暂停，感受臀中肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢恢复 。
整个过程中注意保持身体稳定，除了活动腿，尽量保持身体其他部位固定 。
动作三:斜退深蹲 。
锻炼目标:臀大肌、大腿前内侧 。
双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳至胸前 。
保持身体稳定，背部挺直 ， 单腿向后内侧，下蹲，直到大腿前侧与地面平行，然后起身 ， 起身恢复 。
注意保持身体稳定，背部挺直 ， 膝盖与脚趾同向 。
注意前膝不超过脚趾，后膝不跪 。
动作4:侧卧夹腿 。
锻炼目标:大腿内侧
侧卧，小臂弯曲置于肩下支撑身体，小腿向前伸直，双脚略离地 ， 大腿弯曲，小腿前方双脚撑地，挺胸 。
保持身体稳定，小腿和大腿内侧肌肉发力，带动活动腿最大限度上抬 。
停在心尖，收缩内收肌，然后主动控制速度慢慢恢复 。恢复时注意不要接触地面 。
动作5:侧弓步
锻炼目标:臀大肌、大腿前侧和大腿内侧 。
双脚分开站立，腰背挺直 ， 腹部收紧，双手握拳至胸前 。
保持身体稳定，背部挺直，重心向侧面转移 。同时臀部向后坐，顺势下蹲 ， 直到双腿和大腿与地面平行，感受对方大腿内侧的拉力 。
停在顶点，然后起身还原 。注意保持背部挺直，膝盖与脚趾同向 。
动作六:侧卧，抬腿画圈 。
锻炼对象:臀大肌、臀中肌、腿部 。
侧躺在垫子上，小臂屈肘支撑身体，小腿向地面弯曲，大腿向前伸直 ， 双脚离地，背部挺直，腹部收紧 。
保持身体稳定，蹬臀蹬腿保持大腿伸直抬起，在自己的范围内画圆 。
注意腿部的动作，身体其他部位保持固定，保持均匀的节奏完成动作，不要太快 。
补充说明:
无论是减脂还是塑形训练，都不是一个能立竿见影的过程 。所以我们要调整心态，做好长期坚持的准备 。只有坚持，才会看到想要的结果 。
另外，每个人的情况不一样 。我们能做的就是在可控范围内达到想要的效果 。所以这个时候我们还是要调整心态，接受自己的不足 ， 而不是一味的追求自己达不到的效果 。这会给自己带来不必要的压力，从而影响自己的行动 。
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