蛋白质的来源可以是瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鲑鱼和乳清蛋白等优质蛋白质 。
睡得好
为了改善身体成分，很多人忽略了睡眠的重要性，这其实是非常错误的 。睡眠不足除了会降低你的训练状态，影响训练后的恢复，还会直接抑制肌肉生长，减少脂肪流失 。
例如，一些研究人员将10名超重的年轻人分成两组 。第一组平均每晚只睡5.5小时，第二组平均每晚睡8.5小时 。两周内，两组受试者都制造了热间隙 。最终结果显示，第一组的受试者减掉了55%的脂肪和60%的瘦体重[3] 。
所以总的来说，如果你想实现身体成分重组 ， 确保每天晚上至少有7-9个小时的睡眠 。
身体成分重组的更好替代方案如果你有多年的训练经验，过于专注于减脂同时增肌可能会阻碍你的进步 。
即使你能做到这一点，你获得的肌肉也会远远少于增肌期 。另外，减脂的速度总是比增肌快一点 。所以，在这个阶段，增肌的时候不妨直接专注于减脂，减脂的时候尽量维持肌肉 。然后这样循环几次 ， 最终的形态肯定会比身体成分重组好很多 。
比如小明 ， 一年来系统练习，饮食正确，可以算是中级训练师 。理想情况下，他每个月可以增加一磅左右的肌肉 。但如果他此时专注于身体成分重组 ， 那么也许每个月只能增肌0.25斤 ， 速度会慢四分之三 。
如果他一开始体重90kg，体脂率15%，那就意味着他瘦体重76.5kg，脂肪13.5kg，现在他正在为身体成分的重组做准备，所以假设制造15%的热量缺口，他每个月只会减掉1kg左右的脂肪 。半年后，他可以减掉6公斤脂肪，增加1.5公斤肌肉 。此时他的数据是85.5kg体重，体脂率8.7%左右 。而这一切都有一个前提，他能完美的坚持自己的计划 ， 半年内身体的反应没有变化 。
这是最好的案例 ， 小明半年增肌减脂后的身体数据 。现在来对比一下我推荐的:前3个月减脂，后3个月增肌 。
前三个月减脂 ， 第一个月每周减脂0.9kg，第二个月每周减脂0.8kg，第三个月每周减脂0.7kg，三个月后减脂1kg 。3个月后增肌 ， 每个月增肌0.5kg，增脂0.5kg 。就这样过了半年，他的数据是82.4kg体重 ， 体脂率7.8% 。
显然 ， 最好是先减脂，再增肌 。半年后身体成分会比半年内专注身体成分重组要好 。所以，从长远来看，你在减脂和增肌之间交替，进步会更快 。
当然，这个前提是你可以在减脂期间尽量维持肌肉，在增肌期间避免脂肪堆积 。
摘要几乎每个人都可以同时减脂增?。?但是减脂的时候能增肌多少取决于一些因素 。
训练年限越高，肌肉增长越慢，在热量缺口下更慢 ， 慢到几乎无法测量或者会有损耗 。系统训练一年后，实质性身体成分重组能力消失(停止训练后恢复训练除外) 。
此时，我建议你减脂期和增肌期交替进行 。#享受健身#
参考资料:
[1]Demling RH，DeSanti L .低热量饮食、增加蛋白质摄入和抗阻训练对超重警察瘦体重增加和脂肪减少的影响 。安营养代谢 。2000;44(1):21-29.
[2]Garthe I，Raastad T ， Refsnes PE，Koivisto A，Sundgot-Borgen J .两种不同减重率对优秀运动员身体成分和力量及功率相关表现的影响 。国际J运动营养锻炼代谢 。2011;21(2):97-104.
【减肥什么时候开始增肌 减脂多久增肌】[3]Arlet V. Nedeltcheva、Jennifer M. Kilkus、Jacqueline Imperial、Dale A. Schoeller和Plamen D. Penev 。睡眠不足破坏了饮食减少肥胖的努力 。内科年鉴，2010，153(7):第435-441页 。
推荐阅读
- 如何保养洗衣机 怎么保养洗衣机
- 红贵妃苹果树怎么种 贵妃红苹果产地
- 黄石哪些地方卖衣服的店多
- 怎么查看信用卡额度
- 炒薏米的图片 炒薏米要炒多久
- 秋葵怎样风干 秋葵干晒制方法
- 感冒了能吃鸡蛋不 感冒了能不能吃鸡蛋
- 稍微的意思 稍微的意思解释
- 描写鱼儿水中游的句子 描写鱼儿水中游的句子精选