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翘臀不粗腿锻炼的动作有哪些

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想要练翘臀，但不想腿粗，不知道该练哪些动作呢？

1、保加利亚式箭步蹲
动作时间：左右15次，进行三组训练 。
动作要领
1.练习者站于平凳前1到2步的距离 。
2.左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直 。
3.动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作 。
2、平板支撑提臀
动作时间：左右8—10次，进行三组训练 。
动作要领
1.准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作 。
2.俯卧，双手空心拳撑地 。
3.脚尖回勾，身体在一条直线 。
4.呼气，右腿伸直向上抬高 。
5.注意保持髋部中正，吸气落腿 。
3、自重臀桥
动作时间：一组15—20次，进行三组训练 。
动作要领
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开 。双臂向两侧分开放在地面上 。
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直 。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。
【翘臀不粗腿锻炼的动作有哪些】3.臀部用力，缓慢而有控制地还原 。

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