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健身减肥饮食计划表 健身减肥期间的饮食

生活知识睿知

减肥除了适当的运动，最重要的是减肥期间的饮食 。只要饮食控制得当，就能有较好的减脂瘦身效果 。健身减肥期间的饮食是怎样的？减肥期间的饮食改变饮食习惯
健身减肥期间，要改变不健康的饮食习惯，比如暴饮暴食、节食等 。重新制定一个健康的饮食计划，并长期坚持，不仅有助于减肥，还能培养良好的饮食习惯 。
记录每天摄入的卡路里
每天可以用各种方法记录当天摄入的热量 。你可以通过这个记录不断调整饮食，帮助你获得更好的减肥效果 。
关注饥饿程度
有时候身体上的感觉是会骗人的 。当你觉得饿的时候，你并不是真的饿 。可能是缺乏造成的 。这个时候，你可能会通过吃来增加体重 。最好能在饭前喝一杯水检查饥饿感的程度，同时也要减少饭中的摄入量 。
遵循低碳水高蛋白饮食原则
健身期间，可以吃鸡肉、鱼肉、牛肉、虾等富含蛋白质的食物，尽量少吃米饭、面条、馒头等富含碳水化合物的食物，可以用红薯等粗粮代替 。
少放调味品
做菜的时候少放油少放盐，有条件的不要放调料 。蔬菜最好用煮或蒸的方法烹调，以免多吃油 。
尽量选择天然食品
加工食品虽然看起来营养丰富，但大多是深加工，不仅不利于减肥，还有害健康 。
随身带健康小吃
可以随时在身上准备一些健康的零食，比如蛋白粉、坚果、蔬菜、低钠牛肉干等，这样就不会在饿的时候吃一些不健康的食物 。
摄取健康的脂肪
不摄入脂肪就不要减肥 。脂肪像碳水化合物和蛋白质一样，在健康饮食中起着重要的作用 。而且还能提供能量，帮助人体吸收营养 。吃适量的健康脂肪对减脂也有帮助 。
减肥期间可以吃的减肥食品西兰花
西兰花每100克含33卡路里，营养全面 。丰富的纤维素能有效刺激肠胃蠕动，帮助排出毒素，避免体内脂肪过多堆积 。
黄瓜
黄瓜是一种低热量食物，其中含有的纤维素可以促进肠道蠕动，帮助消化 。而且新鲜黄瓜中还含有丙醇二酸，可以抑制糖分转化为脂肪，所以减肥效果也不错 。
胡萝卜
100g胡萝卜只有25卡路里，胡萝卜中含有大量的胡萝卜素和多种维生素 。此外，胡萝卜中含有的植物纤维可以提高人体的代谢功能，起到抑制食欲的作用 。
草莓
草莓含有丰富的膳食纤维和果胶，可以帮助消化和排便，从而达到很好的减肥效果 。
菠萝
菠萝几乎含有人体所需的维生素和矿物质，能有效帮助消化吸收，菠萝还能帮助脂肪酸解，促进肠胃蠕动，减脂 。
木瓜
100克木瓜仅含27卡路里 。木瓜酵素不仅可以分解糖和蛋白质，还可以分解脂肪，帮助排出多余的脂肪 。
减肥饮食计划早餐7点左右
碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷，(选择等量)
蛋白质:一个煮鸡蛋(去掉蛋黄)和一把杏仁(任何一个) 。
蔬菜和水果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜和胡萝卜(可选)
加餐10点左右
蛋白质:一个煮鸡蛋(黄色)
脂类:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(可选)
蔬菜和水果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿和黄瓜(任选一种)
午餐12点左右
碳水化合物:糙米、黑米、燕麦米、小米米 。
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、黄蛋清、扇贝(选择一两个少量的样品，最好是清蒸的) 。
脂类:橄榄油，葵花籽油，芝麻油，花生油，玉米油，杏仁，核桃，(选择相同的)
蔬菜水果:白菜、西兰花、甘蓝、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、大白菜、茴香、芹菜、芸豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃或清蒸，最好配几种生菜)；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、葡萄柚、梨、草莓(任何一种)
加餐15点左右
蛋白质:一个煮鸡蛋(黄色)、一杯脱脂牛奶、酸奶或一杯蛋白粉(两者都可以) 。
脂类:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(可选)
蔬菜和水果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨、草莓，(不要重复任何一种)
晚餐18点左右
碳水化合物:一碗米饭或面条的1/3即可 。
蛋白质:选择豆腐、鲤鱼、虾、蛋、牡蛎中的一两种(清蒸，少油少盐少) 。
蔬菜水果:土豆、菜花、芹菜、青椒、西红柿、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油少盐多生菜)
温馨提示【健身减肥饮食计划表 健身减肥期间的饮食】健身减肥期间，每天要喝足够的水，减少油炸食品的摄入，用粗粮代替面粉和米饭 。合理的饮食可以让减肥效果更好 。

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