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健身减肥计划表男士 健身房减肥计划表( 二 )

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方案二:4-6组斜杠铃卧推 ， 每组8-12个；4-6组卧鸟，每组16-20只；倾斜哑铃有4-6组，每组12-16个 。
3.锻炼腹部肌肉
胸部卧推较宽，手距大于肩宽，双肘打开 。下沉时，杠铃位置应靠近胸头 ， 最低点应触及胸部或高出胸部1-2cm，视你的关节活动范围而定 。哑铃下沉时，应放在最低点，这样获得了最大的刺激；窄杠铃卧推，双手距离小于等于肩宽，不要太窄，肘部始终夹紧；握住窄窄的双杠，弯曲手臂 ， 保持上半身挺直 。不需要降到最低点，但是在最高点保持手臂伸直 。
4.锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也可以通过以下两种方案进行旋转 。
方案一:4-6组杠铃窄距离卧推，每组8-12个；下压4-6组龙门V形条，每组16-20根；屈哑铃臂4-6组臂，每组12-16个 。
方案二:史密斯框架窄距卧推4-6组，每组8-12台；仰卧曲臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄双杠4-6组 ， 每组12-16臂 。
第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1.热跑1公里 。
2.锻炼腹部肌肉
拉下后拉器 。注意保持上半身挺直 ， 不要为了拉不动的重量而拉下背部 。杠铃弯曲等动作也注意锁定身体和肘关节 ， 只有前臂在做运动，所以体重控制很重要 。划杠铃的时候，记得不要弓着背，弯着腿使劲拉 。腰挺直，挺胸 。一旦动作变形，马上换成轻量 。即使不负重，也不能走形，否则容易受伤 。
3.锻炼背部肌肉:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:下拉4-6组拉力器，每组8-12个拉力器(如果能做拉力器，奇数周换成宽握拉力器，组数同上)；4-6组屈腿硬拉，每组少于6个；弯腰举哑铃排4-6组 ， 每组12-16个；弯腰杠铃，4-6组一排，每组8-12个 。
方案二:拉倒4-6组回力手，每组8-12个；负重山羊4-6组 ， 每组12-16只；弯腰杠铃排4-6组 ， 每组8-12个；坐姿划船4-6组 ， 每组12-16个 。
4.锻炼肱二头肌 。
站立杠铃弯曲6-8组，每组8-12个；站立哑铃交替锤弯4-6组，每组12-16个；站立哑铃4-6组交替弯曲，每组8-12个 。
第三天：锻炼三角肌+腹肌
1.热身跑1公里 。
2.锻炼三角肌:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:坐哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站立哑铃侧举4-6组，每组12-16个；哑铃鸟4-6组，每组12-16只；站在哑铃前，水平举4-6组，每组12-16个；4-6组哑铃肩站立，每组8-12个 。
方案二:4-6组，坐姿颈后8-12个杠铃，肩推；4-6组蝴蝶对鸟，每组12-16只；4-6组横卧哑铃，每组12-16个；站立杠铃划船(宽握)4-6组，每组12-16个 。
一；站在杠铃后面耸肩，4-6组，每组8-12个 。
3、锻炼腹肌:侧举、前举和俯鸟 。手肘要微微弯曲，不要耸肩来杠杆 。
第四天：锻炼腿肌+腹肌
1.热身跑1公里 。
2.锻炼腿部肌肉:以下两个程序可以每周轮换一次 。
方案一:10组杠铃深蹲，每组10个；坐位屈伸腿4-6组，每组12-16个；史密斯的站立姿势提脚跟4组，每组16-20个；抬腿4-6组，每组8-12个；俯卧抬腿4-6组，每组12-16个 。
方案二:坐腿屈伸+俯卧腿屈伸超级组6-8 ， 超级组是两个动作不休息旋转，次数增加，重量减轻 。最轻重量组做16个，每组增重次数减少，这样一组只能做4-6个；抬腿4-6组，每组8-12个；史密斯分成4-6组，每组16-20人 。
第五天：锻炼腹肌
1.热身跑1公里 。
2.腹肌负重训练:4-6组斜板负重卷腹，每组12-16个；挂腿4-6组，每组8-12个；侧驮山羊站成4-6组 ， 每组8-12只 。
第六和第七天:休息
温馨提示具体如何制定减肥计划，还是要结合自己的实际情况 ， 不要盲从，以免身体受伤 。

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