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健身减肥计划表男士 健身房减肥计划表

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由于现代生活节奏快，上班族无论是男生还是女生都喜欢去健身房通过健身来减肥 。但是，同样的目的，男生和女生的要求还是会有所不同 。女生可能更喜欢用温和的方式运动减肥，而男生会选择更刺激的健身项目 。到底如何制定适合自己的健身减肥计划？健身房减肥时间表周一：器械锻炼+跑步
这是健身房最常见的健身减肥方式 。器械运动是为了身体某个部位减肥 。比如大腿细可以练习动感单车；在跑步机上跑步是为了快速消耗体内热量，让体内脂肪燃烧起来 。跑步40-60分钟是最好的燃脂方式 。
周二：器械锻炼+健美操
健美操是像杠铃操、健美操、减肥操、搏击操等健身项目 。也是一种有氧运动 。它的运动强度和燃脂效果并不弱于跑步，而且健美操增加了一定的趣味性，不像跑步那么枯燥 。
周三：休息
这一天的休息只是意味着你不用做太激烈的健身项目，可以做一些竞走、快走等运动强度相对较低的运动，也可以在家里或者健身房做简单的瑜伽运动，可以帮助你放松前两天的健身减肥，收紧肌肉，让身体得到一定的休息，也是为了在实施健身减肥计划后有一个好的状态 。
周四：动感单车
动感单车的运动强度比较大，是消耗热量比较大的有氧运动之一 。骑动感单车45分钟左右可以消耗400-500卡路里，有很好的燃脂效果 。而且动感单车和动感音乐的结合可以让人放松，更好的享受运动过程 。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧 。但由于运动强度适中，一段时间的高温瑜伽后，可以去跑步机上慢跑，这样可以更好的燃烧体内脂肪 。
周六：休息
和周三一样，也是为了身体得到一些休息，让身体各个部位和肌肉都有一个缓冲的时间 。
周日：快走
在跑步机上快走是一种温和的健身方式，不仅不会给心肺功能带来太大负担，还能塑造身体线条 。步行40分钟后，可以燃烧脂肪 。
女性减肥时间表第一天：锻炼胸部肌肉
第一天可以锻炼胸肌，可以选择哑铃作为健身项目 。在哑铃的多组动作中，有三个动作要做:上推哑铃，下推平杠铃，平哑铃放飞小鸟 。每个动作要做4组，每组做20个练习 。不应该超过这个运动量，会造成肌肉损伤 。
这三个动作可以让胸肌变得紧实，帮助女性乳房塑造线条 。
第二天：减背部赘肉
也有不少女生因为背部脂肪过多，出现了一种背脊的情况 。通过健身减掉背部脂肪，首先需要锻炼背部肌肉 。
先做20个杠铃划船动作，做五组；然后排20个单臂哑铃做4组；最后直臂下压，每组20个，3组 。
【健身减肥计划表男士 健身房减肥计划表】第三天：锻炼肩部肌肉
女生不要忽视肩部位置的减肥，如果肩部多余的重量太多，也会影响身材线条 。
锻炼肩部肌肉:三个动作:前举杠铃颈，俯鸟，单臂前举哑铃 。每个动作做4组，每组20个 。
第四天：锻炼手臂肌肉
女生手臂容易出现局部肥胖，比如蝴蝶袖，麒麟臂 。如果想减掉手臂的脂肪，可以用杠铃锻炼手臂肌肉，让手臂肌肉变得更结实，从而减少多余的重量 。
用杠铃做20个交替弯曲，共4组；然后，双手交叉举过头顶，慢慢垂下至颈部，直到枕颈停止，用最大的力量用手肘面对天花板 。这样连续做10次，每次保持5秒 。
第五天：减腿部赘肉
女生腿部肥胖问题，如萝卜腿、小粗腿、大象腿等 。，都在女生身上出现过 。想要减掉这些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲起立50次，进行3组，中间休息一次；然后，35次蛙跳进行2次 。
第六天：减腰腹部赘肉
对于久坐的办公室女性来说，最常见的就是小肚子 。所以想在健身减肥中解决这个问题，可以用三组坐式器械划，每组20个；30例患者倾向仰卧位站立，分两组进行 。全力做2组侧腹卷；连续进行3组侧踢哑铃侧弯，每组做20个 。
第七天：休息
连续6天健身减肥，肌肉长期处于紧绷状态，需要放松休息 。但是这一天也要注意保证合理的饮食，防止之前的减肥效果反弹 。
男性减肥时间表对于男性来说，健身房减肥最重要的是增肌，在增肌的过程中达到减脂的效果 。
第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1.先跑1公里 。
2.锻炼胸肌:以下两个方案可以轮换 。
