引体向上非常能锻炼你的臂力 。坚持引体向上还可以锻炼你上半身的肌肉和核心肌群 。对于男性来说 ， 是一个可以练习背阔?。?让你的背部变宽的动作 。引体向上并不难，但是如果想进行一个标准的动作，还是需要每天坚持完成一定的数量 。那么如何做五个引体向上呢？
一、五种快速引体向上的方法1.锻炼菱形肌 。这块肌肉的作用主要是让肩胛骨向下旋转收缩 。所以爬杠和挂单杠曲臂对这块肌肉的发育有明显的作用 。为了提高练习的兴趣，可以用爬杆来比较速度和挂杆时间的长短 。
这块肌肉的作用主要是旋转和向下收缩肩胛骨 。所以可以通过单杠的爬杠和弯臂悬吊来训练肌肉 。为了增加练习的趣味性 ， 可以利用爬杆的速度和悬空时间的长短 。
2.锻炼肩胛提肌 。可以在单杠上做各种引体向上 。比如把杠杆挂在背上，一个人扶着练习者的脚踝，练习者扶着杠杆 。尽量将身体引向杠杆面10至15次，做3至5组；倒立握杆引体向上，5次，可做5组；引体向上有一个正握和一个负握，五次 ， 五组，逐步提高 。最后过渡到正握杆引体向上 。
可以在单杠上做各种引体向上 。比如仰卧挂正手握杆 ， 一人托住锻炼者脚踝，锻炼者握杆 ， 试着把你的身体拉到杆面10到15次，做3到5组；反向握杆引体向上5次 ， 做5组；用一正一负握杆挂引体向上5次，做5组 ， 逐渐加大量 。最后，过渡到积极的握杆引体向上 。
3.锻炼斜方肌可以用两个重10kg的哑铃做5到8组10个垂直扩胸运动，或者用一个重20kg的杠铃做5到10组10到15个举耸肩运动 。
4.锻炼肱二头肌 。【引体向上怎么做标准 引体向上5个速成方法】这块肌肉可以弯曲肘关节 。用一个20公斤的杠铃或两个10公斤左右的哑铃做直立负重屈臂练习；或者用橡皮筋把脚踩在一端，另一端握住手臂，做10到15次快速屈臂练习，5到10组 。
第二，引体向上快 。你想锻炼什么力量？手臂是引体向上必须用到的肌肉之一 。手引体向上主要利用二头肌、肱肌和肱肌发力，反手主要利用二头肌和肱肌 。没有足够的臂力，你将无法完成标准的引体向上 。引体向上也是锻炼背部最有效的运动之一，必然需要背部力量 。正手时，背部大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌发力 。反手时，用背阔肌和大圆肌发力 。所以引体向上也可以很好的锻炼这些部位 。
三、引体向上标准怎么做？姿势:手指放在杠铃上，大拇指同侧，手肘伸直 ， 背部收缩，肩膀向下 ， 脊柱挺直 。
上升过程:屈肘于盒中，收紧腹部和臀部肌肉，双腿保持下垂，身体尽量平稳上升，不一定要慢，但一定要稳 。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部直立 。
返回过程:不要下降太快，尤其是当你筋疲力尽的时候 。摔得太快会导致肩部肌肉拉伤或软组织损伤 。要回到原来的位置，身体各部分必须完全恢复到开始时的标准姿势 。很多情况下，你可能会因为兴奋或者紧张而忽略这些细节 。所以 ， 在初始阶段，你一定要做很多有意识的调整 。这些很快就会成为习惯 。
呼吸方式:上升时呼气，下降时吸气 。这是适用于任何运动的黄金法则:总是在最剧烈的时段呼气，在恢复时段吸气 。
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