要想好看，需要有足够的肌肉量，还需要有足够低的体脂率，两者缺一不可 。高肌肉量和体脂率会让你看起来“臃肿”；体脂率低，肌肉量低，会让你看起来“干瘪” 。当然 ， 大部分人肌肉量低，体脂率高，这是很不好的 。
所以我们希望有更高的肌肉量，更低的体脂率 。我们知道，增肌需要创造热量过剩 ， 减脂需要创造热量缺口 ， 这是不同的过程 。但是有人说增肌和减脂可以同时进行 。
那么你该听谁的呢？这篇文章就跟大家聊聊增肌减脂 。
增肌和减脂可以同时进行吗？增肌和减脂同时进行 。我们也称之为身体成分重组，即脂肪组织减少而肌肉组织增加 。
有人认为这种情况只有在最初1-2年的训练中才能体会到，之后就不可能了 。为什么？当你没有力量训练的经验时，你的肌肉对力量训练的增肌效果非常敏感 。在系统训练的第一年，男性可以增加10-20斤瘦体重(女性减半)，这也被称为“新手福利” 。
过了这个阶段，你要么专注于增肌，要么专注于减脂，你不可能同时实现这两个目标 。但也有人认为，虽然同时增肌和减脂很难，但只要你的方法正确，是可以实现的 。
那么谁是对的呢？其实有对也有错的地方 。
先说对了:很多研究发现 ， 刚开始力量训练的人 ， 会经历一个非常明显的身体成分重组现象 。
例如 ， 一些研究人员将38名超重久坐不动的中年上班族分为三组 。第一组只控制饮食 ， 造成20%的热量差距 。第二组在第一组的基础上，每周做四次力量训练，每公斤体重摄入至少1.5g蛋白质，其中至少25%的蛋白质来自酪蛋白 。第三组与第二组相同，唯一的区别是至少25%的蛋白质来自乳清蛋白 。
12周后 ， 第二组和第三组的受试者平均减掉了9-15磅脂肪 ， 增加了4-9磅肌肉[1] 。结果如下:
如果只看体重 ， 会发现体重变化不大 。例如，如果其中一名受试者减掉了15磅脂肪，但增加了8磅肌肉，那么在体重秤上只会显示减掉了7磅 。但是，如果你看照片和体型的变化，那么变化一定很大 。
这就是为什么对于初学者来说，如果在减肥的同时摄入足够的蛋白质，做力量训练，就不能过分依赖体重作为进步的指标 。
上述研究中的受试者没有训练经验，出现这样的情况是可以理解的 。有一些培训经验的呢？事实上，他们还可以重组自己的身体组成 。
例如，一些研究人员将24名优秀运动员分为两组(男性和女性) 。第一组受试者每天创造500千卡的热量差距，直到他们减掉体重的5.5% 。第二组的受试者每天创造800千卡的热量差距，直到他们减掉体重的5.5% 。两组受试者每周做四次低量力量训练 。
平均而言，第一组受试者每周体重减轻0.7%，而第二组受试者每周体重减轻1%[2] 。
有趣的是，在研究结束时(10周后)，第一组受试者的体脂率下降了8%，肌肉量增加了2% 。他们实现了身体组成的重组，虽然程度不太大 。第二组的受试者减掉了4%的体脂率，但也减掉了少量肌肉 。你可以看看这两组的区别:
其他研究也发现了类似的结果，但这个范围非常小 。
所以一般来说增肌和减脂是可以同时进行的 。只是对于新手来说，这种效果会更强 。越是接近肌肉增长的天赋，减脂的时候越难增肌 。
新手如何在增肌的同时减脂？如上所述，新手增肌同时减脂的空时间是相当大的 。但问题是，具体怎么做？以下是给初学者的一些建议 。
1.做大量的负重训练
不管你的目标是增肌还是减脂，你在健身房的训练实际上不应该有太大变化 。也就是说，无论你的饮食是什么，刺激肌肉增长的最好方法就是每周以大重量为单位分组训练每块肌肉 。
你的饮食改变的是你对力量训练的反应 。因此，当你的目标是同时减脂增肌时，你需要以适当的容量和强度最大限度地增加肌肉生长 。虽然小重量可以达到和大重量一样的增肌效果，但是缺点很多 。所以我建议使用至少70%的1RM重量，同时每周训练每块肌肉10-20组 。
2.保持小的热间隙 。
热量限制会阻碍肌肉生长，热量限制越大 ， 这种影响越明显 。过了某个点，过多限制热量摄入会导致肌肉流失 。
所以，为了同时减脂增肌，你只能制造一个微小的热量缺口 ， 大概是维持体重的10-15%的热量 。体脂越低，热量差距越小 。
3.摄入足够的蛋白质 。
对于健身人群来说，蛋白质的重要性不言而喻 。那么在减脂期间，对蛋白质的需求会进一步增加 。我的建议是每公斤瘦体重摄入2.4-3.2g蛋白质，注意瘦体重 。
推荐阅读
- 如何保养洗衣机 怎么保养洗衣机
- 红贵妃苹果树怎么种 贵妃红苹果产地
- 黄石哪些地方卖衣服的店多
- 怎么查看信用卡额度
- 炒薏米的图片 炒薏米要炒多久
- 秋葵怎样风干 秋葵干晒制方法
- 感冒了能吃鸡蛋不 感冒了能不能吃鸡蛋
- 稍微的意思 稍微的意思解释
- 描写鱼儿水中游的句子 描写鱼儿水中游的句子精选