运动时不仅要注意关节的热身，还要做好关节的保护 。否则一旦关节受伤，不仅训练会受到牵连，影响我们增肌减脂的效率，更重要的是我们还需要大量的时间来恢复 。在此期间，即使你很着急，你也无能为力 。
手腕可以说是我们身体最薄弱的关节部位之一，因为健身的很多动作都需要手腕的力量 ， 比如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等等 。
拥有强健的手腕可以帮助我们更好地抓握杠铃、哑铃等器械，让训练更加舒适 。
同时 ， 手腕的柔韧性对于训练也是非常重要的，足够高的柔韧性可以让我们更好的完成动作 。
虽然我们在做卧推、硬拉、引体向上的时候可以训练手腕，但是这样做是不够的 。对于迫切想提高手腕灵活性的人来说，需要一些专门的训练才能更好的达到 。
本期分享一些可以提高手腕力量和柔韧性的动作 。
第一步是放松前臂的肌肉，因为做上肢训练时前臂经常会感觉紧绷，这也会在一定程度上限制手腕的灵活性 。
改进的方法很简单 。我们可以用杠铃杆在前臂的肌肉上来回滚动，缓解肌肉的紧绷感 。
首先选择一根重量稍重的杠铃杆，压在前臂肌肉上 ， 使掌心向下，掌心向上 ， 依次滚动 。每侧滚2分钟，每侧滚2次 。
如果觉得重量太轻，可以用手施加一些压力，或者挂一个杠铃增加重量来帮助提高效率 。
接下来，我们需要做一些拉伸训练，帮助我们的手腕获得更多的活动空 。
首先我们可以将一根弹力带固定在一根柱子上，然后将另一端固定在手腕上，然后拉动手腕带动弹力带向外 ， 让手腕感受到明显的牵引力，然后将手掌紧紧地压在地面上，使前臂与地面垂直 ， 并尽可能向外倾斜，这样可以感受到强烈的拉伸感，然后保持这个状态1分钟 。
然后用同样的方法反方向拉伸 ， 即手背贴地，尽量向另一侧倾斜，这样可以感受到明显的拉伸感 。
依次重复，每侧两组 。
另一个简单高效的动作是做俯卧撑 ， 但是我们要改变一些细节来做动作 。
首先，我们双手握拳撑地 。当身体向下时，变成手背贴地 。我们用自尊给手腕施压，帮助拉伸 。然后，当我们站起来的时候，我们换成拳头的姿势 。
这个动作建议你先做跪姿俯卧撑，因为对于手腕柔韧性低的伙伴来说还是有一定难度的 。
另一种俯卧撑姿势是反手俯卧撑，即手掌和脚跟面向身体前方移动，以帮助伸展手腕，加强手腕力量，提高手腕的灵活性 。
以上动作每组做8-10次，做3组 。
好了，本期的分享到此为止 。如果你有办法知道 ， 可以在文末给我留言或者直接给我私信 。
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