1.通过日常冥想提高自己的自制力 。“五分钟训练大脑冥想”的具体操作方法:
呆在原地，静静地坐着，坐在椅子上或者盘腿坐在垫子上 。保持背部挺直，注意你的呼吸 。如果你在这个过程中分心了，就把注意力拉回到你的呼吸上 。
在冥想中，你可能会发现你的头脑中有许多杂念，这是正常的 。你要做的就是专注于呼吸，然后观察那些来来去去的杂念 。
很快你就会发现 ， 不同的杂念在你的脑海里，来来去去 ， 瞬息万变 。
五分钟的冥想训练可以让你学会不屈服于身体和大脑产生的冲动！
2.通过呼吸进行自我控制当你想吃油炸食品和蛋糕点心的时候，试着做一个缓慢的呼吸练习 。
具体操作方法:
1.将呼吸频率降低到每分钟4~6次，即每次呼吸需要10秒~ 15秒 。经过几分钟这样的训练，你会感到平静 ， 处于控制之中 ， 能够克服你的欲望，迎接挑战 。
2.千万不要在放慢呼吸的时候屏住呼吸，这样只会让你更加紧张 。如果你真的不能一分钟呼吸四次，不用担心 。
当你的呼吸频率下降到每分钟12次以下时，你的心率变异性会稳步增加 。如果你的心率变异性高 ， 你自然会让自己保持清醒 。
3.放弃对意志力的完美控制 。为了保持健康 ， 维持幸福的生活，你需要放弃对意志力的完美控制 。即使你加强意志力，你也不能完全控制自己的想法、感受、言行 。
你需要明智地使用意志力的能量 。
把意志力用在最正确最有用的地方 。
4.用十分钟规则作为克服诱惑和拖延的方法 。具体操作方法:
1.当你在一件事情上拖延时，你对自己说:“你必须坚持做十分钟，然后才能把它推迟” 。
这样，当你开始做这个十分钟的任务时，基本上就不想在后面停下来了 。
因为你已经跨过了最难的一关 ， “开始的感觉在心里被抵制” 。一旦你跨过了开始的层次 ， 一切都会变得容易得多 。
2.当你很想放弃自制力的时候，你也可以对自己说:“好吧 ， 不过先等十分钟 。”
如果你直接说“不”、“放弃自制力”、“坚持自制力”，你会在头脑中产生激烈的斗争，同时在内心产生巨大的压力，更容易屈服于冲动 。
但是“等十分钟”这句话会给你一个缓冲时间，可以帮助你减轻一些恐惧和压力，让你更容易等待 。当激烈的思想被时间冲淡，你自然就能慢慢转移注意力 。让我的心回到正确的道路 。
5.帮助你抵制及时满足的三种方法 。1.当你被诱惑去做与长远利益相竞争的事情时，请想象“这种选择意味着你为了眼前的满足而放弃了更好的长期回报” 。
2.想象一下，你已经得到了很长一段时间的回报，你正在享受未来自我控制的成果 。
3.真诚地问自己，你真的愿意放弃它来换取那种诱惑着你的短暂的快感吗？
6.当我们真的控制不住自己的欲望时，请不要内疚 。我们应该同情自己，不要批评自己 。每个人都有放纵自己的时候，这很正常 。我们一年365天都无法控制自己的欲望 。
做我们想做的事 。当放纵发生的时候 ， 一定不要有负罪感 。罪恶感越重，你当时的心理压力就越大，容易导致放纵失控 。
比如我今天起晚了，有几个目标因为错过了时间而无法完成 。如果你在想，“让我们忘记今天，明天再来” 。然后任务就完全失控了 。
但这个时候 ， 如果你能原谅自己，对自己说:“没事 ， 起晚了很正常，这个任务做不了，就做后面的任务吧，反正及时回头就好 。”
至少你没有完全失控，你完成了部分任务 。
7.远离被感染的机会 。远离那些不认同你目标的人 。比如你想减肥，但是你的朋友一点都不在乎 。如果她一直吃，你很大程度上会被她引入歧途 。
习惯和积极的改变可以像细菌一样在人群中传播，没有人可以完全不受其影响 。所以如果你想提供自己的自制力，多和自制力高的人在一起，努力吧！
【如何提高专注力 如何提高自制力】读书笔记打卡“自控”
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