方案一:平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；4-6组仰卧的鸟，每组16-20只；4-6组平板哑铃卧推，每组12-16个 。
方案二:4-6组斜杠铃卧推，每组8-12个；4-6组卧鸟，每组16-20只；倾斜哑铃有4-6组，每组12-16个 。
3.锻炼腹部肌肉
胸部卧推较宽，手距大于肩宽，双肘打开 。下沉时，杠铃位置应靠近胸头，最低点应触及胸部或高出胸部1-2cm，视你的关节活动范围而定 。哑铃下沉时，应放在最低点，这样获得了最大的刺激；窄杠铃卧推，双手距离小于等于肩宽，不要太窄，肘部始终夹紧；握住窄窄的双杠，弯曲手臂，保持上半身挺直 。不需要降到最低点，但是在最高点保持手臂伸直 。
4.锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也可以通过以下两种方案进行旋转 。
方案一:4-6组杠铃窄距离卧推，每组8-12个；下压4-6组龙门V形条，每组16-20根；屈哑铃臂4-6组臂，每组12-16个 。
方案二:史密斯框架窄距卧推4-6组，每组8-12台；仰卧曲臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄双杠4-6组，每组12-16臂 。
第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1.热跑1公里 。
2.锻炼腹部肌肉
拉下后拉器 。注意保持上半身挺直，不要为了拉不动的重量而拉下背部 。杠铃弯曲等动作也注意锁定身体和肘关节，只有前臂在做运动，所以体重控制很重要 。划杠铃的时候，记得不要弓着背，弯着腿使劲拉 。腰挺直，挺胸 。一旦动作变形，马上换成轻量 。即使不负重，也不能走形，否则容易受伤 。
3.锻炼背部肌肉:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:下拉4-6组拉力器，每组8-12个拉力器(如果能做拉力器，奇数周换成宽握拉力器，组数同上)；4-6组屈腿硬拉，每组少于6个；弯腰举哑铃排4-6组，每组12-16个；弯腰杠铃，4-6组一排，每组8-12个 。
方案二:拉倒4-6组回力手，每组8-12个；负重山羊4-6组，每组12-16只；弯腰杠铃排4-6组，每组8-12个；坐姿划船4-6组，每组12-16个 。
4.锻炼肱二头肌 。
站立杠铃弯曲6-8组，每组8-12个；站立哑铃交替锤弯4-6组，每组12-16个；站立哑铃4-6组交替弯曲，每组8-12个 。
第三天：锻炼三角肌+腹肌
1.热身跑1公里 。
2.锻炼三角肌:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:坐哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站立哑铃侧举4-6组，每组12-16个；哑铃鸟4-6组，每组12-16只；站在哑铃前，水平举4-6组，每组12-16个；4-6组哑铃肩站立，每组8-12个 。
方案二:4-6组，坐姿颈后8-12个杠铃，肩推；4-6组蝴蝶对鸟，每组12-16只；4-6组横卧哑铃，每组12-16个；站立杠铃划船(宽握)4-6组，每组12-16个 。
一；站在杠铃后面耸肩，4-6组，每组8-12个 。
3、锻炼腹肌:侧举、前举和俯鸟 。手肘要微微弯曲，不要耸肩来杠杆 。
第四天：锻炼腿肌+腹肌
1.热身跑1公里 。
2.锻炼腿部肌肉:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:10组杠铃深蹲，每组10个；坐位屈伸腿4-6组，每组12-16个；史密斯的站立姿势提脚跟4组，每组16-20个；抬腿4-6组，每组8-12个；俯卧抬腿4-6组，每组12-16个 。
方案二:坐腿屈伸+俯卧腿屈伸超级组6-8，超级组是两个动作不休息旋转，次数增加，重量减轻 。最轻重量组做16个，每组增重次数减少，这样一组只能做4-6个；抬腿4-6组，每组8-12个；史密斯分成4-6组，每组16-20人 。
第五天：锻炼腹肌
1.热身跑1公里 。
2.腹肌负重训练:4-6组斜板负重卷腹，每组12-16个；挂腿4-6组，每组8-12个；侧驮山羊站成4-6组，每组8-12只 。
第六和第七天:休息
温馨提示具体如何制定减肥计划，还是要结合自己的实际情况，不要盲从，以免身体受伤 。

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