在塑造腰腹的过程中，除了有效减脂 ， 腰腹训练必不可少 。加强腰腹训练，不仅可以收紧腰腹，还可以增加腹肌厚度 ， 使展示出来的腹肌线条清晰明显 。
所以，虽然减脂是马甲线出现的前提，但是不要以为你想拥有马甲线就可以减脂，因为减脂只会让你在瘦下来的同时减掉腰腹部的脂肪 ， 对塑造腰腹部的意义不大 。所以，当我们的减脂目的伴随着腹部塑形时，无论是减脂过程中还是减脂后，都要注意腰腹的训练 。
从腰腹训练的角度来说 ， 我们首先想到的可能是卷腹 ， 但是不要忽视了它是核心，因为强大的核心能力是有效完成腹部训练的基础，因为当自身能力不足以完成一些高难度的腹部训练动作时，可以从核心训练入手，一些动态的核心训练动作也可以刺激腹肌，使其增长 。另外，在核心训练过程中，会对腹横肌进行训练，发达的腹横肌有助于我们缩小腰围 。
所以 ， 下面分享一下支撑类的6个核心训练练习 。通过这些练习，你不仅可以提高腰腹力量，还可以帮助你缩小腰围 ， 练出迷人的马甲线 。
动作1:支撑左右臀扭转 。
俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈，双腿分开与髋同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧 ， 腹部发力带动髋部向一侧移动 ， 至自己动作顶点稍停后再移向另一侧，整个动作过程中让髋部在自己的最大幅度内左右平移注意动作全程都要保持身体稳定，保持手肘微屈，保持核心收紧
动作二:支撑并抬起臀部 。
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动 ， 重心向后移向上抬起臀部，使上半身与双臂呈一条直线动作顶点稍停，然后反方向还原
动作三:左右腿支撑 。
俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧 ， 一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后伸直，脚离地保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度范围内左右摆动动作全程都要保持核心收紧，保持动作连贯
动作4:单臂支撑提臀
俯身，一只手臂位于肩部下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，另一只手臂向上举过头顶，双腿分开与肩同宽向后伸直，脚尖踩地保持身体稳定，重心后移，臀部向上顶起，同时活动手臂向后摆动至自己动作顶点稍停后慢慢还原至动作起始状态
【锻炼腰部力量的方法 如何锻炼腰部】动作5:支持臀部左右旋转 。
俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，收紧腹部，双腿微微分开向后伸直 ， 脚尖踩地保持身体稳定，腹部发力带动髋部向一侧转体，至自己动作顶点稍停，然后再转向另一侧注意在动作过程中集中注意力感觉侧腹部肌肉的收缩与伸展
动作6:支撑对角提膝 ， 向后摆动 。
俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘向屈，双腿向后伸直，双脚踩地保持身体稳定，保持手肘微屈，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起至动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩，然后保持活动腿屈膝向后上方抬起，至动作顶点稍停后再次向前向内侧提膝
适当热身后 ， 开始正式训练 。训练过程中，保证动作质量 。每个动作15-20次 。单边运动是通过换边来完成的 。动作之间休息30-45秒 ， 每次3-4组 。坚持规则不仅能有效提升整体核心能力，还能帮你收紧腰腹，练出马甲线 。
作者:十月知行
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