运动时不仅要注意关节的热身,还要做好关节的保护 。否则一旦关节受伤,不仅训练会受到牵连,影响我们增肌减脂的效率,更重要的是我们还需要大量的时间来恢复 。在此期间,即使你很着急,你也无能为力 。
手腕可以说是我们身体最薄弱的关节部位之一,因为健身的很多动作都需要手腕的力量 , 比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等等 。
拥有强健的手腕可以帮助我们更好地抓握杠铃、哑铃等器械,让训练更加舒适 。
同时 , 手腕的柔韧性对于训练也是非常重要的,足够高的柔韧性可以让我们更好的完成动作 。
虽然我们在做卧推、硬拉、引体向上的时候可以训练手腕,但是这样做是不够的 。对于迫切想提高手腕灵活性的人来说,需要一些专门的训练才能更好的达到 。
本期分享一些可以提高手腕力量和柔韧性的动作 。
第一步是放松前臂的肌肉,因为做上肢训练时前臂经常会感觉紧绷,这也会在一定程度上限制手腕的灵活性 。
改进的方法很简单 。我们可以用杠铃杆在前臂的肌肉上来回滚动,缓解肌肉的紧绷感 。
首先选择一根重量稍重的杠铃杆,压在前臂肌肉上 , 使掌心向下,掌心向上 , 依次滚动 。每侧滚2分钟,每侧滚2次 。
如果觉得重量太轻,可以用手施加一些压力,或者挂一个杠铃增加重量来帮助提高效率 。
接下来,我们需要做一些拉伸训练,帮助我们的手腕获得更多的活动空 。
首先我们可以将一根弹力带固定在一根柱子上,然后将另一端固定在手腕上,然后拉动手腕带动弹力带向外 , 让手腕感受到明显的牵引力,然后将手掌紧紧地压在地面上,使前臂与地面垂直 , 并尽可能向外倾斜,这样可以感受到强烈的拉伸感,然后保持这个状态1分钟 。
然后用同样的方法反方向拉伸 , 即手背贴地,尽量向另一侧倾斜,这样可以感受到明显的拉伸感 。
依次重复,每侧两组 。
另一个简单高效的动作是做俯卧撑 , 但是我们要改变一些细节来做动作 。
首先,我们双手握拳撑地 。当身体向下时,变成手背贴地 。我们用自尊给手腕施压,帮助拉伸 。然后,当我们站起来的时候,我们换成拳头的姿势 。
这个动作建议你先做跪姿俯卧撑,因为对于手腕柔韧性低的伙伴来说还是有一定难度的 。
另一种俯卧撑姿势是反手俯卧撑,即手掌和脚跟面向身体前方移动,以帮助伸展手腕,加强手腕力量,提高手腕的灵活性 。
以上动作每组做8-10次,做3组 。
好了,本期的分享到此为止 。如果你有办法知道 , 可以在文末给我留言或者直接给我私信 。
我是流行董 。我只说你能理解的健身知识 。
加入健身圈,打卡一起成长!
【训练手腕灵活的方法 如何锻炼手腕力量】(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)
@头条健身#健康科学大赛# #清风计划#
推荐阅读
- 汽车摆件摆什么好 汽车摆件饰品有哪些
- 发烧会不会烧坏大脑?
- 为什么早上喝了一杯绿豆沙以后肚子就很痛了?
- 用西瓜皮敷脸能祛痘吗?
- 吃完烤羊肉串后吃什么排毒好?
- 宝宝要从多大开始会说话?
- 血糖低是病吗?会有什么症状?
- 什么是期待视野,期待视野是什么意思呢
- 为什么肚子饿的时候肚子会咕咕的叫?