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核桃的营养成分 核桃的功效与作用及食用方法

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核桃的功效与作用及其食用方法(核桃的营养成分)
核桃是老百姓喜爱的坚果食品之一，几千年来一直是人类饮食的一部分 。核桃比较硬 ， 需要砸开才能吃 。核桃营养丰富，对人体有益 。
核桃中的基本营养成分1.核桃主要由65%的脂肪、15%的蛋白质组成，其余含有大量的纤维、维生素和矿物质，碳水化合物含量较低 。
2.100克核桃，约等于3~4个核桃，含核桃仁20~30克(不含外壳)，其中:
热量:183卡路里
水:4%
蛋白质:4.3克
碳水化合物:3.8克
糖:0.7克
纤维:1.9克
脂肪:18克
3.核桃中的脂肪约占体重的65% 。和其他坚果一样，核桃中的热量大部分来自脂肪，这使得核桃成为一种高热量的食物 。
4.然而，尽管核桃富含脂肪和热量 ， 但研究表明，当它们取代饮食中的其他食物时，它们不会显著增加超重或肥胖的风险 。
5.核桃中含有的90%的脂肪是多不饱和脂肪(健康脂肪)，也比大多数其他坚果丰富 。其中最丰富的是一种健康的ω-3脂肪酸 ， 称为亚麻酸，约占总脂肪含量的8 ~ 14% 。亚麻酸被认为对心脏和大脑的健康特别有益 。还有助于减轻炎症，改善血脂成分 。
6.核桃富含Omega-3脂肪，比大多数其他食物含有更多的抗氧化剂 。吃核桃可以改善大脑健康，预防心脏病和癌症 。
7.核桃通常作为零食单独食用，但也可以添加到沙拉、谷类早餐、汤和烘焙食品中 。
8.核桃也被用来制作核桃油，这是一种昂贵的食用油，常用作沙拉酱 。
核桃富含多种维生素和矿物质，包括:叶酸，也被称为维生素B9，具有许多重要的生物功能 。怀孕期间叶酸缺乏会导致出生缺陷，还会降低血液中同型半胱氨酸的水平 ， 降低心脏病和脑梗塞的风险 。
维生素B6:这种维生素可以增强免疫系统 ， 支持神经健康 。维生素B6缺乏可能导致贫血 。
维生素E:与其他坚果相比，核桃含有高水平的一种特殊形式的维生素E，称为γ-生育酚，是一种抗氧化剂 。
铜:这种矿物质可以促进心脏健康 ， 也有助于维持骨骼、神经和免疫系统的功能 。
磷:人体约1%由磷组成，磷是一种主要存在于骨骼和牙齿中的矿物质，具有多种功能 。
锰:这种微量矿物质在核桃中的含量最高，高于其他坚果、全谷物、水果和蔬菜 。锰有助于骨骼的正常生长和发育，促进大脑健康 。
核桃富含抗氧化剂 。核桃含有生物活性植物化合物 ， 富含抗氧化剂，包括:
鞣花酸:这种抗氧化剂广泛存在于核桃中，有助于降低心脏病、脑梗塞和癌症的风险 。
儿茶素:它是一种类黄酮抗氧化剂 ， 具有许多健康益处，包括促进心脏和大脑健康 。
褪黑素:这种神经激素有助于调节睡眠生物钟，改善睡眠 。它还是一种强有力的抗氧化剂，可以降低心脏病和脑梗塞的风险 。
植酸:植酸或植酸是一种有益的抗氧化剂 。虽然可以减少同餐铁、锌的吸收，但这种效果只会在饮食不均衡的人群中受到影响 。
抗氧化老化
重点来了 。吃核桃的健康益处通常包括:首先，心脏健康
1.在很多情况下 ， 健康的生活方式可以降低患心脏病的风险，比如吃坚果，主要是核桃 。
2.事实上，许多研究表明，吃核桃可以通过以下方式降低心脏病的风险因素:
降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)
减少血管炎症
良好的血管功能，从而降低动脉斑块形成的风险 。
这些作用可能是由核桃的有益脂肪及其丰富的抗氧化剂引起的 。
第二，预防癌症
1.癌症是一组以细胞异常失控生长为特征的疾病 。
2.你可以通过吃健康的食物、锻炼和避免不健康的生活习惯来降低患某些类型癌症的风险 。由于核桃是有益植物化合物(抗氧化剂)的丰富来源，它们可以成为癌症预防饮食的有效组成部分 。
3.核桃含有几种可能具有抗癌特性的生物活性成分，包括:
植物甾醇
γ-生育酚
ω-3脂肪酸
鞣花酸和相关化合物
各种多酚抗氧化剂
4.人体观察研究表明，经常食用核桃可以降低患结肠癌和前列腺癌的风险 。
5.动物研究表明，食用核桃可以在一定程度上抑制乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、肾癌细胞的生长 。但是，在得出任何明确的结论之前，这些影响需要通过对人体的临床研究来证实 。
第三，大脑健康
许多研究表明 ， 吃核桃可以改善大脑功能，并有助于改善抑郁症和与年龄有关的大脑功能衰退的症状 。

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