核桃的营养成分 核桃的功效与作用及食用方法

核桃的功效与作用及其食用方法(核桃的营养成分)
核桃是老百姓喜爱的坚果食品之一,几千年来一直是人类饮食的一部分 。核桃比较硬 , 需要砸开才能吃 。核桃营养丰富,对人体有益 。
核桃中的基本营养成分1.核桃主要由65%的脂肪、15%的蛋白质组成,其余含有大量的纤维、维生素和矿物质,碳水化合物含量较低 。
2.100克核桃,约等于3~4个核桃,含核桃仁20~30克(不含外壳),其中:
热量:183卡路里
水:4%
蛋白质:4.3克
碳水化合物:3.8克
糖:0.7克
纤维:1.9克
脂肪:18克
3.核桃中的脂肪约占体重的65% 。和其他坚果一样,核桃中的热量大部分来自脂肪,这使得核桃成为一种高热量的食物 。
4.然而,尽管核桃富含脂肪和热量 , 但研究表明,当它们取代饮食中的其他食物时,它们不会显著增加超重或肥胖的风险 。
5.核桃中含有的90%的脂肪是多不饱和脂肪(健康脂肪),也比大多数其他坚果丰富 。其中最丰富的是一种健康的ω-3脂肪酸 , 称为亚麻酸,约占总脂肪含量的8 ~ 14% 。亚麻酸被认为对心脏和大脑的健康特别有益 。还有助于减轻炎症,改善血脂成分 。
6.核桃富含Omega-3脂肪,比大多数其他食物含有更多的抗氧化剂 。吃核桃可以改善大脑健康,预防心脏病和癌症 。
7.核桃通常作为零食单独食用,但也可以添加到沙拉、谷类早餐、汤和烘焙食品中 。
8.核桃也被用来制作核桃油,这是一种昂贵的食用油,常用作沙拉酱 。
核桃富含多种维生素和矿物质,包括:叶酸,也被称为维生素B9,具有许多重要的生物功能 。怀孕期间叶酸缺乏会导致出生缺陷,还会降低血液中同型半胱氨酸的水平 , 降低心脏病和脑梗塞的风险 。
维生素B6:这种维生素可以增强免疫系统 , 支持神经健康 。维生素B6缺乏可能导致贫血 。
维生素E:与其他坚果相比,核桃含有高水平的一种特殊形式的维生素E,称为γ-生育酚,是一种抗氧化剂 。
铜:这种矿物质可以促进心脏健康 , 也有助于维持骨骼、神经和免疫系统的功能 。
磷:人体约1%由磷组成,磷是一种主要存在于骨骼和牙齿中的矿物质,具有多种功能 。
锰:这种微量矿物质在核桃中的含量最高,高于其他坚果、全谷物、水果和蔬菜 。锰有助于骨骼的正常生长和发育,促进大脑健康 。
核桃富含抗氧化剂 。核桃含有生物活性植物化合物 , 富含抗氧化剂,包括:
鞣花酸:这种抗氧化剂广泛存在于核桃中,有助于降低心脏病、脑梗塞和癌症的风险 。
儿茶素:它是一种类黄酮抗氧化剂 , 具有许多健康益处,包括促进心脏和大脑健康 。
褪黑素:这种神经激素有助于调节睡眠生物钟,改善睡眠 。它还是一种强有力的抗氧化剂,可以降低心脏病和脑梗塞的风险 。
植酸:植酸或植酸是一种有益的抗氧化剂 。虽然可以减少同餐铁、锌的吸收,但这种效果只会在饮食不均衡的人群中受到影响 。
抗氧化老化
重点来了 。吃核桃的健康益处通常包括:首先,心脏健康
1.在很多情况下 , 健康的生活方式可以降低患心脏病的风险,比如吃坚果,主要是核桃 。
2.事实上,许多研究表明,吃核桃可以通过以下方式降低心脏病的风险因素:
降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)
减少血管炎症
良好的血管功能,从而降低动脉斑块形成的风险 。
这些作用可能是由核桃的有益脂肪及其丰富的抗氧化剂引起的 。
第二,预防癌症
1.癌症是一组以细胞异常失控生长为特征的疾病 。
2.你可以通过吃健康的食物、锻炼和避免不健康的生活习惯来降低患某些类型癌症的风险 。由于核桃是有益植物化合物(抗氧化剂)的丰富来源,它们可以成为癌症预防饮食的有效组成部分 。
3.核桃含有几种可能具有抗癌特性的生物活性成分,包括:
植物甾醇
γ-生育酚
ω-3脂肪酸
鞣花酸和相关化合物
各种多酚抗氧化剂
4.人体观察研究表明,经常食用核桃可以降低患结肠癌和前列腺癌的风险 。
5.动物研究表明,食用核桃可以在一定程度上抑制乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、肾癌细胞的生长 。但是,在得出任何明确的结论之前,这些影响需要通过对人体的临床研究来证实 。
第三,大脑健康
许多研究表明 , 吃核桃可以改善大脑功能,并有助于改善抑郁症和与年龄有关的大脑功能衰退的症状 。

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