肌肉是一个男人的象征，肌肉代表这力量，一个肌肉发达的人会给人一种紧迫感，而且肌肉发达的人威神力高能给自己想保护的人安全感，作为一个
肌肉是男人的象征 。肌肉代表这种力量 。肌肉发达的人会给人一种紧迫感，肌肉发达的人强大的力量和充沛的精力会给人一种想要保护的安全感 。作为一个男人，他们都想锻炼肌肉，但很多人都很困惑，不知道如何从哪里开始把他们联系起来 。下面小编就来解决大家的烦恼 。以下文字是肌肉锻炼计划，可以帮助你以最快的速度锻炼出自己想要的肌肉 。
舒克的胸部和肱骨三:
平板台式压力机612、上斜(史密斯)台式压力机412、哑铃台式压力机412、哑铃鸟415、颈背臂屈伸412、门架凹陷412 。
周二腰背腹
硬拉68，引体向上筋疲力尽4次(引体向上颈前引体向上由不能动的人完成)，T型杠划船412，杠铃划船412，哑铃划船415，卷腹415，抬腿415 。
星期三的肩膀和腹部:
哑铃推肩412，史密斯推肩(推肩器)48，哑铃侧举6小重量力竭，俯身哑铃鸟6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撑42分钟以上 。
周五胸腹:
平板台式压力机612、向下倾斜的哑铃台式压力机412、哑铃台式压力机412、龙门胸夹412、收腹器415、两端提升器415 。
周六腿部肱骨2:
自由(史密斯)蹲起68次，弓步320米，向后踢412次，弯曲410条腿，弯曲4个杠铃，弯曲415个重物 。
训练计划适合大多数减肥增肌(塑形)的人 。超过40分钟的有氧运动每周应进行不少于四次 。有氧运动最好安排在力量训练之后 。
饮食计划
早餐:
一份素粥(燕麦粥可以喝)，两个蛋白，两个烧饼或者一个馒头 。
你可以多吃一个苹果或全麦面包，一些牛奶和一个袋子 。
午餐:
一份米饭或馒头，两份瘦肉或鸡胸肉(不是红烧的)，三份凉菜或一些水煮蔬菜 。
训练前一个馒头或者一些全麦面包，训练后一个苹果，一勺蛋白粉(20克左右)或者四个蛋白 。
晚餐:
一份米饭或者两个馒头(面条也可以)，三对鸡胸肉或者半条鱼 。
一些凉菜或煮蔬菜 。
睡前一袋牛奶或两个蛋白 。
尽量控制油性食物的摄入，不要吃超市买的任何加工食品 。比如饼干、面包(全麦除外)、饮料、冰淇淋、火腿肠、瓜子、核桃、啤酒、白酒、红酒等等 。绿叶，如卷心菜、菠菜等 。，含有非常低的热量，可以大量食用以增加饱腹感 。黄瓜、冬瓜、番茄热量低，脂肪少，可以大量食用 。现在可以选择酱油、醋、盐、蒜、葱、十三香、花椒、辣椒等 。不要用豆沙、甜面酱等 。
【快速增肌健身有哪些计划？】如果一个男人很瘦，他就不能被称为真正的男人 。一个真正的男人可以让敌人害怕，让爱人感到安全 。希望小编的计划能对你有所帮助，最后祝大家健身成功 。
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