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跳高前怎么热身

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学校运动会第一次参加跳高比赛 ， 请问跳高前怎么热身？

肩部的热身
在跳高之前进行肩部环绕动作 。身体直立 ， 双腿分开略比肩宽 ， 双腿微屈 ， 手放在胯骨上 。上身正直 ， 利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次 ， 注意腹部收紧 。然后顺时针逆时针环绕各10圈 。
背部的热身
在跳高运动中 ， 背部也是一个重要的部位 ， 特别是在背越式跳高和俯卧式跳高中 。所以在热身运动中 ， 要进行背部肌肉的拉伸 。保持坐姿 ， 双腿在体前贴紧伸直 ， 上身前倾用手指去碰触脚尖 ， 尽量让腹部胸部靠近腿部 ， 保持20秒 ， 放松 。然后重复3-5次 。
腰部的热身
腰在跳高中是非常重要的 ， 跳高时的跳跃也是需要腰部的力量的 。所以在跳高之前 ， 可以扭动腰部作画圆圈动作 。
胯部的热身
热身时对胯部进行摆跨和绕跨的洗礼 ， 双腿分开略比肩宽 ， 双腿微屈 ， 手放在胯骨上 。上身正直 ， 利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次 ， 注意腹部收紧 。然后顺时针逆时针环绕各10圈 。以达到活动胯关节的效果 。
大腿的热身
拉伸大腿后部肌肉和内侧肌肉 ， 保持坐姿 ， 右腿在体前伸直 ， 左腿弯曲 ， 外侧贴近地面 ， 与右腿组成三角形 ， 背部挺直 ， 从胯部开始前倾 ， 双手抓住右脚脚尖 ， 保持这个姿势30秒 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系) 。换腿做 。每条腿拉伸3-5次 。
小腿的热身
热身时对小腿的肌肉进行拉伸 。俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力 ， 感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。
膝关节的热身
膝关节在跳高中比较容易发生损伤 ， 所以热身必不可少的 。两腿并拢 ， 屈膝半蹲 ， 两手扶膝 ， 轻轻转动膝部 ， 可以先从左至右转动 ， 再从右至左转动 ， 各自转动或交替转动10～15次 。
脚的热身
【跳高前怎么热身】在跳高之前 ， 脚尖进行环绕练习 ， 直立 ， 抬起右脚离地15cm左右 ， 脚跟固定脚尖画圈 ， 顺时针逆时针各10圈 。而后换左脚 ， 能活动踝关节 。

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