的重要性 。虽然每一个“小运动”只能消耗几千卡的热量，但小数量的积累造就了一塔沙，“质”的变化导致“量”的变化，这也是一年中非常惊人的消耗 。
比如我们每天做的事情:扫地、拖地 。根据《中国居民膳食2016》，男生拖地10分钟，会消耗38.5千卡热量；如果一个女人拖地10分钟，她将消耗32.7千卡的热量 。
如果你保持现在的饮食习惯，每天抽出40分钟做家务，比如拖地、刷碗、洗衣服，你大概会消耗掉120多千卡热量，一年后消耗掉43800千卡热量，你大概会减掉11磅 。
最后，我们总结一下BBC纪录片《减肥十定律》中提到的10个知识点:
第一，不要减少饭量 。因为当你饿的时候，你的大脑会对强烈的信号做出反应 。这个信号来自一种叫做脑肠肽的激素 。当我们的胃排出/
第二，把餐具换成小的 。如果你把盘子从12英寸换成10英寸，你可能会少吃22%的食物 。
第三，计算你每天的卡路里摄入量 。掌握食物的热量，尽量用低热量的食物代替高热量的食物 。你可以将每天的卡路里减少一半，轻松减肥 。
第四，不要把脂肪归咎于新陈代谢不好 。因为当你觉得自己吃得少，不瘦的时候，很可能会错过你吃的50%的食物 。
第五，多吃高蛋白的食物 。比如鱼虾、豆类、蛋类、奶类、瘦肉等都可以在减肥过程中保持长期饱腹感，避免“阵发性饥饿” 。
第六，浓粥能让人饱得更久 。我个人建议，如果减肥的时候经常饿，可以尝试用250克(熟重)的杂豆粥(比如绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米，记住糙米和小米的添加量不到30%)代替一餐的主食 。
第七名，不要多吃自助餐，选择越多吃的越多 。比如自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等自助用餐模式，因为选择越多，吃的就越多 。
第八，低脂乳制品可以帮助排泄更多的脂肪 。因为牛奶富含钙，可以抑制脂肪的合成，而低脂乳制品可以帮助身体排泄更多的脂肪 。
第九，多做运动，因为运动可以持续燃烧脂肪 。运动90分钟大概可以帮助身体在24小时内高速燃烧脂肪 。
第十，多做“小运动” 。比如，在家尽量多做家务；继续走在电话里；上班的时候，晚一站上地铁，或者早一站下车；吃饭时，少坐着聊天，边走边多说话...不要低估这些不起眼的“小运动”，它们会让你每天消耗200千卡以上的热量 。在每天吃的不多的前提下，一年可以帮你瘦19-24斤 。
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