单杠是一种非常简单的锻炼器械 。我们可以用它做很多练习和训练，比如引体向上，单杠挂，这对我们的臂力和背部力量的训练是非常有益的 。但有些人上肢力量不够 ， 手臂无法发力 ， 用单杠做引体向上和悬垂会很吃力，很吃力 。试试这些方法 。
一、快速提高单杠的10种方法1.双手握住单杠，向左或向右移动 。在移动的过程中，你的腿要自然下垂，用力拉单杠，注意动作要快 。
2.双手握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢 ， 用腹肌的力量弯曲膝盖，大腿抬高贴近胸腹部 。当你到达“收缩峰值”的位置时 ， 请暂停片刻 。然后慢慢放下腿，回到起始位置 。上半身一定要直立，不要晃动 。
3.手掌向前握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢，上身保持直立，不要屈肘或晃动 。用腹部肌肉的力量抬起双腿 ， 尽量使双腿与地面平行或平行以上 。当你到达“收缩峰值”的位置时，请暂停一两秒钟 。然后，慢慢放下腿，回到起始位置 。
4.用前握或后握悬挂，向前或侧向移动 。沿横梯向上移动，双手每次向前移动一格，双手交替移动 。横梯长度为一次，练习4到5次 。
5.手臂悬吊在提高手臂力量和耐力方面效果极佳 。练习者站在长凳上，双臂完全弯曲 ， 双手分开与肩同宽，向后握住杠铃，使杠铃位于下巴下方 。然后双脚以静态强悬姿势离开板凳，但下巴不要挂在杠上 。挂得越久越好 。练习2到4次 。
6.站立时，杠面与胸平齐，双手分开与肩同宽，手掌向前握住杠铃，双脚向前蹬地，使手臂与躯干成90°角悬挂 。你的同伴按你的脚弯曲你的手臂，拉你的下巴，使你的下巴接触或超过酒吧，然后拉你的手臂回来一次 。一组30到45次，练习3到4组 。
7.仰面挂在低杠上 。另一个人握住脚踝或小腿，将锻炼者的脚抬到水平位置(或者锻炼者的脚可以放在稍高的设备上) 。一组拉25 ~ 40次，练习3 ~ 4组 。
8.双手分开与肩同宽，挂在单杠上 ， 然后收腹，双腿并拢伸直，再做与身体成90度的引体向上 。按照自我完成的最大量练习，重复1 ~ 3组 。
9.爬绳爬杆可以锻炼手臂、胸部、腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用 。训练者手脚并用或者只用手爬杆子或绳子 。根据个人实力，每次攀爬5-6米，练习3-4次 。
10.主要练习是引体向上 。按照自己能完成的最大练习量练一次，休息一会儿再练一到两次 。如果只能完成一个 ， 就需要重复几次，最好是6到10次 。
二、单杠为什么拉不起来？单杠主要看双臂的力量 。如果拉不起来 ， 说明双臂肌肉不够强壮，需要训练 。另外，姿势也可能不对 。先将双腿水平张开40cm，然后沿单杠垂直方向直立 。双手放在单杠上，然后慢慢把身体拉起来 。如果拉不动，可以用爆发力让身体跳起来，然后保持一段时间再试试 。有了爆发力之后，试着直接拉起来 。如果还是不能成功 ， 可以用举哑铃来增加手臂的肌肉，然后做单杠会更容易 。
三、单杠怎么拉？【拉单杠怎么做 快速提高单杠10种方法】1.双手用力握单杠，掌心向前，握距宽，双脚离地，双臂自然伸直 。
2.利用背阔肌的收缩力向上拉身体 ， 直到单杠触及或接近胸部 。保持静止一秒钟，充分收缩背阔肌 。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降 ， 直到完全从下垂状态恢复 ， 然后重复 。
3.抬起身体时吸气，下垂时呼气 。
4.引体向上的时候，注意力集中在背阔肌上 ， 尽量把身体拉高 。举的时候不要让身体摆动 。当脚下垂时，脚不能着地 。
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