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平板支撑这么练 平板支撑

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平板支撑(平板支撑是这样练的)
很多人认为“平板支撑”这个基本动作只有健身新手才会用 。一方面适合新手锻炼核心力量，收紧腰腹线条是真的 。但另一方面，只需要提高基本的平撑就可以保证难度的逐步提高 。也适用于其他各级别的健身教练，不仅仅是新手！
无论是想锻炼六块腹肌和挽具，还是想加强核心力量和稳定性，预防健身损伤，平板支撑都是最好的选择之一！所以，下面，我们就来详细的告诉你“如何最高效的练习平板支撑”，但是千万不要错过！
01
行动分析
Plank，主要通过腹直肌(俗称“六块腹肌”)的静态收缩，位于腹直肌下方更深处的“横腹肌”，以及两侧的“斜腹肌”，可以维持脊柱的中立姿势，防止腰椎过度伸展 。从而达到刺激腹肌，强化核心的目的 。
相反，如果腹肌完全放松，不发力，核心区一定会向下靠近地面，呈现腰椎后弯后弯的姿势！
02
要点
大家在练习常规的、基本的平板支撑时，一定要保证肘部垂直支撑在肩下，使手臂与地面成90度角；踮起脚尖，抬起身体；确保你从头到脚都在一条水平线上 。
为了达到最佳的训练效果，可以想象手肘后拉的感觉；以更强烈地调动腹肌收缩 。
通常建议支撑20-40秒为一组，练习3组左右 。对于有一定健身基础的小伙伴来说，相信这个是比较简单的 。所以我们将重点讲解平板支撑的进阶练习，以及如何保证难度循序渐进的提高，从而高效练出腹部，获得理想的腹肌形态！
03
如何一步一步地进行
首先，两个最简单也是最残酷的方法，就是延长支撑时间，增加额外的负荷 。前者会让培训变得繁琐低效；后者不舒服，操作不方便(尤其是单独训练的小伙伴) 。同时，这两种方法不会改善和增强腹肌的应力模式；随着肌肉的逐渐适应，支撑会越来越省力，训练效果会逐渐减弱，所以不特别推荐！
下面，我们强烈推荐并向大家介绍“改良平板支撑”——在基础训练方法上做了两大改变，从而更强有力地调动上下腹肌，以及两侧的腹斜肌！
1.将手肘向前移动，支撑在眼睛下方 。所以核心区到肘部的距离可以加长，这样可以加强抵抗力，刺激腹肌收缩更强烈，保持脊柱的中立性！
2.牢牢收缩臀肌，保持骨盆后倾 。这样可以显著调动臀大肌、腘绳肌等臀部伸肌，以及周围腹部核心区的应力；从而获得更好的腹部锻炼效果！
在练习改良平板支撑的时候，我们也建议你支撑20-40秒为一组，练习三组 。
如果随着训练的进行支撑变得过于轻松，可以先在此基础上适当缩小肘间距；
再者，想象一下“手肘向后拉，双脚同步向前”的感觉 。这个时候，你的身体会不由自主地想要提臀；还要求大家更用力收缩腹肌，保持骨盆后倾，保证全身处于一条水平线 。使用这些先进的技术进行准确的练习，通常在10-20秒内，核心腹肌就会燃烧并强烈颤抖…
在练习改良平板支撑的同时，还可以结合“腹轮训练”，进一步提高腹部训练效果 。这个动作的整体模式类似于平板支撑的动态版本 。在练习的过程中，还要求腹肌核心收缩有力，避免后腰弯曲、脊柱弯曲的错误姿势 。
在推出腹轮的过程中，大家要注意腰椎即将呈现反弓姿势的感觉，向内回缩，保证整个脊柱中立；不要盲目追求行动范围 。随着核心力量的逐步提升，范围会逐步加大 。
04
常见错误
最后，练习平板支撑(和腹轮)一定要避免以下三个常见错误:1 。臀部抬高，无疑会大大削弱对腹肌的发力 。正确的做法是:强调臀肌的收缩，保持骨盆向后倾斜，保证身体在一条直线上 。
2.臀部下沉，这也是一种懒人运动方式，会让平板支撑失去腹部运动的效果，同时也容易导致腰椎过度受压，导致腰酸背痛 。为了避免这个错误，大家需要时刻强调核心收紧，想象手肘向后拉，脚向前拉的力量！
3.最后，很多人在练腹轮的时候，会犯双手前推后拉的错误，但是根本练不到腹肌！相反，在练习时，两臂要相对固定以抓住腹轮，臀部要有控制地屈伸；在动作过程中，强调核心收紧、脊柱中立的精准姿势 。
【平板支撑这么练 平板支撑】

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