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健身减肥计划表男士 健身房减肥计划表

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由于现代生活节奏快，上班族无论是男生还是女生都喜欢去健身房通过健身来减肥 。但是 ， 同样的目的，男生和女生的要求还是会有所不同 。女生可能更喜欢用温和的方式运动减肥，而男生会选择更刺激的健身项目 。到底如何制定适合自己的健身减肥计划？健身房减肥时间表周一：器械锻炼+跑步
这是健身房最常见的健身减肥方式 。器械运动是为了身体某个部位减肥 。比如大腿细可以练习动感单车；在跑步机上跑步是为了快速消耗体内热量，让体内脂肪燃烧起来 。跑步40-60分钟是最好的燃脂方式 。
周二：器械锻炼+健美操
健美操是像杠铃操、健美操、减肥操、搏击操等健身项目 。也是一种有氧运动 。它的运动强度和燃脂效果并不弱于跑步 ， 而且健美操增加了一定的趣味性，不像跑步那么枯燥 。
周三：休息
这一天的休息只是意味着你不用做太激烈的健身项目，可以做一些竞走、快走等运动强度相对较低的运动，也可以在家里或者健身房做简单的瑜伽运动 ， 可以帮助你放松前两天的健身减肥，收紧肌肉，让身体得到一定的休息，也是为了在实施健身减肥计划后有一个好的状态 。
周四：动感单车
动感单车的运动强度比较大，是消耗热量比较大的有氧运动之一 。骑动感单车45分钟左右可以消耗400-500卡路里，有很好的燃脂效果 。而且动感单车和动感音乐的结合可以让人放松，更好的享受运动过程 。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢 ， 加速脂肪的燃烧 。但由于运动强度适中，一段时间的高温瑜伽后，可以去跑步机上慢跑，这样可以更好的燃烧体内脂肪 。
周六：休息
和周三一样，也是为了身体得到一些休息，让身体各个部位和肌肉都有一个缓冲的时间 。
周日：快走
在跑步机上快走是一种温和的健身方式，不仅不会给心肺功能带来太大负担，还能塑造身体线条 。步行40分钟后，可以燃烧脂肪 。
女性减肥时间表第一天：锻炼胸部肌肉
第一天可以锻炼胸肌，可以选择哑铃作为健身项目 。在哑铃的多组动作中，有三个动作要做:上推哑铃，下推平杠铃，平哑铃放飞小鸟 。每个动作要做4组，每组做20个练习 。不应该超过这个运动量 ， 会造成肌肉损伤 。
这三个动作可以让胸肌变得紧实，帮助女性乳房塑造线条 。
第二天：减背部赘肉
【健身减肥计划表男士 健身房减肥计划表】也有不少女生因为背部脂肪过多，出现了一种背脊的情况 。通过健身减掉背部脂肪 ， 首先需要锻炼背部肌肉 。
先做20个杠铃划船动作，做五组；然后排20个单臂哑铃做4组；最后直臂下压，每组20个，3组 。
第三天：锻炼肩部肌肉
女生不要忽视肩部位置的减肥，如果肩部多余的重量太多，也会影响身材线条 。
锻炼肩部肌肉:三个动作:前举杠铃颈，俯鸟，单臂前举哑铃 。每个动作做4组，每组20个 。
第四天：锻炼手臂肌肉
女生手臂容易出现局部肥胖，比如蝴蝶袖，麒麟臂 。如果想减掉手臂的脂肪，可以用杠铃锻炼手臂肌肉，让手臂肌肉变得更结实，从而减少多余的重量 。
用杠铃做20个交替弯曲 ， 共4组；然后，双手交叉举过头顶 ， 慢慢垂下至颈部 ， 直到枕颈停止，用最大的力量用手肘面对天花板 。这样连续做10次，每次保持5秒 。
第五天：减腿部赘肉
女生腿部肥胖问题，如萝卜腿、小粗腿、大象腿等 。，都在女生身上出现过 。想要减掉这些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲起立50次，进行3组，中间休息一次；然后，35次蛙跳进行2次 。
第六天：减腰腹部赘肉
对于久坐的办公室女性来说，最常见的就是小肚子 。所以想在健身减肥中解决这个问题，可以用三组坐式器械划，每组20个；30例患者倾向仰卧位站立，分两组进行 。全力做2组侧腹卷；连续进行3组侧踢哑铃侧弯，每组做20个 。
第七天：休息
连续6天健身减肥，肌肉长期处于紧绷状态，需要放松休息 。但是这一天也要注意保证合理的饮食，防止之前的减肥效果反弹 。
男性减肥时间表对于男性来说，健身房减肥最重要的是增肌，在增肌的过程中达到减脂的效果 。
第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1.先跑1公里 。
2.锻炼胸肌:以下两个方案可以轮换 。
方案一:平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；4-6组仰卧的鸟，每组16-20只；4-6组平板哑铃卧推，每组12-16个 。

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