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增体重好方法 怎么增加体重

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瘦子的训练量和饮食量和普通人差不多 。结果体重和脂肪含量都没有增加 。
因为瘦人是外胚层 ， 偏瘦，所以还存在消化吸收率低的问题 。力量训练后，身体无法吸收更多的营养，很难看到明显的改善效果 。
那么瘦子怎么增肌增肥呢？
1.早餐喝苹果小米粥 。经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，不容易引起腹胀腹泻 。
将50g黄米洗净，放入砂锅中，加入适量纯净水，煮沸后转小火 。
将半个苹果切成丁，准备好 。当黄色的小米准备好煮的时候，加入苹果和4颗冰糖，用大火煮至粘稠 。
建议每天早餐时间喝2碗苹果小米粥，可以刺激食欲 ， 帮助消化 。
2.午餐食物要丰富 。午餐很重要 。是每天的主餐 。应满足“热量高、成分多、营养足”三大要素 。
瘦人午餐需要达到600-800卡路里 。
要选择多种食材 ， 除了米饭，还要有肉、蛋、菜、蔬菜汤 。
【增体重好方法 怎么增加体重】多吃碳水化合物和蛋白质含量高的食物，以及一些脂肪和维生素适量的食物 。
米饭150克-200克，鸡胸肉或鱼200克，鸡蛋汤150克，玉米胡萝卜沙拉100克 ， 番茄汤50克 。
建议每天的午餐要超过普通的饱腹感 ， 以达到腹胀的感觉 。
3.晚饭吃煮面条 。瘦子的晚餐也是晚餐，没有午餐丰富，只是简单的饮食 。
晚餐以增加碳水化合物食物的摄入为主，辅以蛋白质食物 。
锅中放纯净水，大火烧开，加入100g挂面，加入3个鸡蛋，加入2根香肠，加入冷水，大火烧开，2分钟后从碗中取出 ， 加入面汤，加入一些酱油、胡椒粉、香油等调料 。
建议鸡蛋直接倒入面锅，这样更容易煮 。晚饭吃煮面条可以快速增肥 。
4.每周4次力量训练除了饮食，还需要加入力量训练，主要通过杠铃 。
杠铃动作更加稳定，随着重量的增加 ， 可以快速提高肌肉力量和爆发力，从而增加肌肉围度 。
建议每周做4次力量训练，每个动作5组*8-12次 。
培训计划如下:
周一:杠铃深蹲，杠铃卧推，杠铃硬拉，杠铃弯曲 。
周三:杠铃卧推，上斜卧推，仰卧杠铃臂屈伸，杠铃硬拉 。
周五:杠铃划船，杠铃硬拉，杠铃推，杠铃直立划船 。
周日:杠铃推，罗马尼亚硬拉，杠铃弯曲 ， 仰卧杠铃臂屈伸 。
5.每晚睡7个小时 。做力量训练时，肌肉纤维得到充分刺激，通过饮食促进营养吸收，在休息时增加肌肉 。
所以，晚上睡眠的质量和时间会直接影响到肌肉的锻炼效果 。
建议晚上10:00-11:00休息 ， 不要晚于12: 00
同时，每天晚上要保证7小时的睡眠时间 。少于6小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积和肌肉酸痛 ， 影响训练状态 。
结论:瘦子首先要调整三餐饮食计划，喝粥，增加饮食中的热量，可以快速增肥 。
其次，要增加力量训练计划，所有杠铃动作都可以选择，可以快速增加肌肉量 。
最后 ， 增加睡眠时间，提高睡眠质量，可以促进肌肉的恢复和生长 。
经过饮食、训练、睡眠的种种调整，坚持半年左右就能达到明显的增肌增肥效果 。

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